提醒：贪吃5种食物或引起血管损伤，中老年人应尽量少吃或不吃

近年来，我国心血管疾病的发病率持续攀升，已成为威胁国民健康的主要公共卫生问题。据《中国心血管健康与疾病报告2022》数据显示，我国心血管疾病患病人数已超过3.3亿，其中冠心病患者超过1100万，脑卒中患者近1500万。每5例死亡病例中，就有2例因心血管疾病导致，其致死率高居各类疾病之首。尤其是中老年人，由于血管逐渐老化，更容易受到各种不良因素的侵袭，心血管疾病的风险进一步增加。

饮食与心血管健康的关系密不可分。不健康的饮食习惯，会显著增加血管损伤的风险。大量研究表明，长期摄入不良饮食会引发血脂异常、动脉粥样硬化等问题，加速心血管疾病的发生发展。因此，保护血管健康的第一步，就是从饮食上入手，避免摄入可能损害血管的食物。

1. 高脂肪食物（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）：

常见食物： 动物内脏（如肝、脑、肾）、肥肉、猪油、黄油、奶油、起酥油、油炸食品、加工肉类（如香肠、培根）、糕点、饼干等。

这些食物富含饱和脂肪和反式脂肪，会导致血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称“好胆固醇”）降低。LDL-C过高容易在血管壁上沉积，形成斑块，导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病（如冠心病、中风）的风险。反式脂肪还会增加炎症反应，进一步损害血管。

2. 高胆固醇食物：

常见食物： 动物内脏（尤其是脑）、蛋黄、鱿鱼、虾等。

虽然膳食胆固醇对血胆固醇的影响相对较小，但过量摄入仍然会增加血胆固醇水平，尤其是对于一些胆固醇代谢异常的人群。

3. 高盐食物：

常见食物： 加工肉类、腌制食品（如咸菜、腊肉）、罐头食品、咸味零食、酱油、味精等调味品。

过量摄入盐会导致体内钠离子滞留，增加血容量，升高血压。长期高血压会损伤血管壁，加速动脉粥样硬化的发生，增加心血管疾病的风险。

4. 高糖食物：

常见食物： 糖果、甜点、含糖饮料、精制谷物（如白米饭、白面包）等。

过量摄入糖会导致血糖升高，长期高血糖会损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化的发生。此外，过多的糖还会转化为脂肪储存，导致肥胖，进一步增加心血管疾病的风险。

5. 加工肉类：

常见食物： 香肠、火腿、培根、热狗等。

加工肉类通常含有大量的盐、饱和脂肪和亚硝酸盐等添加剂，这些物质都会对血管健康造成不利影响。

1. 控制血压和血脂

高血压和血脂异常是导致血管损伤和动脉粥样硬化的重要因素。研究表明，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.9%，相当于每3个成年人中就有1人患有高血压。因此，定期监测血压和血脂，保持在正常范围（血压

2. 健康饮食：减少有害食物，多摄入益血管的营养

避免高盐高脂饮食：世卫组织建议每日盐摄入量不超过5克，但我国居民的平均盐摄入量达10.5克，是推荐值的两倍，增加了高血压和血管损伤的风险。

增加富含膳食纤维和抗氧化剂的食物：如全谷物、蔬菜、水果、坚果。这些食物可帮助降低胆固醇水平，保护血管。研究表明，每天摄入30克膳食纤维，可降低15%心血管疾病风险。

3. 适量运动，促进血管弹性

规律的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车，有助于改善血液循环，增强血管弹性。美国心脏协会建议每周进行至少150分钟中等强度的运动。一项针对中国中老年人的研究发现，每天快走30分钟，可降低30%心血管疾病的发病率。

4. 戒烟限酒，避免毒害血管

烟草中的尼古丁和一氧化碳会损伤血管内皮，加速动脉硬化。数据显示，我国吸烟人口约为3.5亿，与吸烟相关的心血管疾病死亡人数每年超过100万。戒烟不仅可以降低心血管病风险，还能改善血压和血脂水平。同时，过量饮酒也会损伤血管，应限制每日酒精摄入量，男性不超过25克，女性不超过15克。

5. 保持体重，避免肥胖引发代谢问题

肥胖会导致血压升高、胰岛素抵抗和脂肪代谢紊乱，增加心血管疾病风险。根据《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》数据，我国超重和肥胖率已接近50%。减重5%-10%，即可显著降低血管负担和心血管疾病风险。

6. 管理慢性病，防止进一步血管损伤

糖尿病、高尿酸等代谢性疾病会直接损害血管。糖尿病患者的冠心病风险是普通人的2倍。有效控制血糖（空腹血糖

7. 保持良好的心态，减轻压力

慢性压力会导致交感神经兴奋，升高血压和心率，长期下来对血管造成损害。通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，不仅可以保护血管，还能改善整体健康状态。

8. 定期体检，早发现潜在风险

血管健康的早期问题往往没有明显症状，定期检查血脂、血糖、血压、动脉硬化指数等，可以早期发现异常并采取干预措施。

保护血管是一项系统工程，需要从多方面入手，尤其是中老年人，更要重视日常习惯和饮食调整。通过科学管理生活方式和定期体检，不仅能降低血管疾病风险，还能显著提升生活质量和寿命。