提醒中老年：早餐补蛋白很重要，多吃这3款早餐，补蛋白增体质

发布时间：2025-01-22 08:44 浏览量：14

在健康的旅程中，早餐就如同清晨的第一缕阳光，为我们新的一天注入活力。而对于中老年人来说，这顿早餐更是有着特殊的意义，尤其是补充蛋白质，那可是重中之重。

你瞧，李大爷和张大妈是一对老夫妻，都已过花甲之年。李大爷平时就比较瘦，这几年越发显得身材瘦小，面色也有些发黄，整个人看起来没什么精神。张大妈呢，最近总感觉记忆力大不如前，出门常常忘带钥匙，去菜市场买菜也会忘记要买什么。而且啊，两人都特别容易生病，稍微有点风吹草动，就得往医院跑。

其实，这些情况很可能与他们身体缺乏蛋白质有关。蛋白质可是人体的重要 “建筑材料”，要是缺乏了，身体就会像年久失修的房子，出现各种问题。就拿肌肉来说，蛋白质是肌肉的关键组成部分，如果中老年人长期蛋白质摄入不足，肌肉得不到足够的营养补充，就会逐渐萎缩，人自然就会变得瘦小。而且，缺乏蛋白质还会影响到肤色，让人面色发黄，看起来就像营养不良似的。要是情况严重，手脚的行动都会变得不便，甚至可能导致瘫痪，这可不是吓唬人。

情绪方面也会受到影响。蛋白质在多巴胺的合成过程中起着重要作用，缺乏蛋白质，多巴胺分泌不足，人就会像被乌云笼罩，情绪低落，做什么都提不起劲，整天愁眉苦脸的。

再看看头发，角质蛋白也是蛋白质的一种，当人体缺乏蛋白质时，角质蛋白也会跟着缺乏。这时候，头发就会变得像干枯的稻草，没有光泽，还会大把大把地掉，这可让爱美的张大妈心疼不已。

免疫力更是首当其冲。人体的免疫反应就像一场战斗，需要各种 “武器”，而这些 “武器” 的合成都离不开蛋白质。一旦缺乏蛋白质，身体就像失去了武器的士兵，免疫力直线下降，各种病菌就会乘虚而入，生病也就成了家常便饭。对于中老年人来说，本身身体就比较弱，经常生病会让身体越来越差，严重的还会影响寿命。

还有记忆力，大脑中有很大一部分是由蛋白质构成的。缺乏蛋白质，大脑就会像一台老化的电脑，运行速度变慢，出现记忆力下降的情况。要是不及时补充蛋白质，还可能发展成阿尔兹海默症，这可就麻烦了。

所以啊，中老年人一定要重视蛋白质的补充，而早餐就是补充蛋白质的好时机。吃一顿富含蛋白质的早餐，就像给身体充满电，能让我们精力充沛地迎接新的一天。

那中老年人早餐可以吃些什么来补充蛋白质呢？医生建议，可以多吃豆类及豆制品、蛋白质肉类和坚果类的早餐。

先说说豆类及豆制品。像豆浆、豆腐这些，在我们的日常生活中随处可见。豆类及豆制品中的蛋白质含量可丰富了，而且还是优质蛋白，对人体特别有益。它们就像一个个小小的营养宝库，除了蛋白质，还含有膳食纤维、大豆异黄酮、维生素和矿物质等人体必需的营养素。膳食纤维就像肠道的 “清洁工”，能促进肠道蠕动，帮助中老年人缓解便秘的困扰。维生素呢，就像身体的 “小卫士”，能增强体质，预防疾病。对于高血压患者来说，豆类及豆制品中的钾元素可是个好东西，多吃可以辅助降低血压，维持血压平衡。

就说李大爷，他有高血压，以前总是为血压不稳定而烦恼。自从听了医生的建议，每天早上喝一杯豆浆，坚持了一段时间后，感觉身体好多了，血压也相对稳定了一些。对于女性中老年人来说，豆类中的大豆异黄酮更是宝贝，它能缓解更年期的不适，预防焦虑。张大妈自从增加了豆类食品的摄入，更年期的症状也减轻了不少，心情也变得开朗了许多。

再讲讲肉类。牛肉、鸡肉、鱼肉等都是蛋白质含量丰富的肉类，尤其是瘦肉，那可是蛋白质的 “富集地”。不过，肉里也含有不少热量和脂肪，所以中老年人吃肉可得适量。要是一次吃太多，就像给身体的 “机器” 加了过多的油，会影响到血压、血糖和血脂的变化，还可能导致肥胖，引发其他疾病。李大爷以前特别爱吃肉，每次都吃很多，结果体检时发现血脂有点高。后来他听从医生的建议，控制了肉类的摄入量，血脂也慢慢降了下来。

还有坚果类。虽然坚果中的蛋白质含量没有豆类及豆制品、肉类那么多，但也不容小觑。坚果就像一个个营养 “小炸弹”，含有丰富的蛋白质、维生素等营养物质。中老年人适当吃一些坚果，不仅能补充蛋白质，还能健脑补脑，预防心血管疾病。像核桃、杏仁等，都是不错的选择。不过，坚果类食物油脂含量较高，吃多了容易发胖，所以中老年人吃的时候一定要注意控制量。

知道了吃什么，那这些早餐怎么做才最好呢？

首先，量要够。中老年人随着年龄的增长，胃口可能不如从前，但蛋白质的摄入量可不能少。一般来说，普通中老年人每千克体重需要摄入约 1.2 克的蛋白质。比如说体重 60 千克的中老年人，一天就需要大约 72 克的蛋白质，而且要保证优质蛋白的种类丰富，像鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物等都要适当摄入。

其次，做法要温和。中老年人的消化系统和咀嚼功能都有所下降，所以烹饪方式要选择温和的。像炖、蒸、焖等做法就比较适合。如果咀嚼功能很弱，可以把食物切碎，煮软煮烂，这样方便进食。要是牙口不好，甚至可以把食物做成流食。李大爷的牙齿不太好，张大妈就经常把豆腐炖得很烂，把肉切成小块，再加上一些蔬菜一起煮，做成营养丰富的流食给李大爷吃，李大爷吃得开心，身体也能更好地吸收营养。

另外，三餐都要吃蛋白质。可不能只想着早餐补充蛋白质，午餐和晚餐也不能落下。只有三餐都合理摄入蛋白质，才能保证全天的蛋白质供应，避免缺乏。

最后，要慎重补充蛋白粉。有些中老年人觉得吃食物补充蛋白质麻烦，就想选择蛋白粉。但市面上的蛋白粉五花八门，在选择的时候一定要看清楚蛋白质含量，别盲目跟风。不是价格越高的蛋白粉就越好，一定要谨慎购买。

除了饮食上补充蛋白质，中老年人还可以适当运动。比如每天在小区里散散步，打打太极拳，运动能促进身体的新陈代谢，增强免疫力。同时，要保持良好的睡眠习惯，睡好了，身体才能更好地恢复和修复。还有，定期体检也很重要。如果身体状况较好，可以每年体检一次；要是患有慢性疾病，最好半年体检一次。这样能及时发现问题，早治疗，避免病情恶化。