银龄健康丨老年人如何守护膝关节健康

随着时间流逝，中老年群体往往首先感受到膝关节的微妙转变，它是支撑我们行走的重要关节。本文旨在研究如何在锻炼中科学地维护它，确保我们的晚年依然能享受活力四射的生活，避免因关节问题而困扰。在追求健康的同时，我们应关注膝关节的保养，以科学的方法延续活动的乐趣，使乐龄生活更加精彩。

▏膝关节的精妙结构

膝关节属于滑膜关节，构造精巧且复杂，由多个部分协同组成，各部分各司其职，共同维系膝关节的正常功能。

一、骨骼架构

股骨、胫骨和髌骨构成了膝关节的基本骨骼框架。股骨作为人体最长、最结实的管状骨，其下端膨大形成内、外侧髁，与胫骨上端的内、外侧髁相互对应，形成主要的关节面。这两个关节面之间并非完全平整贴合，而是存在一定的弧度和凹凸结构，这种特殊设计增加了关节的稳定性，同时允许膝关节进行屈伸和一定程度的旋转运动。髌骨，即人们常说的膝盖骨，位于股骨前方，通过髌韧带与胫骨结节相连。它不仅能够保护膝关节前方，还在膝关节屈伸过程中发挥着重要的杠杆作用，增强股四头肌的力量传递，协助膝关节完成各种复杂动作。

二、软骨组织

关节软骨覆盖在股骨、胫骨和髌骨的关节面上，是一层光滑、富有弹性的结缔组织。它宛如关节的“润滑剂”和“减震器”，能够减少关节面之间的摩擦，缓冲运动时产生的冲击力。关节软骨主要由软骨细胞和细胞外基质组成，细胞外基质包含胶原蛋白、蛋白多糖和水等成分。胶原蛋白形成坚韧的纤维网络，为软骨提供力学支撑；蛋白多糖则具有强大的吸水性，能够保持软骨的水分含量，赋予软骨良好的弹性。在正常的关节活动中，关节软骨不断受到压力和摩擦力的作用，但凭借其独特的结构和代谢机制，能够维持自身的完整性和功能。

三、半月板

半月板是位于股骨和胫骨关节面之间的两块半月形纤维软骨，分别称为内侧半月板和外侧半月板。它们犹如“缓冲垫”，进一步增强了膝关节的稳定性和缓冲能力。半月板的外侧缘较厚，与关节囊紧密相连；内侧缘较薄，游离于关节腔内。半月板的上表面与股骨髁相适应，呈凹形；下表面则与胫骨平台相贴合，较为平坦。这种特殊的形状使得半月板能够在膝关节运动时，随着关节面的变化而发生形变，有效地分散压力，减少关节软骨的磨损。此外，半月板还具有一定的本体感觉功能，能够感知膝关节的位置、运动方向和速度，为神经肌肉系统提供反馈信息，有助于维持关节的平衡和协调运动。

四、韧带系统

膝关节的韧带系统犹如坚固的“绳索”，将各个骨骼紧密连接在一起，限制关节的过度活动，确保膝关节在正常的生理范围内进行运动。主要的韧带包括前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带。

前交叉韧带位于膝关节内部，起自胫骨髁间隆起的前方，斜向后上方，止于股骨外侧髁的内侧面。它的主要作用是防止胫骨相对于股骨向前移位，同时限制膝关节的过度伸展和旋转。后交叉韧带则起自胫骨髁间隆起的后方，向前上方走行，止于股骨内侧髁的外侧面。其功能与前交叉韧带相反，主要防止胫骨相对于股骨向后移位，以及限制膝关节的过度屈曲。内侧副韧带和外侧副韧带分别位于膝关节的内侧和外侧，它们连接着股骨和胫骨的内、外侧髁，主要作用是防止膝关节在内外侧方向上发生过度的侧方移位，维持膝关节的侧向稳定性。

