6个让大脑退化的坏习惯你有吗？中老年人要赶紧改掉！

警惕！这 6 个坏习惯正悄悄让你的大脑退化

清晨，阳光洒进小区，张大爷和李大爷像往常一样坐在石凳上聊天。张大爷最近总感觉自己记性变差，刚说的事儿转头就忘，他满脸愁容地对李大爷说：“唉，年纪大了，这脑子好像越来越不好使了，不会是要得老年痴呆了吧？” 李大爷也叹了口气，“我也有这感觉，也不知道咋回事。” 其实，像张大爷和李大爷这样担忧大脑健康的中老年人不在少数。随着年龄增长，大脑功能逐渐衰退，老年痴呆症的阴影也让大家忧心忡忡。虽说年龄无法改变，但一些不良习惯却可能像 “催化剂” 一样，加速大脑的退化。

一、贪睡陷阱：睡得多未必是好事

很多人觉得睡觉是给大脑 “充电”，睡得越多，大脑恢复得越好。事实真的如此吗？王大妈退休后，生活悠闲，每天都睡 9 个小时以上，本以为这样能让自己精神饱满，可最近却总感觉头晕沉沉，记忆力也大不如前。国际医学期刊 ScienceDirect 的研究给我们敲响了警钟，长期超过 8 小时睡眠，痴呆风险会增加 64%。这是因为过量睡眠会打乱脑脊液系统的夜间工作节奏，就像工厂里的生产线乱了套，导致 β 淀粉样蛋白等有害物质无法及时清除，在大脑里越积越多，影响大脑正常运转。神经科学研究表明，每晚保持 7 - 8 小时睡眠，才是维持认知功能的黄金时长，就像给大脑找到了最舒适的 “休息模式”。

二、思维 “冬眠”：久不动脑加速衰老

大脑就像一台精密的机器，需要经常运转才能保持良好状态。赵大爷退休后，整天不是看电视就是晒太阳，很少动脑子。一段时间后，他发现自己反应变得迟钝，和人交流都有些吃力。研究发现，如果长期缺乏思维活动，掌管记忆的海马体会以每年 1% - 2% 的速度萎缩，就像一棵得不到滋养的树，慢慢枯萎。《美国医学会杂志》研究显示，每天进行适度脑力训练，比如记购物清单、学新菜谱的中老年人，患认知障碍风险可降低 37%。不妨每天花点时间玩简单的数字游戏，或者听书学习，给大脑做做 “体操”，让它时刻保持活力。

三、饮食误区：错误饮食等于 “慢性毒药”

刘大爷口味重，喜欢吃甜食和油炸食品，红烧肉、奶油蛋糕都是他的最爱。可最近体检，他不仅血脂高，还总感觉头晕、记忆力下降。长期摄入高糖高脂饮食，就像给脑血管 “埋雷”，会损害脑血管健康。研究发现，这类饮食会降低脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，而 BDNF 对神经细胞的生长和存活至关重要，就像植物生长离不开阳光雨露。想要保护大脑，不妨试试地中海饮食模式：每周至少吃两次深海鱼，补充 Ω - 3 脂肪酸，就像给大脑注入 “活力剂”；每天吃一把核桃或杏仁，再增加菠菜、西兰花等富含叶酸的绿叶蔬菜，为大脑提供充足营养。

四、压力漩涡：过度压力让大脑 “紧绷”

孙阿姨最近烦心事多，子女的工作、家里的琐事让她焦虑不已，晚上常常失眠，白天也无精打采，记性也越来越差。长期处于高压状态，大脑就像一根一直紧绷的弦，认知功能会加速衰退。研究表明，持续心理压力会促使皮质醇水平持续升高，损伤海马体神经突触的可塑性，直接影响记忆编码和情绪调节能力，就像把大脑里的 “电路” 弄乱了。不妨试试正念冥想，找个安静的角落，闭上眼睛，专注于呼吸，让思绪平静下来；或者打打太极，在一招一式中放松身心，有效降低应激激素水平，保护神经系统。

五、社交孤岛：缺乏互动让大脑 “孤单”

陈大爷性格内向，退休后很少和人交往，整天待在家里。渐渐地，他变得沉默寡言，反应也越来越慢。研究证实，长期缺乏社交活动，老年人认知衰退风险会增加 40%。客观存在的社交隔离，会减少认知刺激输入，导致前额叶皮层活跃度下降，就像一个长期没有信号的接收器，慢慢失去作用。多去社区老年大学，和同龄人一起学习、交流；定期来个家庭聚会，和子孙们分享生活点滴；每周末至少参加 1 次集体活动，让大脑重新 “热闹” 起来。

六、久坐不动：运动缺失让大脑 “缺氧”

周大爷不爱运动，每天除了吃饭、睡觉，就是坐着看电视。最近他总感觉头晕，去医院检查，医生说他脑部血液循环不好。运动能促进脑源性神经营养因子 (BDNF) 分泌，这可是维持神经元生存的关键物质。规律运动者海马体体积年均增长 2%，而久坐人群则萎缩 1%，就像经常锻炼的肌肉越来越强壮，而长期不运动的肌肉会逐渐萎缩。每天花 30 分钟快走，感受风在耳边吹过，脚步越来越轻快；或者打打八段锦，在舒缓的动作中，让身体和大脑都充满活力，再结合每周 2 次柔韧训练，有效改善脑部微循环。