坚持这4种运动，可有效延缓衰老

江苏省人民医院心血管内科副主任医师 褚明

随着年龄增长，人体组织、器官都会出现衰退，有些人不喜运动，有些人因有慢性病而不敢运动，生怕摔倒、损伤关节、刺激血压升高等，但其实，科学、合理地运动，不仅对身体有益，更可以延缓衰老。那么中老年人，选择哪些运动更合适？今天就给大家推荐4种能延缓衰老的运动，防病又强身！

快走，简单助长寿

快走是简单又温和的有氧训练，只需穿上运动鞋，就可出门快走，非常适合中老年人。坚持快走，可以收获很多好处。最为显著的就是能增强老年人群的心肺收缩能力，让心肺功能得到全面的锻炼和提升。此外，快走还可以预防骨质疏松。在快走的过程中，人体的肌肉力量和关节稳定性会得到增强，骨量也能维持稳定，这对于骨质疏松患病率逐渐提高的中老年人尤为重要。最后，快走还能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。快走时，身体的血液循环会加速，心脏的负担会减轻，血管也会变得更加有弹性，心血管患病概率随之大大降低、

当然，快走也有讲究。如很多老年人有走路时背手的习惯，实际上会导致摔倒、扭伤的概率增加。因此建议老人散步时选择“钟摆式”摆臂。正确方法为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，前后自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。

一般来说，每10分钟走1公里左右比较合适，也就是平均每分钟走120-140步。同时，心率也要控制在100—140次/分钟之间，这样既能达到锻炼效果，又不会过度劳累。

太极，强骨骼养元气

人老腿先老，人体2/3的肌肉集中在下半身，而很多老年人下肢的退化速度远超上肢。太极拳柔练经脉，演练时劲起于脚跟，发于腿，主宰于腰，形于手指，练的就是下盘的力量和身体的自然和协调。所以习练太极对老年人群的下身力量恢复十分有益。

此外，练习太极拳还能让大脑分泌“快乐因子”，使人心情愉悦；增大肺活量，帮助戒烟人群减少对香烟的渴望；练太极还能增强背部肌肉，且不容易伤到背部；更重要的是，打太极就像是给骨骼做力量训练，能让腿脚变得更有力气，骨头和肌肉都更强壮。

太极拳历史悠久，在练习太极拳的过程中应结合传统导引、吐纳的方法，着重练身、练气、练意三者之间的紧密调协。在此，也建议体弱多病的朋友，于日常生活中积极投入到太极拳的练习中。太极拳练习的最佳时间是在早上，此时的空气质量优秀，人体状态也更加契合，练习能够事半功倍。

游泳，强心肺延寿命

游泳是一项非常好的抗衰运动。英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查了整整10年，发现经常游泳的人早亡风险能降低28%，而且死于中风或心脏病的风险更是降低了41%！对于老年人来说，游泳是运动的不二之选。首先，游泳时，因为水的浮力，身体的重量只有陆地上的八分之一，关节基本不用负重，关节损伤的风险大大降低。即使不会游泳，在水里走走、活动活动，对关节也有益处，因为水能减轻关节的压力，还能提供强化肌肉的阻力。

同时，经常游泳能提高身体平衡能力，相比其他运动，无需担心跌倒的风险！游泳还能使人心情舒畅，当水流和波浪摩擦冲击身体时，我们可以将其想象成一场舒适无比的按摩。不仅如此，游泳对心血管也有好处，能促进全身血液循环，增强心血管系统的功能，防止动脉硬化和心脏病，还能增强免疫力。所以，有空的时候，不妨去游泳，对身体有百利而无一害！

挥拍运动，对身体更有益

除了快走、太极和游泳，挥拍类运动对抵抗衰老同样有益。挥拍类运动并不特指某一种运动，而是对一类运动的统称，如乒乓球、羽毛球、网球都属于挥拍类运动。《英国体育医学杂志》证明了挥拍类运动是各类运动中保护心血管健康的第一名。

当我们进行羽毛球、乒乓球等挥拍运动时，全身都会被调动，需要不停地移动、挥手。一场运动下来，身体的协调性、灵敏性、专注力都能得到很好地锻炼。长此以往，技术越来越好，身体越来越灵活，身体各部位肌肉得到锻炼后，骨骼自然就更加坚韧，骨折的风险大大降低。

此外，多数时候，挥拍运动需要两人共同参与，对于常感孤独的中老年人而言，出去与邻里打打球，既锻炼了身体，又增加了社交，一举两得。

当然，在进行挥拍类运动前，一定要提前做好热身，避免受伤，尤其是天气尚未转暖，骨骼肌肉容易僵硬，没有充分热身就开始打球，很容易弄伤自己。

校对 盛媛媛