五、滑膜与滑液

滑膜是膝关节囊的内层结构，它覆盖了除关节软骨、半月板和韧带附着点以外的关节内所有结构。滑膜组织富含血管和神经，能够分泌滑液。滑液是一种透明、黏稠的液体，主要成分包括水、透明质酸、蛋白质和电解质等。滑液犹如关节的“润滑剂”，能够填充关节腔，减少关节面之间的摩擦，同时为关节软骨和半月板提供营养物质，带走代谢废物。在正常情况下，滑膜分泌和吸收滑液的过程保持动态平衡，以维持关节腔内的正常压力和滑液量。当膝关节发生炎症或损伤时，滑膜可能会出现充血、水肿等病理改变，导致滑液分泌过多或吸收减少，从而引起关节肿胀、疼痛等症状。

▏膝关节的老化进程

随着年龄的增长，膝关节如同机器的零部件一样，逐渐出现磨损和老化现象。这一过程是一个复杂的、多因素参与的生理病理过程，涉及到膝关节各个组成部分的结构和功能改变。

一、软骨退变

关节软骨的退变是膝关节老化最为显著的特征之一。从微观层面来看，随着年龄的增加，软骨细胞的代谢活性逐渐降低，合成胶原蛋白和蛋白多糖的能力减弱，同时分解代谢相对增强。这导致软骨中的胶原蛋白纤维逐渐变得稀疏、断裂，蛋白多糖含量减少，水分流失，软骨的弹性和抗压能力下降。在宏观上，关节软骨表面开始变得不平整，出现磨损、皲裂甚至剥脱等现象。这些改变进一步破坏了关节软骨的正常结构和功能，使得关节面之间的摩擦力增大，缓冲作用减弱，从而引发膝关节疼痛、肿胀和活动受限等症状。

二、半月板损伤

半月板在长期的膝关节运动过程中承受着巨大的压力和摩擦力，随着年龄的增长，半月板的质地逐渐变脆，弹性降低。同时，半月板的血液供应也会随着年龄的增加而减少，这使得半月板的自我修复能力减弱。在日常生活中，一些轻微的扭转、屈伸动作就可能导致半月板发生损伤，如半月板撕裂。半月板损伤后，膝关节在活动时会出现疼痛、弹响和卡顿等症状，严重影响膝关节的正常功能。

三、韧带松弛与损伤

随着年龄的增长，膝关节的韧带也会发生一系列的退行性改变。韧带中的胶原蛋白纤维逐渐减少，弹性纤维增多，导致韧带的强度和弹性下降，出现松弛现象。韧带松弛使得膝关节的稳定性降低，关节在运动过程中容易出现过度的位移和晃动，增加了关节软骨和半月板的损伤风险。此外，老年人由于反应能力下降、肌肉力量减弱等原因，在遭受意外的外力作用时，如摔倒、扭伤等，更容易发生韧带损伤，如前交叉韧带断裂、内侧副韧带损伤等。

四、滑膜炎症

老化的膝关节滑膜组织对各种刺激的敏感性增加，容易发生炎症反应。滑膜炎症可由多种因素引起，如关节软骨磨损产生的碎屑、半月板损伤后释放的物质以及关节内的微小创伤等。滑膜炎症发生时，滑膜会出现充血、水肿，分泌大量的滑液，导致膝关节肿胀、疼痛。长期的滑膜炎症还可能引起滑膜增生、肥厚，进一步加重膝关节的疼痛和活动受限。

▏影响膝关节老化的因素

膝关节的老化过程并非仅仅由年龄因素决定，还受到多种内外因素的综合影响。了解这些因素，有助于我们采取针对性的措施来延缓膝关节的老化进程。

一、年龄

年龄是导致膝关节老化的最主要因素之一。随着年龄的增长，膝关节的各个组成部分都会发生不同程度的退行性改变，这是一个不可避免的生理过程。一般来说，从40岁左右开始，膝关节的软骨就开始出现明显的退变迹象，50岁以上人群中膝关节骨关节炎的发病率显著增加。

二、体重

体重过重是加速膝关节老化的重要危险因素。身体的重量主要通过膝关节传递到地面，体重越大，膝关节所承受的压力就越大。长期的高压力作用会加速关节软骨的磨损，同时增加半月板、韧带等结构的损伤风险。研究表明，体重每增加1公斤，膝关节在行走时所承受的压力就会增加3-4公斤。因此，保持合理的体重对于减轻膝关节负担，延缓膝关节老化具有重要意义。

