如何预防中老年人腿部衰老

俗话说，“人老腿先老”。老年人进入65岁以后，就觉得腿脚开始乏力，上楼梯困难，走路缓慢，走路不稳，独立活动困难，之前能轻轻松松走一个小时以上，后来逐渐只能走半个小时、甚至十几分钟就得休息一下。

（一）为什么上了年纪腿软无力？

很多中老人到了一定年纪，就会出现下肢无力的情况。很容易发生摔倒，一旦跌倒引起髋部骨折，1年内死亡率高达20%。主要原因就是“肌少症”。肌少症又被称之为肌肉衰减综合征，是由于年龄增加导致的骨骼肌数量减少、肌肉力量以及躯体功能同时下降的综合征。

人在50岁之后腿部肌肉质量会以每年1%-2%的速度减少，肌力每年会减少1.5%-5%。所以年龄越大，肌肉也相对越少。中老年人肌少症患病率为8.9%-38.8%，男性患病率高于女性。年龄>80岁的中老年人患病率可达到67.1%。

（二）如何减轻“肌少症”？

虽然中老年人的腿部肌肉减少是正常的，但我们要尽可能保住腿部肌肉，避免肌少症带来的“隐形危害”。只要坚持运动，补充好营养，养成健康习惯，肌少症完全是可防可控的。如何延缓中老年人肌肉衰减，关键是做到“吃动结合”。

1.坚持运动

中老年人要根据自己的身体情况选择适合的运动。天天坚持走步、慢跑、太极拳、健身操等。笔者在小区观察到，有的老人已经90多岁了，还坚持每天出来走一走，还能坚持一个小时的健身操，有的患血栓的老人，更是雷打不动，天天出来走步，就是为了防止过早腿部衰老。如果过早腿部衰老了，老年人就站不起来了，就得坐轮椅了。

2.补充营养

中老年人要正确认知“千金难买老来瘦”，过度节食，身体过度消瘦，无助于预防肌少症。

（1）常吃富含优质蛋白质的动物性食物。如深海鱼类、白肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉）、红肉（羊肉、牛肉、猪肉）、乳制品（牛羊奶、骆驼奶、奶粉、奶酪、酸奶、牛羊骆驼初乳等），以及

大豆制品（黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干等）。

（2）多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如鲭鱼、三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、牡蛎、鱼子酱、鱼肝油、海藻等，以及亚麻籽油、橄榄油、紫苏油、奇亚籽、核桃等坚果。

（3）经常到户外多晒太阳，并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。