“八小时睡觉论”错了？医生劝告：中老年人，睡觉尽量做到这几点

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你可能听过这样的说法：“成年人每天需要睡足八小时”，这一点几乎成了健康生活的“金标准”。

然而，作为一名从事多年的临床医生，我越来越觉得这个八小时的理论并不适合每个人，尤其是中老年人群体。

我们不能简单地以时间来衡量睡眠的好坏，事实上，睡眠的质量和规律性，比单纯的睡眠时长更为重要。

那么，怎样的睡眠才算对中老年人有益呢？又该如何避免常见的睡眠误区呢？

记得有一位60多岁的患者，身体一直很健康，但最近老是抱怨晚上睡得不好，总是半夜醒来，翻来覆去就是睡不着，尤其是清晨四五点钟，基本就再也睡不着了。

她试过很多方法，从数羊到冥想，但始终没有效果，作为医生，我不仅仅会看她的身体健康状况，更多的会问她的生活习惯和作息规律。

原来，这位患者的作息时间其实非常不规律，周末时，她会熬夜看电视，而平日里则会拖到很晚才上床休息，甚至有时凌晨才睡觉。

长期的这种作息，使得她的生物钟出现了偏差，这种偏差不仅影响到她的睡眠质量，还让她的大脑和身体难以适应规律的睡眠模式。

事实上，老年人的睡眠更容易受到外部因素的影响，尤其是大脑的“昼夜节律”，如果睡觉时间不规律，生物钟就会“失调”，从而影响睡眠的质量和深度。

所以，规律的作息对中老年人尤为重要，你不需要每天都在固定的时间睡觉，但一定要做到大致时间一致。

比如，固定在晚上10点左右入睡，早上6点左右起床，保持规律，可以帮助身体建立稳定的生物节律，使你睡得更深、更好。

有些中老年人总是习惯性地担心自己夜间会醒来几次，甚至因此焦虑不安，认为自己没有睡好，这其实是一个常见的误解。

科学研究表明，夜间短暂的觉醒是正常的，尤其是随着年龄的增长，身体进入深睡的时间相对较短，容易出现醒来的现象。

重要的不是你是否醒来，而是你醒来后能否重新入睡，以及清晨醒来时的精神状态。

例如，曾有一位70岁的患者，深感困扰自己“经常”在夜间醒来，甚至睡到一半突然起身走动。后来经过我详细的了解，才发现他夜间的醒来并非彻底睡不着，而是自然的生理现象。

对他来说，只要能再次入睡，便不必过度担心，而且，老年人睡眠周期本来就比较短，适当的醒来并不一定意味着睡眠质量差。

所以，睡眠过程中自然醒来不需要过度焦虑，重要的是如何调整心态，让自己轻松入睡。

如果发现自己频繁醒来后无法入睡，或早上起床后精神萎靡，那才是需要关注的信号。

在老年人中，午休已成为很多人生活的一部分，很多人认为，中午小睡是一种懒散、不健康的表现，甚至听到医生提到“午休”时，往往带着一丝羞愧的心情，担心自己因此变得懒惰。

但实际上，这种观念并不准确，尤其是对于中老年人而言，适当的小憩是非常有益的。

一项研究显示，短时间的午睡（大约20至30分钟），对提高身体免疫力、增强记忆力、减轻压力等方面都有明显的帮助，而过长的午睡则可能导致夜间入睡困难，影响整体的睡眠质量。

特别是对于有老年性痴呆风险的患者，适度的午休能够有效提高脑功能，延缓认知衰退，因此，午休不应被看作是“不好”的习惯，反而应该是中老年人健康生活的一部分。

但也有个别患者因为午睡过长而影响到晚上入睡，这时就需要控制午休的时间和频次。

对于有此困扰的患者，我会建议他们每次午睡不超过半小时，尽量在中午12点到1点之间完成，这样既能缓解午后的疲劳，又不会干扰到晚上的休息。

不少中老年人由于体温调节能力下降，晚上往往会觉得寒冷，这种情况下容易影响到睡眠质量。

曾经有位70多岁的女性患者，虽然没有明显的身体疾病，却总是抱怨晚上睡觉时常常被寒气困扰，导致她总是睡不好。

她甚至用了厚重的床褥和多层被子，却始终感觉不舒服，直到她来到医院检查才发现，家里的睡眠环境并不适宜她的身体需求。

科学研究表明，人体进入深度睡眠的条件之一就是体温适中，而过低的温度容易打断深度睡眠。

对于一些中老年人而言，保持适度的环境温度，避免寒冷的夜晚，会显著提高睡眠质量。

实际上，室温保持在18-22℃之间最为理想，此外，睡前保持温暖的体感，例如温热的水泡脚，也是提高睡眠质量的一种有效方式。

在治疗这位患者时，我建议她调整睡眠环境，尝试使用电热毯或者调节空调温度，使室内温度保持在舒适的范围内，几周后，她反馈睡得明显更好，睡眠深度也有所增加。

睡眠并不只是生理上的休息，它更是一种身心的恢复，如果你白天压力大，心事重，晚上就很难轻松入睡，有位60岁出头的患者，常常因为晚上的烦恼而彻夜难眠。

她白天总是紧张工作，晚上回到家，心里仍然惦记着工作的压力和家庭的琐事，每次入睡前，她都在床上翻来覆去，焦虑不安。

在诊断和治疗过程中，我告诉她，只有心理上的放松才能真正促进身体的放松，从而更容易进入深睡。

通过冥想、深呼吸或者听一些轻松的音乐，都能帮助缓解压力，改善睡眠质量。

对于这位患者，我推荐她在睡前进行15分钟的深呼吸练习，逐渐放松身体的每一个部位，放空心中的杂念，几个月后，她表示睡眠明显改善，不再像以前那样辗转反侧。

实际上，良好的睡眠并不意味着简单的“睡八小时”，而是要注重睡眠质量和个体的作息规律，只有做到这些，我们的身体才能得到真正的休息，才能实现更健康的生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张琳,徐琳,陈永芳,等.睡眠、心理状态对老年慢性病患者认知功能的影响[J].中国老年学杂志,2024