三、运动方式与强度

适度的运动对于维持膝关节的健康至关重要，但不当的运动方式和过度的运动强度则可能对膝关节造成损伤，加速其老化进程。长期进行高强度的负重运动，如长时间的爬山、上下楼梯、深蹲等，会使膝关节承受过大的压力和摩擦力，容易导致关节软骨磨损和半月板损伤。相反，缺乏运动则会导致膝关节周围的肌肉萎缩，关节稳定性下降，同样不利于膝关节的健康。因此，选择适合自己的运动方式，如散步、游泳、骑自行车等低冲击性运动，并注意控制运动强度和时间，对于保护膝关节十分重要。

四、遗传因素

遗传因素在膝关节老化过程中也起着一定的作用。研究发现，某些基因多态性与膝关节骨关节炎的发病风险密切相关。如果家族中有膝关节疾病的遗传史，个体患膝关节疾病的风险可能会相对增加。虽然遗传因素无法改变，但通过了解家族病史，提前采取预防措施，如保持健康的生活方式、定期进行膝关节检查等，可以在一定程度上降低发病风险。

▏保护膝关节的策略

鉴于膝关节老化对老年人生活质量的严重影响，采取积极有效的措施保护膝关节显得尤为重要。通过改变生活方式、进行适当的锻炼和采取必要的医疗干预等多方面的综合措施，可以在一定程度上延缓膝关节的老化进程，减轻膝关节疾病的症状。

一、保持健康体重

控制体重是减轻膝关节负担、保护膝关节的首要措施。通过合理饮食和适量运动，将体重维持在正常范围内，能够显著减少膝关节在日常活动中所承受的压力。在饮食方面，应遵循均衡饮食的原则，减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的摄取。同时，配合适当的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，有助于消耗多余的热量，达到控制体重的目的。

二、选择合适的运动方式

选择对膝关节冲击力较小的运动方式，并注意运动的强度和频率，是保护膝关节的关键。低冲击性运动如散步、游泳、骑自行车、太极拳等，既能增强膝关节周围肌肉的力量，提高关节的稳定性，又能减少对关节软骨的磨损。在进行运动前，一定要进行充分的热身活动，如关节活动、拉伸肌肉等，以减少运动损伤的风险。运动过程中，要注意保持正确的姿势，避免过度疲劳。如果在运动过程中出现膝关节疼痛等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

三、强化膝关节周围肌肉

膝关节周围的肌肉对于维持关节的稳定性和减轻关节压力起着重要作用。通过针对性的肌肉锻炼，可以增强肌肉力量，改善关节的生物力学环境，从而延缓膝关节的老化进程。常见的锻炼方法包括股四头肌等长收缩训练、直腿抬高训练、靠墙静蹲等。股四头肌等长收缩训练可以在任何时间、任何地点进行，患者只需将大腿肌肉绷紧，保持数秒钟后放松，重复进行即可。直腿抬高训练则是仰卧位，将腿伸直抬高至与床面成一定角度（如30°- 60°），保持数秒钟后缓慢放下，双腿交替进行。靠墙静蹲时，患者背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行，保持一段时间后起身休息，重复进行。这些锻炼方法简单易行，适合老年人在家中进行。

四、注意日常姿势与习惯

在日常生活中，保持良好的姿势和正确的动作习惯对于保护膝关节至关重要。站立时，应保持挺胸收腹，避免弯腰驼背和膝盖内扣或外翻。行走时，步伐要适中，避免急走和奔跑。上下楼梯时，尽量一步一步缓慢进行，借助扶手的力量减轻膝关节的负担。避免长时间久坐或久站，每隔一段时间应起身活动一下，促进膝关节的血液循环。此外，在搬重物时，应尽量避免弯腰直接搬起，而是先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量慢慢起身，以减少对膝关节的压力。

在步入金色年华之际，合理规划运动，注重膝关节的保护，不仅能延长运动寿命，还能提升生活质量。记住，科学运动结合良好习惯，是通往健康之路的最佳伴侣。愿每一位中老年人都能在运动中找到快乐，同时拥有一双强健的膝关节，享受健康、活力充沛的老年生活。

（图片源自网络）

作者 | 寒梅

执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。

初审 | 陈嘉琦、李书豪

复审 | 魏星华

终审 | 韩永林