建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这3类，低脂饱腹又健康

在清晨的第一缕阳光轻柔地洒进窗户时，新的一天就此拉开帷幕。都说 “一日之计在于晨”，一顿营养丰富、均衡的早餐，无疑是开启活力满满的一天的绝佳方式。

可对于许多中老年人来说，早餐的选择却藏着不少 “坑”，不仅无法从早餐中获取充足的营养，有时甚至因为 “吃错了”，还会给身体健康带来负面影响。今天，咱们就一起来深入探讨一下中老年人的早餐学问，看看医生给出了怎样的贴心建议。

早餐总吃馒头稀饭，容易营养不良

在饮食习惯上，中老年人大多坚守着传统的阵地。走进清晨的街巷，你会看到不少中老年人坐在早餐摊前，面前摆着一碗热气腾腾的稀饭，配上松软的馒头和几碟咸菜；或者是拿着刚出锅的油条、热气氤氲的拌面，又或是咬着香气四溢的煎饼果子。在他们看来，早上吃这些主食，实实在在地填饱了肚子，感觉一天都精神饱满。

但医生却指出，长期以馒头和稀饭作为早餐，对老年人的身体健康并不友好。从营养成分的角度来看，稀饭、馒头这类主食，主要成分是碳水化合物，其他营养成分相对匮乏。如果长期单一地摄入这类食物，人体就会摄取过多的碳水化合物，而蛋白质、维生素、矿物质等其他关键营养成分却摄入不足。长此以往，中老年人很可能会陷入营养不良的困境。

有研究发现，当老年人在早餐时摄入蛋白质，他们的短期记忆和注意力都能得到显著改善。这一发现有力地证明了，老年人的早餐不能仅仅局限于碳水化合物，蛋白质等其他营养成分同样不可或缺。

再者，稀饭的体积较大，进入胃部后，会占据较大的胃容积。想象一下，中老年人喝了一大碗稀饭，胃里满满当当，即便他们想再吃些其他富含营养的食物，也会因为 “饱腹感” 而放弃。这样一来，营养摄入不足的问题就更加严重了，不仅可能导致营养不良，还会对老年人的脑部健康和神经系统健康产生不良影响。

另外，中老年人在吃主食时，总喜欢搭配咸菜、酱菜等腌制品。这些腌制品可是高盐食物，长期食用，会使钠摄入严重超标。科学研究早已证实，高盐饮食与高血压之间存在着密切的关联。也正是基于此，医生常常叮嘱老年人饮食要清淡，减少盐的摄入，以维持身体健康。所以，适当减少稀饭、馒头的摄入，在一定程度上能帮助中老年人降低钠的摄取量，预防因高盐饮食引发的高血压等疾病。

还有一点需要注意，稀饭等主食的升糖速度较快。对于高血糖或者糖尿病患者而言，这类早餐尤其要少吃。特别是当糖尿病患者还合并有严重的胰岛素抵抗时，餐后高血糖的状态会持续更久，对身体健康造成更大的威胁。所以，糖尿病患者的早餐，最好避开稀饭。

当然，中老年人偶尔吃一顿稀饭、馒头作为早餐，并不会对身体健康造成太大影响。但如果顿顿如此，那就得警惕起来了。

既然稀饭、馒头存在这些问题，那中老年人的早餐还有哪些更好的选择呢？医生表示，多吃这 3 类食物，既能吃得饱，又能吃出健康。

多吃这 3 类食物，低脂饱腹又健康

杂粮：主食界的健康担当

杂粮和稀饭、馒头一样，都属于主食的范畴，但它又有别于精制米面，对人体健康更为有益。杂粮的种类丰富多样，像紫薯，那软糯香甜的口感，咬上一口，满满的幸福感，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。

燕麦，作为早餐的热门选择，富含 β- 葡聚糖，有助于降低胆固醇；小米，熬成金黄的小米粥，营养又养胃；黑米，色泽乌黑，富含多种矿物质和维生素；玉米，香甜可口，含有丰富的不饱和脂肪酸。这些粗粮，都能为人体提供碳水化合物，满足人体活动所需的能量。

对于中老年人来说，他们更容易出现便秘、糖脂代谢异常以及心脑血管疾病。而常吃杂粮，恰好能在一定程度上缓解这些问题。不过，由于中老年人的胃肠系统功能逐渐减弱，早餐也不能顿顿吃杂粮，或者只吃杂粮。

毕竟杂粮相对不易消化，经常食用会加重胃肠负担。如果想要主食吃得健康，中老年人的早餐主食不妨 “粗细搭配”。比如，在煮白粥时，加入一些杂粮，煮成营养丰富的杂粮粥；或者在打豆浆时，加入黑芝麻，做成香浓的黑芝麻糊。这样既能享受杂粮的营养，又不会给肠胃带来太大压力。

蛋白质类：身体机能的 “维护者”

中老年人的早餐中，蛋白质是绝对不能缺席的，尤其是优质蛋白质。随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐退化，人体内蛋白质的合成能力不断降低，蛋白质利用效率也大不如前。因此，多食用优质蛋白质，才能更有效地补充身体所需。

蛋白质可是维持大脑神经元功能的基本元素，多摄入蛋白质，对维护大脑健康、预防老年痴呆有着重要作用。优质蛋白质广泛存在于鸡蛋、豆类、鱼类等食物中。早上来一个水煮蛋，简单又营养；喝一杯香浓的豆浆，开启活力满满的一天；或者煎上一块鲜嫩的鱼肉，都是不错的选择。

