时令节气与健康 | 立春后如何进行适宜的户外运动？

Q：立春后天气开始转暖，人们的户外活动开始增加。请问有没有哪些适合老年人的运动推荐？运动时有哪些注意事项？

北京大学第三医院主任医师王健全：

A：立春之后，气温逐渐上升，比较适合老年人进行户外活动。散步的运动强度，还有时间可控，是最适合中老年人的运动之一，可选择在公园或者河边空气清新的地方进行散步，每次半小时到一小时，速度和强度可以根据自己的感觉进行。

另外，也可以打太极拳，或者是练练八段锦，这类项目比较舒缓，属于比较轻运动量的运动。能够有效地锻炼老年人的身体协调性和平衡能力。

对于身体状况比较良好的，有一定运动基础的老年人来说，可以进行广场舞等强度中等的运动，广场舞作为一种有氧运动，能够增强心肺功能，促进血液循环，还能放松身心，同时由于有交际功能，所以可以缓解日常的紧张和焦虑。

老年人运动需要做一些注意事项：

一是要做热身。可以在运动前活动活动我们的关节，主要是避免突然运动时会拉伤肌肉。可能有些动作对年轻人来说很正常，对老年人来说，由于肌肉和肌腱的退变，还是比较脆弱的，所以要格外注意。

二是要注意保暖。运动时可以根据天气适当地增添衣物，避免着凉，可以先穿长袖衣服进行运动。如果出汗的话，可以及时更换衣服。在运动后有微微出汗是最好的状态。

三是运动强度不宜过大。如果出现头晕、心慌等症状时，应该立即停止运动。

四是补充水分。运动前后要适当补充水分，但不要在运动过程中大量饮水，可以少量多次饮用，避免增加对心脏的负担。

春来天气暖，运动宜舒缓，这是我对老年朋友的建议。

Q：近期，很多人会安排滑雪、登山等户外活动，请问做这些运动时应该如何做好安全防护？如果发生了意外伤害应该如何应对？

A：滑雪和登山是近年来比较热门的户外活动。我们要提醒大家，最主要的要选择正规的区域进行活动，避免“滑野雪”“爬野山”。在独自行动时要注意保证通讯的通畅，确保随时可以和家人朋友、工作人员或者医务人员联系。

户外运动要做好安全防护，这个很重要。

一是要确保穿戴合适的装备，如果我们滑雪，你的头盔、护目镜、护膝、护肘，登山的时候，登山靴要准备得比较好，同时要准备登山杖。

二是要学习正确的运动知识，要有正规的教练来教，要掌握好平衡、转弯甚至急停这样的技巧，我们才能独自进行运动。

三是要选择合适的场地，根据自己的运动水平，比如你适合低级道，就不要去高级道去滑，因为滑雪的时候最怕停不住，这样容易造成比较重的损伤。

四是出发前要提前了解当地的气候情况，当然我们第一次滑的时候也要注意速度慢一点，要了解你所在的滑冰道的情况，哪个地方是转弯，哪个地方有石头，或者说人员是不是很密集，避免在滑的时候和别人发生碰撞，很多损伤都是在这些意外出现时造成的。

五是不要在疲劳或者患病的时候进行运动。最主要提醒大家，不要饮酒过量的时候进行运动，这种运动失去肌肉的保护，容易造成很严重的损伤。

遇到意外的时候，我们一定要保持冷静。如果摔伤了，我们要动动胳膊、动动腿，看是不是有关节的严重损伤，或者有骨折，如果有这些情况的话，我们最好不要随意搬动，要及时与医院联系，进行急救。如果说初步判断没有这些问题，我们看看有没有出血或者肿胀，可以进行包扎止血这些简易的处理。但是也建议大家在简易的处理之后及时到医院进行进一步的诊断和处理。

如果我们登山的时候迷路，最好保持原地不动，进行联络，再次提醒大家如果在野山，特别容易没有信号，这是最危险的，我们很多事故都在这个时候发生。所以一定要建议大家不能到通讯信号无法覆盖的地方进行爬山活动。

如果出现了意外，比如心脏或者呼吸道的突发疾病，要记得拨打急救电话，让病人平躺，保持呼吸道的通畅。

总之，要冷静地应对意外伤害，采取正确的急救措施，及时就医，确保安全。节日期间，我有几句话总结一下，就是节日快乐多、多动少吃喝，运动莫逞强，安全有保障。

Q：请问孩子们每天应该进行多长时间的体育运动？有哪些运动方式对提高孩子们的学习效率和质量有帮助？

A：我们建议儿童青少年每天进行60分钟以上中高强度的运动。体育运动的选择和进行要依据孩子的喜好，也要讲科学性，要循序渐进，遵循全面性、趣味性、安全性和有效性的原则，帮助孩子全面发展各项综合能力。

运动能够促进多巴胺的分泌，能够在强身健体的同时减少焦虑、抑郁等负面情绪，有效提升睡眠质量。运动的方式有很多种，例如跑步、骑自行车、跳绳，这些运动可以提高心肺功能，增强孩子的耐力。当然还有一些球类运动，包括足球、篮球、乒乓球等，这些运动可以在提升心肺功能的同时，强化肌肉力量，提高孩子的速度、耐力、敏捷性和专注度，并培养孩子的团队合作能力。通过这些运动，劳逸结合，能够帮助孩子们提高学习效率和质量。

寒假期间，天气寒冷，很多人，包括孩子自己也不愿意运动，缺少了老师的监督，所以家长还是要多提倡和监督孩子进行体育运动。但是要注意保暖和做好科学的热身和拉伸，避免运动损伤。运动益处多，健康才快乐。