早餐补蛋白质是关键！中老年人常吃5类早餐，提高身体免疫力

蛋白质，这个名字听起来可能有点枯燥，但它可是我们身体的“超级英雄”，是生命的物质基础。没有蛋白质，就没有生命。对于一个50公斤的成年人来说，每天需要摄入60-70克蛋白质，才能满足身体的基本需求。如果蛋白质摄入不足，免疫力会下降，营养不良也会找上门，尤其是上了年纪的老人，蛋白质流失速度比年轻人快得多，补充蛋白质就显得更加重要。

张文宏专家也曾强调，蛋白质是人体的“建筑师”和“建筑材料”，中老年人尤其需要通过合理的饮食来补充蛋白质，增强免疫力，少生病。今天，就给大家分享5类适合早餐的高蛋白食物，简单易做，营养满满！

1\.鸡蛋——“全营养食物”的代表

鸡蛋被称为“全营养食物”，蛋白质含量高，还富含维生素、钙、锌等营养物质，而且很容易被人体吸收。早餐吃鸡蛋，简单又方便。

推荐做法：鸡蛋羹

• 准备一个小碗，打入4个鸡蛋，加入一点点食盐，用筷子快速搅打至起泡，让蛋黄和蛋清充分融合。

• 倒入2倍温开水（温度不超过30度），搅拌均匀。注意不要用凉水，否则蒸出来的蛋羹会有气孔。

• 将蛋液倒入过滤勺中，滤出气泡，静置15分钟，让气泡完全跑掉。

• 冷水上锅，中火蒸15分钟。蒸好后，加点香醋、葱花和芝麻香油，一道滑嫩的鸡蛋羹就做好了。

2\.奶制品——早餐的“营养担当”

牛奶富含乳蛋白、球蛋白、钙、磷、铁等营养成分，是早餐补充蛋白质的绝佳选择。

推荐做法：奶香饼

• 盆中打入2个鸡蛋，加入50克面粉，倒入250毫升酸奶，搅拌成细腻的酸奶糊，注意不要有面疙瘩。

• 电饼铛烧热，挖一勺酸奶糊倒入锅中，摊成薄厚均匀的小饼，小火烙2分钟，定型后翻面。

• 再烙1分钟，另一面呈金黄色即可出锅。这道奶香饼，营养丰富，口感酥脆。

3\.肉类食物——低脂肪、高蛋白的优质选择

鱼虾类食物脂肪含量低，富含钙、硒、碘等矿物质，是老年人补充蛋白质的好帮手。

推荐做法：西兰花炒虾仁

• 西兰花切成小块，用盐水浸泡5分钟，清洗干净备用；胡萝卜切菱形块；葱姜切片。

• 鲜虾仁去除虾线，用盐、胡椒粉、料酒腌制5分钟，再裹上一层淀粉。

• 锅中烧水，加入少许植物油和盐，水开后放入虾仁，煮至变色后捞出过凉。

• 继续放入胡萝卜丁和西兰花，焯水30秒后捞出过凉。

• 锅中加油，放入葱姜蒜片爆香，加入适量清水，放入西兰花和虾仁，加盐、味精、蚝油调味，勾入水淀粉，翻匀后即可出锅。

4\.豆制品——植物蛋白的“宝藏”

豆类食物富含蛋白质，每100克大豆含有35克蛋白质，早餐吃豆腐或豆花，营养又健康。

推荐做法：番茄豆腐羹

• 番茄打十字花刀，烫1分钟后去皮切丁；嫩豆腐切丁；香菜切段，葱切花；碗中打入一个鸡蛋，搅拌成蛋液。

• 锅中烧水，加入盐，水开后放入豆腐焯水1分钟，捞出备用。

• 锅中加油，放入番茄丁炒出红汁，加入适量清水，调入盐、鸡精，撇去浮沫。

• 放入豆腐，小火煮2分钟，勾入薄芡，汤汁沸腾后淋入蛋液，撒上香菜和葱花，滴入芝麻香油，一道鲜美的番茄豆腐羹就做好了。

5\.蔬菜类面饼——营养均衡的早餐选择

蔬菜类面饼结合了鸡蛋、面粉和蔬菜的营养，富含蛋白质和膳食纤维，是早餐的不错选择。

推荐做法：南瓜胡萝卜摊馅饼

• 南瓜和胡萝卜切成细丝，放入盆中，加入葱花和盐，搅拌均匀，腌制10分钟，杀出水分。

• 准备适量面粉，打入3个鸡蛋，加入少许清水，搅拌成无面疙瘩的面糊，再加入适量水，调至面糊不粘筷子即可。

• 腌好的南瓜和胡萝卜丝攥干水分，放入面糊中拌匀。

• 锅中刷油，挖一勺菜糊放入锅中，摊成圆形菜饼，小火烙至两面金黄即可。

蛋白质早餐，健康每一天！

早餐是一天中最重要的一餐，合理搭配蛋白质食物，不仅能增强免疫力，还能让身体更有活力。以上5类早餐，简单易做，营养丰富，希望大家都能学会，为自己的健康加分！