除此之外，奶酪富含丰富的蛋白质和钙，口感浓郁；牛肉富含优质蛋白和铁元素，能为身体补充能量。中老年人在早餐时也可以适当选择这些食物。不过，医生也提醒，如果偶尔想换换口味，吃点烟熏口味的培根也是可以的，但这类食物盐分和油脂含量较高，中老年人不宜多吃，偶尔吃一次解解馋，顺便补充蛋白质就好，吃太多反而不利于身体健康。

蔬果：营养均衡的 “必备品”

一顿营养均衡的早餐，怎么能少了水果蔬菜呢？水果和蔬菜中蕴含着丰富的矿物质和维生素，这些都是人体所需的重要微量元素，它们就像一个个小卫士，能增强中老年人的抵抗力，帮助身体抵御疾病的侵袭。

而且，水果和蔬菜中还含有大量的膳食纤维，就像肠道的 “清道夫”，能促进胃肠蠕动，有效预防便秘，对中老年人的健康益处多多。

然而，许多中老年人觉得早上吃蔬菜太麻烦，既要买菜，又要做菜；吃水果又担心 “寒凉”，所以常常对蔬果敬而远之。其实，早餐的蔬果并不需要准备得太过复杂。可以提前买一些蔬菜，存放在冰箱里，早上吃的时候，用开水焯熟，再根据自己的口味，加一点苹果醋、橄榄油或者香油，简单又美味，营养也能跟得上。

水果的话，可以选择小番茄，酸酸甜甜，富含维生素 C 和番茄红素；蓝莓，小小的身躯里蕴含着丰富的花青素，抗氧化能力超强。这些水果体积小，营养丰富，容易控制进食量，能避免老年人早餐吃得过饱，增加胃肠负担。

医生还特别提醒，中老年人早餐要注重营养丰富，但每种食物都不宜过量，吃到八分饱即可。这样既能保证身体获得足够的能量，又能避免饭后血液集中于消化道，导致大脑供血不足，影响身体健康。另外，老人在早餐前先喝一点水，对身体健康有益，还能缓解便秘等症状。

老年人吃早餐还有什么讲究？

早餐除了要多吃上述 3 类食物，其实还有不少其他的讲究。比如说，如果条件允许，中老年人的早餐里可以适当添加一些坚果。

坚果富含不饱和脂肪酸，就像血管的 “清道夫”，能有效预防心脑血管疾病；坚果中还富含大量的维生素 E，具有强大的抗氧化作用，能帮助人体保持健康；坚果中的膳食纤维含量也不逊色于粗粮，能呵护胃肠健康。

有研究表明，如果每周坚持吃 50 克以上的坚果仁，心脏病的发作几率就能降低 40% 左右，这对中老年人来说，无疑是个好消息。不过，坚果中含有较多的油分，吃多了也会对健康产生影响。将坚果放在早餐时，有控制地摄入，就能避免这个问题，让中老年人更大程度地享受坚果带来的益处。

医生提醒，中老年人在选择坚果时，尽量选择 “原味” 的。那些盐焗味、香辣味等重口味的坚果，虽然口感诱人，但往往含有过多的盐分，经常食用，会在不知不觉中摄入过量盐分，对身体健康不利。

再比如，老年人吃早饭 “宜迟不宜早”。传统观念里，总是强调早饭要趁早吃。但最新的研究发现，老年人早餐吃得太早，反而会影响身体健康。人体经过一夜的睡眠，虽然大部分器官都得到了充分的休息，但消化系统却在夜间一直在 “辛勤工作”，直到早晨才开始进入休息状态。如果中老年人早餐吃得过早，就会干扰消化系统的休息，增加胃肠系统的负担。所以，老年人进食早餐的时间，最好在八点半到 9 点之间，太早吃早饭，反而对健康不利。

当然，大多数老年人都有晨练的习惯。空腹晨练可能会导致老人头晕等不适症状。因此，在晨练前可以适当吃一点东西，但这并不等同于 “早饭”，更像是一次 “加餐”。

医生建议，老年人在晨练之前，可以吃一些粗粮或者粗细搭配的主食，比如一小碗燕麦粥，燕麦中的复杂碳水化合物能缓慢释放能量，为晨练提供持久的动力；也可以吃一个鸡蛋，补充优质蛋白质。这样能避免晨练时发生不适，让晨练更加安全、舒适。

另外，老年人的早餐要尽量清淡，不宜吃油条、油饼等油炸类食物。这些食物脂肪含量高，老年人的胃肠消化功能较弱，难以承受，容易导致消化不良。而且，这类食物还可能诱发胆、胰方面的疾病，或者使原本的病情加重，所以不适合老年人食用。

老年人早上也不宜吃甜食，过多的糖分摄入，可能会引发肥胖问题，还可能导致高血脂症状加重。总而言之，老年人的早餐要吃得清淡、软烂，避开过多煎炸、干硬、刺激性大的食物。只有这样，才能吃得饱、吃得好，以健康的状态开启新的一天。你平时给家中老人准备早餐时，有没有注意这些要点呢？要是还有其他关于中老年人早餐的疑问，欢迎在评论区留言交流。