“八小时睡觉论”错了？医生建议：中老年人，睡前不要做这几件事

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你是不是也一直听说“每天八小时的睡眠是最健康的”？

相信很多人都信奉这个“黄金法则”，可你知道吗？对于中老年人来说，所谓的“八小时睡觉论”可能根本不适用。

随着年龄的增长，身体的代谢、荷尔蒙分泌、以及睡眠结构都会发生变化，这时候，如果还固守这个“标准”，反而可能会影响健康。

所以，问题来了：中老年人到底该怎样睡觉，才是最合适的呢？睡前哪些习惯该避免，才能让我们的睡眠更有质量呢？

很多人都有一个习惯：晚上吃得比较多，尤其是喜欢吃些油腻的食物或甜点，觉得这样能让自己更放松，更容易入睡，听起来似乎没什么大不了的，但这种习惯对中老年人来说，后果可不小。

有位患者，夜晚总爱在睡前吃上一碗油炸的春卷，再来上一杯加了糖的牛奶，她总是抱怨自己晚上常常醒来，感觉口渴、心跳加速。

经过详细询问和检查，我发现她的血糖水平晚上有明显波动，而且胃肠也经常出现不适症状，这些不适感让她的睡眠深度大大下降，甚至常常做噩梦。

实际上，吃得过多过油腻会导致胃部负担加重，消化系统在晚上本应进入休息状态时却忙着工作，这样不仅容易引起胃食管反流，还可能导致血糖水平不稳定。

尤其是糖分高的食物，会刺激胰岛素分泌，导致血糖快速波动，影响睡眠的质量，对中老年人来说，血糖的不稳定本身就有潜在的风险，长期下来，可能会增加患糖尿病的风险。

大家都知道，晚上喝水对健康有益，可是如果量太多，却会带来意想不到的麻烦，很多中老年人都有在睡前喝一大杯水的习惯，认为这样对身体有好处，但其实，这种习惯有时会直接影响到睡眠的质量。

有一位患者，每晚睡前都会喝上一大杯水，他认为这样能让身体保持充足的水分，然而，这个习惯让他夜间频繁醒来上厕所，尤其是在凌晨时分。

随着年龄的增大，老年人膀胱的储尿功能下降，尿频问题更为明显，每次起夜不仅打破了睡眠的连续性，还增加了摔倒的风险，这位患者因此早上起不来，总觉得疲惫不堪，精神萎靡，白天也常常犯困。

大量饮水的最大问题在于，它增加了夜间排尿的频率，中老年人尤其要注意，晚上的水分摄取要适量，最好在晚上六点之后减少饮水量，这样不仅能避免频繁的夜尿，也能帮助更好地维持生物钟的正常运作。

我经常会遇到一些患者，特别是一些退休的老年人，睡前习惯打开电视，甚至还要玩一会手机，刷刷新闻，看看短视频。

很多人认为，看电视或玩手机是让自己放松的一种方式，结果却没意识到，这种习惯其实是增加了大脑的兴奋度，反而让自己难以入睡。

有位患者，他常常说，睡觉前看一会儿电视，就能很轻松地入睡，结果我给他做了一些睡眠监测，发现他进入深度睡眠的时间非常短，夜间也经常醒来。

原来，电视和手机屏幕里那种蓝光，它会把褪黑素的分泌给“卡住”，褪黑素这东西可重要了，它就像是身体里的“睡眠指挥官”，帮我们调整生物钟和睡眠周期，要是褪黑素少了，大脑就像没接到“休息指令”。

研究也表明，屏幕蓝光的影响不仅仅体现在入睡困难，长期下去，甚至可能增加罹患认知障碍的风险。尤其是中老年人，常常一夜未眠，第二天白天的疲劳感和注意力下降，就像没有熄火的引擎，影响身体的各项生理功能。

运动对身体健康无疑是有益的，但睡前做剧烈运动，却可能让你直接与好睡眠擦肩而过，很多人为了保持身体健康，习惯在晚上进行剧烈的运动，像是跑步、打球等高强度的运动，结果却发现自己越运动越难入睡。

有位患者，夜晚总喜欢跑步或者做些强度较大的运动，认为这样可以帮助自己放松，改善睡眠，结果他每次都因为运动后的心跳加速，无法入睡。

剧烈运动之后，肾上腺素这些激素会一下子冒出来，它们会把中枢神经系统搞得特别敏感，让身体一直处于“紧绷”的状态，虽然运动完你可能会觉得很累，但交感神经还很活跃，大脑也很难静下来，所以想睡着可不容易。

特别是对于中老年人来说，睡前的运动应该以轻松的散步或瑜伽为主，避免剧烈运动，让心率逐渐降低，进入休息状态，这样有助于提高睡眠的深度和质量。

情绪波动对睡眠的影响其实早已被医学研究证实，对于中老年人来说，情绪的变化可能会因为一些生活琐事、健康问题而加剧。

如果在睡前进行过度的情绪波动，像是生气、焦虑或者沉浸在负面情绪中，就可能让你彻夜难眠。

有位患者，她常常因为家庭琐事或者健康状况而在晚上焦虑不安，心情久久无法平复，结果她每天晚上睡觉前，总是在心里重复那些让她不安的事情，常常是一整夜都无法入睡。

研究发现，那些不好的情绪，特别是那种长期的焦虑，会让身体里的压力荷尔蒙，比如皮质醇，飙升，这些荷尔蒙要是分泌得太多，就会把睡眠周期给搅乱，让人睡不好觉，甚至还会失眠。

对于中老年人而言，良好的睡眠不仅仅是充足的睡眠时长，更需要注意睡眠的质量和规律，调整这些看似小的习惯，也许能带来意想不到的效果，让你晚上睡得更香，第二天也能精神焕发。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张梦，老年人自评健康状况与死亡风险的关联分析，预防医学 ，2024-2