人老腿先衰，年纪大了建议常吃这些，强健骨骼，含钙高

人老腿先衰，年纪大了就容易发现，有的人年纪还小腿就开始萎缩，腿部肌肉开始流失。而随着年龄不断增长，钙质流失也会越来越快， 人体中70%的钙质储存在骨骼中，并且钙质是骨骼构成的关键，如果中老年人补钙不足，就容易导致骨骼缺钙，从而出现骨质疏松、骨折等问题。

06岁以下需要的钙量为400-600mg；6-10岁需要的钙量为600-800mg；11-14岁需要的钙量为1200mg；14-18岁需要的钙量为1000mg；19-50岁需要的钙量为800mg；51岁以上需要的钙量为800-1200mg。

钙质流失太快，如何来补钙呢？其中一个简单易行的方法就是通过饮食补钙，中老年人可以通过摄入一些含钙丰富的食物来补充钙质， 那么哪些食物含钙丰富呢？下面就给大家介绍8种含钙丰富的食物，相信看了你就知道如何选择了！

食材：大葱200克、猪肉200克、盐适量、胡椒粉适量、酱油适量、淀粉适量。

制作方法：

（1）将猪肉切成薄片，用刀背轻轻拍打肉片，使其更加嫩滑。

（2）加入盐、胡椒粉、酱油和淀粉，充分搅拌均匀至腌制入味。

（3）热锅凉油，将腌制好的猪肉丝加入锅中煸炒，炒至变色。

（4）加入葱段和适量的盐、胡椒粉调味，继续翻炒均匀后出锅。

含钙丰富的食物中，大葱炒肉丝是一个不错的选择。 大葱营养丰富，含有丰富的维生素C、钙、铁、胡萝卜素等，肉丝中含有人体需要的高蛋白质和丰富的钙质，二者结合，不仅美味，还能有效补充钙质。

NO2.蒜蓉油菜

制作方法

①将油菜洗净，切成适当大小的段备用。

②将蒜蓉放入锅中，加入油，炒出香味。

③加入油菜段，炒匀，加入盐调味，炒至油菜熟透。

④最后加入适量的鸡精，调味，即可出锅。

蒜蓉油菜是一道非常简单易做的家常菜，同时它也是一种富含钙质的蔬菜， 油菜中含有丰富的钙、维生素C、胡萝卜素等营养成分，蒜蓉则能增加油菜的风味，使其更加美味。

NO3.山药羊排汤

制作方法：

（1）将羊排焯水，去腥味。

（2）将处理好的羊排放入锅中，加入适量的水，煮至羊排熟。

（3）将山药切成薄片，加入煮好的羊排汤中，煮至山药熟。

（4）最后加入适量的盐和胡椒粉调味即可。

山药羊排汤是一道非常滋补的汤品，山药富含钙质、蛋白质和多种维生素，而羊排则含有丰富的蛋白质、钙质和铁质等营养成分，二者结合，不 仅能补充钙质，还能增强免疫力，提高身体健康水平。

NO4.柠檬无骨凤爪

制作方法：

（1）将鸡爪浸泡在柠檬水中，清洗干净。

（2）将鸡爪放入锅中，加入适量的水，煮至鸡爪熟透。

（3）加入适量的盐和胡椒粉调味。

柠檬无骨凤爪是一道非常受欢迎的美食，凤爪含有丰富的钙质、胶原蛋白和多种维生素，柠檬则能增加凤爪的风味，使其更加美味， 无骨凤爪制作简单方便，适合中老年人自制。

至于为什么选择柠檬凤爪，而不是其他的酱油凤爪，主要是因为柠檬凤爪更健康，更适合年纪比较大的朋友， 毕竟酱油凤爪的主要材料是柠檬，吃多了对身体的负担也比较大，而柠檬凤爪用柠檬代替酱油，健康更有营养。

第二章：这道美食营养丰富，强健骨骼和抵抗力

含钙丰富的美食有很多，其实中老年人平时吃的食物中就有我们常见的，比如牛奶、豆腐、坚果、海带、鱼、虾、酱油等，这些食物都含有丰富的钙质，可以帮助中老年人维持健康的骨骼和身体状态，如果你不知道如何来补钙，就可以经常吃上面介绍的这些美食，相信会对你有所帮助。

如果你觉得自己做的不好味道一般，你也可以在外面买一些，比如在商超买一些速冻食品，在家热一热就能吃，省时省力，味道也不错。

第三章：如何将含钙丰富的食物融入日常饮食？

方法⑴：尝试新食谱，增加多样性

为了增加含钙丰富的食物摄入量，可以尝试新的食谱，如将牛奶、豆腐、海带等食材融入到日常饮食中，制作成不同的菜肴， 如牛奶燕麦粥、豆腐青菜汤、海带炖鸡等，既营养又美味，满足了日常的需求，钙质的补充就不是问题啦。

方法⑵：搭配其他富含维生素D的食物

钙的吸收需要维生素D的帮助，因此可以在饮食中增加一些富含维生素D的食物，如鸡蛋、鱼类、牛奶等， 以及多晒太阳，也可以帮助身体吸收维生素D，提高钙的吸收率。若实在觉得自己晒不到太阳，可以自制一些鱼肝油等补充。

中老年人如果每天能够摄入足够的钙质，就能够显著减少骨质疏松和骨折的风险，因此， 建议中老年人多吃含钙丰富的食物，如牛奶、豆腐、坚果、海带、鱼虾等，以保持身体健康，同时也可以通过适度的运动，如散步、瑜伽等来增强骨骼的强度，让自己的健康状态更好，生活质量更高！

当然，除了饮食，心理健康也是影响中老年人健康的因素之一，中老年人应该积极参加社交活动，保持良好的心态，避免过度焦虑和抑郁，只有全方位关注中老年人的健康，才能让他们过上更健康、更幸福的生活。