早餐补蛋白是重点！中老年人多吃4款早餐，提高身体免疫力

在人体的营养世界里，蛋白质无疑占据着举足轻重的地位，堪称生命的基石。有这样一种说法：“没有蛋白质就没有生命”，这绝非夸大其词。蛋白质在身体的各项生理活动中都扮演着至关重要的角色，从细胞的修复与再生，到免疫系统的正常运转，都离不开它的参与。

对于一个体重 60 公斤的成年人而言，每天大约需要摄入 60 克到 72 克的蛋白质，才能满足身体最基本的需求。一旦蛋白质摄入不足，身体的免疫力和抵抗力就会像多米诺骨牌一样，随之下降，各种健康问题也可能接踵而至。

而对于上了年纪的中老年人来说，情况更为特殊。随着年龄的增长，身体的各项机能逐渐衰退，蛋白质的流失速度也在加快。如果不及时加强蛋白质的补充，很容易出现一系列健康隐患，影响生活质量。从事传染病和肝病研究的专业人士明确表示：早餐补蛋白是中老年人保持健康的重点。中老年人可以通过多吃一些富含蛋白质的早餐，来提升免疫力，减少生病的几率，对身体大有裨益。接下来，就为大家详细介绍 4 种适合中老年人的高蛋白早餐。

一、软底虾仁

这道软底虾仁，食材搭配丰富，营养均衡，是一道美味又健康的早餐选择。

食材准备：精心挑选 200 克鲜虾仁，这些虾仁要个头饱满、色泽鲜亮。将鲜虾仁放在案板上，用刀小心地片开虾背，仔细剔除里面的虾线，这一步可不能马虎，虾线如果不处理干净，会影响虾仁的口感。准备 6 个新鲜的鸡蛋，打入一个干净的碗中。再准备适量的胡萝卜丁、黄瓜丁和玉米粒，这些食材不仅能增加菜肴的色彩，还能提供丰富的维生素和膳食纤维。

蛋液处理：在装有鸡蛋的碗中，加入食盐 2 克、鸡粉 1 克，为蛋液增添基本的味道。接着，倒入蛋液 1.5 倍的凉开水，用筷子轻轻搅拌均匀。搅拌的时候要注意力度，避免产生过多的气泡。然后，把蛋液用密漏筛过滤一遍，这样可以筛出蛋液中的气泡，使蒸出的蛋羹更加细腻。过滤好的蛋液用保鲜膜封住碗口，防止蒸制过程中水汽进入。将碗放入已经上汽的蒸锅中，蒸 8 分钟，让蛋液慢慢凝固成嫩滑的蛋羹。

食材汆煮：在蒸蛋羹的同时，我们可以处理其他食材。起锅烧水，当水烧开后，放入准备好的黄瓜丁、胡萝卜丁和玉米粒，让它们在水中汆煮 1 分钟左右，直到食材稍微变软。接着，放入处理好的虾仁，继续煮至虾仁打卷变色，这表明虾仁已经熟透。将所有食材捞出，沥干水分备用。

炒制与装盘：在锅中倒入适量的油，将锅烧热。把汆煮好的所有配料倒入锅中，开大火快速翻炒，让食材在高温下迅速释放出香味。沿锅边烹入一点料酒，料酒可以有效地去除虾仁的腥味。再加入两勺水、少许食盐、白糖、鸡粉和鸡汁，用铲子将调料翻炒均匀，让它们充分融入食材中。烧开以后，放入适量的芡粉，把汤汁收浓，使汤汁变得浓稠，更好地包裹在食材上。最后，将炒好的食材盛出，倒在蒸好的蛋羹上，一道色香味俱全的软底虾仁就大功告成了。

二、鸡蛋煎饼

鸡蛋煎饼制作简单，口感丰富，是一款适合中老年人的快手早餐。

食材混合：准备 6 个鸡蛋，打入一个大碗中。半根黄瓜洗净后，切成碎丁，放入装有鸡蛋的碗中。加入食盐 2 克、鸡粉 2 克，用筷子将鸡蛋和黄瓜丁搅拌打散，形成均匀的蛋液。搅拌的时候要充分，让鸡蛋和黄瓜丁充分融合，同时让调料均匀地分布在蛋液中。

调制蛋糊：在蛋液中放入适量的面粉，先把蛋液和面粉搅散，让面粉充分吸收蛋液的水分。然后，加入清水，边加边搅拌，调成稀一点的蛋糊。在调制过程中，要尽量把面疙瘩搅散，使蛋糊的质地更加细腻。这样调制出的蛋糊，煎出的饼会更加薄脆可口。

