建议中老年人：冬天除了牛奶，多吃这3样，提高免疫，身体强健

当冬日的寒风悄然袭来，气温如同坐滑梯般骤降，整个世界仿佛被一层冰冷的纱幕所笼罩。这个季节，对于中老年人来说，是一个充满挑战的时期，因为此时正是疾病的高发阶段。民间一直流传着 “老人过好严冬关，五福降临寿无疆” 的说法，这也从侧面反映出冬天对于中老年人健康的重要性。因此，中老年人在入冬之后，一定要精心照顾好自己。不仅要做好保暖工作，让身体免受寒冷的侵袭，还要适当进行运动，增强身体的抵抗力。除此之外，饮食方面更需要格外注意，合理的饮食搭配是保持健康的关键。

俗话说得好：“冬补养肾”。随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐衰弱，肾脏功能也变得相对脆弱。在这个时候，补充蛋白质就显得尤为重要。然而，有些中老年人过于节俭，总是不舍得购买有营养的食物，日常饮食中只愿意选择价格低廉的萝卜、白菜等。虽然这些蔬菜有一定的营养价值，但长期单一地食用，会导致摄入的营养成分过于单一。中老年人本身吸收能力就较差，而且营养流失的速度又比较快，所以，为了保持身体健康，中老年人别再不舍得吃，以下这 4 种 “植物肉” 不妨多吃一些。它们不仅高蛋白，而且容易被身体吸收，对肠胃几乎没有负担，甚至比牛奶还要健康。

一、黄豆：植物肉中的 “佼佼者”

在众多的食材中，黄豆堪称是植物肉的典型代表。每一百克黄豆中，就含有高达 36.3 克的蛋白质，这样的蛋白质含量甚至超过了很多肉类。可以说，黄豆是蛋白质的 “富矿”，是中老年人补充蛋白质的优质选择。而且，黄豆中含有的植物胆固醇是一种对人体有益的 “胆固醇”，它能够帮助中老年人降低血脂，维护心血管的健康。

推荐做法：【锅塌豆腐】

首先，准备一块质地紧实的老豆腐。将豆腐放在干净的案板上，用刀切成厚度大约为一厘米左右的豆腐片。切的时候要注意，豆腐片不要切得太厚，否则在后续烹饪过程中不容易入味。切好豆腐片后，取一根小葱，从中间破开，再切成细细的葱花；一块生姜，切成姜末，将葱花和姜末放在同一个干净的盆中备用。

接着，准备一个小碗，打入一个新鲜的鸡蛋。然后，用筷子将鸡蛋充分打散，使其成为均匀的蛋液。把切好的豆腐片依次放入装有淀粉的容器中，让豆腐片表面均匀地裹上一层薄薄的淀粉。随后，再将裹好淀粉的豆腐片放入蛋液中，让其表面再裹上一层蛋液。这样处理后的豆腐片，在煎制的时候不容易破碎，而且煎出来的色泽会更加金黄焦酥。裹好蛋液的豆腐片，整齐地摆放在盘中待用。

再准备一个小碗，在碗中加入蚝油 10 克，蚝油能为菜肴增添浓郁的鲜味；生抽 10 克，生抽可以提升菜品的咸鲜口感；鸡精 2 克，鸡精能使味道更加鲜美；胡椒粉 2 克，胡椒粉可以去腥增香；少许白糖，白糖能够起到提鲜的作用；老抽 2 克，老抽用于调节菜品的底色，让色泽更加诱人。接着，向碗中倒入适量的清水，再加入一小勺淀粉，用筷子搅拌均匀，使淀粉充分溶解，这样料汁就调制好了。

接下来，开始煎制豆腐。热锅凉油，先在锅底均匀地撒上一层食盐。这样做可以有效防止豆腐在煎制过程中粘锅。将裹好蛋液的豆腐片小心地放入锅中，开小火慢慢煎制。在煎制过程中，要不时地观察豆腐片的颜色变化，当一面煎至金黄以后，用铲子小心地将豆腐片翻面，煎另一面。大约煎 3 - 4 分钟，当豆腐片两面都煎成金黄色时，将其盛出，放在一旁控油。

锅内再倒入适量的油，待油烧热后，把之前准备好的姜蒜末放入锅中爆香。姜蒜末的香味迅速在锅中弥漫开来后，倒入调好的料汁，用铲子翻炒均匀。然后，放入煎好的豆腐片，开小火慢慢煨制 2 分钟。在煨制过程中，让豆腐片充分吸收料汁的味道，使其更加入味。当汤汁逐渐收浓，豆腐片微微塌软时，淋入少许明油，这样可以提亮菜品的色泽。最后，将豆腐片依次整齐地摆放在盘中，淋上剩余的汤汁，再撒上之前切好的葱花。一道色香味俱佳的锅塌豆腐就大功告成了。

