中老年人要少锻炼？医生：中老年人运动注意这几点，对健康益处多

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我们常常听到一些建议，说中老年人应该减少运动量，避免过度锻炼，这个说法是真的吗？运动对老年人真的没有那么重要吗？还是说，我们只是需要更科学、更合理地去安排运动？

作为一名医生，我认为，运动对于中老年人来说，不仅是可以的，甚至是必须的，关键在于，我们应该如何根据老年人的身体状况和需求，进行适当的调整。

很多人总认为，年纪大了，就应该尽量少动，担心自己一不小心运动过度，反而伤害身体。

诚然，年龄渐长之际，身体各项机能逐步衰退，运动方式与强度着实需要作出调整。

但这并不意味着老年人要完全停止锻炼，相反，科学合理的运动能够显著提高身体健康水平，预防疾病，改善生活质量。

记得在我刚开始从事临床工作的时候，有一位70多岁的患者，他患有高血压、糖尿病和轻度的骨质疏松症，每天几乎不做任何运动，唯一的活动就是早晨走到门口晒晒太阳。

为了更好地控制病情，我建议他开始进行适度的运动，并且每天保持30分钟的步行，最初，他对这个建议表示怀疑，认为自己年纪大了，身体不好，怎么可能承受得了。

但几个月后，他的血糖水平有所改善，体重也轻了许多，最让他欣喜的是，疼痛感减少了，行动也灵活了很多。

此例充分表明，适度运动于老年人颇有益处，只要留意若干关键之处，便可于运动之时尽享更多健康之益。

一方面，运动的强度不宜过大，很多中老年人以为，要想锻炼得更有效，就要选择高强度的运动，结果却忽略了身体机能的变化。

过度剧烈的运动不仅会加重心脏负担，而且，肌肉、关节，都可能因为过度使用而受伤，最严重的是，这样剧烈的运动还有可能让心血管出问题，那可真是得不偿失了。

我曾经接诊过一位60多岁的女性，她热衷于跑步，几乎每天早晨都会坚持跑10公里。

然而，长时间的过度运动不仅没有让她变得更加健康，反而导致了关节疼痛加剧，膝盖的疼痛让她晚上翻身都变得困难，甚至影响了日常的生活质量。

经过检查，医生发现她的膝关节已经开始出现不同程度的损伤，后来，医生建议她放弃高强度跑步，改为低强度的游泳和步行，这样既能保持运动量，又能避免过度消耗。

研究也表明，运动量过大会对身体产生负面影响，频繁进行高强度运动的老年人，心脏病的发病率较低，但骨关节的损伤比例却较高，所以，适量运动才是保持身体健康的关键。

有时候，很多老年人会因为身体上的不适而对运动产生抵触情绪，其实，很多时候，适合老年人的运动并不一定要高强度，低强度的运动同样能带来显著的健康效果。

例如，散步、游泳、太极拳这类较为温和的运动形式，不但有益于骨骼、肌肉，而且能够改善心肺功能，提高免疫力。

我记得有一位常常来医院做体检的老年人，他是一位退休教师，每天都会做30分钟的太极拳，这种运动看似轻松，动作缓慢，但实际上却对老年人有着非常大的益处。

根据一项长期跟踪调查显示，每周至少进行三次、每次持续半小时以上的太极拳训练，能显著降低老年人跌倒的风险，并改善他们的平衡感和协调能力。这位患者虽然年纪较大，但他通过坚持太极拳，身体变得更加灵活，关节的僵硬感也逐渐消失，走路的步伐变得更加稳健。

在老年人运动中，还有一个常被忽视的重要方面，那就是力量训练，随着年龄的增长，人体的肌肉逐渐流失，骨密度也在降低，这也是导致跌倒、骨折等问题的原因之一。

力量训练可有效延缓肌肉流失与骨密度降低，诸如轻度哑铃训练、拉伸之类，对老年人增强肌肉力量和骨骼强度均大有裨益。

我曾经治疗过一位80岁的男性患者，他的膝关节已经有了严重的退行性改变，走路时常常感到疼痛。然而，在医生的建议下，他开始每天进行一些简单的下肢力量训练，如坐姿腿举、深蹲等。

刚开始他觉得自己力量不足，动作也做得不标准，但慢慢地，他的膝盖不再那么疼痛，体力逐渐恢复，甚至能够走更远的路了。

后来，他告诉我，力量训练给他带来了意想不到的收获，尤其是在防止骨折、提高身体耐力方面，效果显著。

一些研究也表明，定期进行力量训练的老年人，骨折的发生率要比不做力量训练的人低得多，65岁以上的老年人，每周进行两到三次的力量训练，可以帮助保持骨密度，减少骨折的风险。

每个人的身体状况和健康需求不同，因此，运动方式和强度的选择也要根据个体差异来调整。例如，有些老年人可能患有心脏病、糖尿病或关节炎等慢性疾病，进行运动时就需要更加小心，避免选择对心脏或关节有过大压力的运动。

曾经有一位患有糖尿病的老年患者，他的血糖水平经常波动，我建议他饭后适量散步，研究表明，饭后散步有助于平稳血糖水平，这对糖尿病患者而言尤为重要。

这位患者每日饭后坚持散步30分钟，如此数月之后，其血糖控制愈发稳定，整体健康状况亦有所改观。相较而言，若他抉择进行剧烈运动，或许反倒会致使血糖波动加剧，身体产生不适之感。

因此，在进行运动时，一定要根据个人的健康状况来调整运动方式，避免盲目跟风，选择适合自己的运动方案。

运动对老年人来说并非“少锻炼”，而是要根据身体状况进行合理的调整，适量、科学的运动可以显著改善身体健康，预防疾病，增强身体免疫力，提高生活质量。我们不能因为年纪大了就放弃运动，而是要在医生的指导下，找到适合自己的运动方式，做到安全有效的锻炼。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]刘全斌 .蚌埠市区空巢老人体育锻炼现状的调查研究 .,新余学院学报, 2016-04-10