煎饼制作：将电饼铛预热，当电饼铛烧热后，用刷子均匀地刷上一层油。挖入一勺调好的蛋糊，倒入电饼铛中，迅速转动电饼铛，让蛋糊均匀地摊成一个圆形的薄蛋饼。把火调至小火，慢慢煎制。由于饼非常薄，基本上一面定型后，就可以翻面煎另一面了，两面都煎至金黄，饼就熟了。成品享用：把煎好的蛋饼出锅，放在盘子上。根据个人口味，可以在蛋饼上刷上番茄酱或者黄豆酱，增添不同的风味。然后，取一把生菜叶，洗净后放在蛋饼上，将蛋饼卷起来，就可以享用了。生菜的清爽可以中和酱料的味道，让整个煎饼的口感更加丰富。

三、白菜炖豆腐

白菜炖豆腐，食材常见，味道鲜美，营养丰富，是中老年人早餐的不错选择。食材切配：准备 300 克老豆腐，将老豆腐切成大小均匀的薄片。200 克五花肉，先将五花肉的皮去掉，然后切成薄片。半颗白菜，将白菜叶切成大片，白菜帮切成宽条，分别放在不同的盘子里备用。

豆腐煎制：热锅凉油，在锅中撒上少许食盐，这样可以防止豆腐粘锅。把切好的豆腐片放入锅中，调至小火，开始慢煎。在煎的过程中，要经常晃动锅，让豆腐片均匀受热。当一面煎至金黄后，小心地翻过来煎另一面，大约煎 5 分钟左右，直到豆腐煎至两面金黄，散发出诱人的香气。将煎好的豆腐倒出来，放在一旁备用。

食材炒制：锅中再倒入适量的油，放入切好的五花肉片，用铲子不断煸炒，让五花肉片慢慢渗出油脂。当肉片炒香后，倒入适量的姜末和剁椒酱，继续翻炒，炒出剁椒中的水分，让剁椒的香味充分散发出来。接着，倒入切好的白菜帮，开大火快速翻炒，直到白菜帮断生，变得稍微软一些。

炖煮出锅：再倒入白菜叶，与白菜帮一起翻炒，把白菜炒软塌。加入适量的清水，放入煎好的豆腐，让豆腐和白菜充分浸泡在汤汁中。加入食盐、胡椒粉，再加入少许老抽上色，让汤汁的颜色更加诱人。大火烧开后，转小火焖煮 5 分钟，让食材的味道充分融合。5 分钟后，转大火收汁，让汤汁变得浓稠。最后，加入少许鸡精提鲜，就可以出锅了。将炖好的白菜豆腐盛出，撒上一些葱花作为点缀，一道美味的白菜炖豆腐就做好了。

四、千层牛肉饼

千层牛肉饼，外皮酥脆，内馅鲜香，富含蛋白质，是中老年人早餐的优质选择。面团制作：在一个干净的盆中，放入 400 克面粉。加入 2 克食盐，食盐可以增加面粉的筋性，让面团更加有韧性。用温水和面，边加水边搅拌，搅成面絮状。然后，用手将面絮揉成一个稍微软一点的面团，面团的软硬程度要适中，太软或太硬都会影响最终的口感。揉好的面团用湿布盖住，饧面 20 分钟，让面团充分松弛，这样在后续操作中会更加容易。

肉馅调制：准备 500 克牛上脑肉，将牛肉手工剁成肉馅，放入一个大碗中。加入适量的葱花和姜末，再加入食盐 2 克、老抽 2 克、料酒 5 克、生抽 5 克，用筷子顺着一个方向搅拌，让调料充分融入肉馅中。搅拌至肉馅上劲，这样吃起来会更有嚼劲。最后，再加入一些葱花拌匀，让肉馅的香味更加浓郁。

饼坯制作：面团饧好后，不用再揉，直接搓成长条。用刀将长条切成大小均匀的面剂子，把面剂子揉圆、压扁，用擀面杖擀成薄一点的面饼。把面饼切开一个半径，放上调制好的肉馅，用勺子将肉馅抹匀。从切开的一端卷起，裹住肉馅，把边缘捏紧，防止肉馅漏出。然后，将卷好的面团再次压扁，做成饼坯。

烙制出锅：将平底锅烧热，用刷子均匀地刷上一层油。把做好的饼坯放入锅中，盖上锅盖，烙 2 分钟。盖上锅盖可以让饼内部更快熟透，同时保持饼的水分。2 分钟后，打开锅盖，在饼的表面刷上一层油，翻过来，继续烙制，直到另一面也烙成金黄色。这时，千层牛肉饼就烙好了，两面焦香，内馅鲜香，比普通的馒头好吃又营养得多。

对于中老年人来说，早餐是一天中补充蛋白质的重要时刻。别再仅仅满足于面条和稀饭了，多尝试以上 4 种高蛋白的早餐，用美味又营养的食物，为自己的身体注入活力，养好身体才是享受美好生活的关键。让我们从早餐开始，为健康的生活奠定坚实的基础。