二、蚕豆：季节性的营养珍品

蚕豆也是一种富含蛋白质的食材，每一百克蚕豆中含有 28.2 克的蛋白质。不过，蚕豆是一种季节性蔬菜，在北方的菜市场中并不常见。所以，一旦在市场上遇到了新鲜的蚕豆，中老年人可一定不要错过。多吃蚕豆，不仅可以补充丰富的蛋白质，增强肌肉力量，提升身体素质，还能在一定程度上缓解骨质疏松的症状。此外，新鲜的蚕豆中含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维能够促进肠道的蠕动，有效地缓解因冬天天气干燥而引起的便秘问题。

推荐做法：【蚕豆疙瘩汤】

准备 200 克新鲜的蚕豆，将蚕豆放在案板上，用刀剁成碎粒，放入一个干净的盆中。取一根小葱，切成葱花；一块生姜，切成姜末，将葱花和姜末放入装有蚕豆碎粒的盆中。接着，在盆中加入香油 5 克，香油能为菜品增添独特的香味；食盐 2 克，用于调味；五香粉 1 克，五香粉可以增加菜品的风味。然后，打入两个鸡蛋，再放入 30 克面粉。需要注意的是，加入面粉时要根据蚕豆的多少，少量多次地添加，最终调成比较粘稠的面糊。如果面糊太稠，做出来的丸子口感会比较硬；如果面糊过稀，则无法团成丸子。

面糊调好后，准备一个西红柿。将西红柿放在清水中洗净，切去根部，然后切成小块，放在一个盆中备用。

在锅中倒入适量的油，开火烧热。油热后，倒入切好的西红柿块，用铲子不断翻炒。随着翻炒，西红柿逐渐出汁，当炒出西红柿的汁水以后，加入适量的清水。待水烧开后，转小火。此时，先在手上沾上一些清水，然后用虎口挤出蚕豆面糊，形成一个个小丸子，另一只手用勺子将丸子挖入锅中。所有的丸子都下锅后，开大火将水再次烧开。在煮的过程中，用勺子不时地搅动一下，防止蚕豆丸子粘锅。当丸子定型以后，放入五香粉 2 克，食盐 3 克，继续煮 2 分钟。

2 分钟后，丸子已经煮熟。此时，淋入打散的鸡蛋液，边淋入边不时地晃动炒锅，让鸡蛋液均匀地分布在锅中。接着，放入一些青菜叶，用铲子翻匀。最后，将煮好的蚕豆疙瘩汤倒入碗中，淋入少许芝麻香油。一碗热气腾腾、营养丰富的蚕豆疙瘩汤就做好了。

三、花生：适合肠胃脆弱者的高蛋白食材

花生同样是一种高蛋白的食物，每一百克花生中含有 26.2 克的蛋白质。虽然花生中含有的花生蛋白营养价值在某些方面不如大豆蛋白，但是花生蛋白质是一种完全蛋白质，它含有人体必需的八种氨基酸。而且，花生蛋白质的消化率非常高，极易被人体吸收利用，这使得它成为了肠胃脆弱、消化能力不强的中老年人的理想食材。

推荐做法：【芹菜拌花生】

准备一把新鲜的芹菜，将芹菜从中间破开，然后切成 3 厘米长的段，放入一个干净的盆中。向盆中加入食盐 3 克，用手将芹菜段与食盐充分翻拌均匀，腌制 10 分钟。芹菜遇盐后会出水，这样更容易吸收后续料汁的味道，使其更加入味。

准备 200 克干花生，将干花生放在清水中浸泡 10 分钟。浸泡的目的是去除花生表面的杂质，同时让花生吸水后口感更好。在浸泡花生的过程中，切点蒜片和小米椒段备用。

锅中加入适量的水，开大火将水烧开。水烧开后，倒入浸泡好的花生，煮至花生微微鼓起，表面发亮时，将花生捞出，用清水冲洗，使其冷却并控水备用。用清水冲洗可以保持花生清脆的口感。

将腌制好的芹菜段捞出，挤干水分，放入一个大盆中。接着，倒入煮好并控干水的花生米，再放入切好的蒜片和小米椒段。然后，向盆中加入生抽 20 克，生抽能为菜品增添咸鲜味道；陈醋 15 克，陈醋可以增加菜品的酸味，提升口感；白糖 20 克，白糖能起到提鲜的作用；葱油 20 克，葱油能为菜品增添独特的香味；香油 10 克，香油可以进一步提升菜品的风味；再加入少许食盐，用于调节味道。最后，用颠盆的方式将盆中的食材拌匀。一道清脆爽口、营养丰富的芹菜拌花生就做好了。

在寒冷的冬天，中老年人不妨多尝试这些富含蛋白质的 “植物肉” 食材，合理搭配饮食，让自己的身体在这个冬天得到更好的滋养，健康安稳地度过寒冬。