“晒太阳补钙”错了？医生强调：过了65岁，补钙要尽量做到这5点

在追求健康的漫漫征途中，补钙一直是中老年人极为关注的话题。尤其是步入 65 岁之后，身体机能逐渐衰退，对钙的需求和吸收都发生了变化。今天，咱就从老李的故事说起，聊聊老年人补钙那些不得不了解的事儿。

老李今年 68 岁，身子骨还算硬朗，可总听人说上了年纪容易缺钙，得补补钙才行。他打听到晒太阳能够补钙，心里便有了主意。这不，一到夏天，每天中午太阳最毒的时候，老李就麻溜地搬个小板凳，雄赳赳气昂昂地坐在自家院子里，准备好好享受这 “补钙日光浴”，一晒就是一两个小时。他心里想着，这么晒下去，钙肯定能补得足足的。

可现实却给了他当头一棒。前几天体检，医生看着检查报告，告诉他钙含量依旧偏低。老李一下子懵了，满脸疑惑地嘟囔着：“我天天都晒太阳，咋还缺钙呢？” 相信这个问题，也困扰着不少和老李有着同样经历的老年人。

晒太阳补钙？真相并非表面那么简单

咱们都知道，晒太阳对身体好，其中一个重要原因就是它能助力人体产生维生素 D，而这维生素 D 呢，又能促进钙的吸收。听起来很美好，可这里面藏着不少关键问题呢。

随着年龄的不断增长，老年人皮肤合成维生素 D 的能力就像坐滑梯一样，明显下降了。就拿 65 岁的老人来说，他们皮肤合成维生素 D 的能力，只有年轻人的四分之一左右。这么说吧，同样在太阳下晒一个小时，年轻人的身体能像小工厂一样，产出 100 单位的维生素 D，可老年人呢，可能就只能产出可怜巴巴的 25 单位。这差距，可着实不小。

而且啊，晒太阳的时间和方式也大有讲究。像老李选择在中午晒太阳，其实并不明智。要知道，中午 11 点到下午 3 点这段时间，阳光中的紫外线那叫一个强，就像小刀子似的，对皮肤的伤害可大了。那啥时候晒太阳最合适呢？上午 10 点之前，或者下午 4 点之后，这时候阳光中的紫外线 B（UVB）含量恰到好处，既能促进维生素 D 的合成，又不容易把皮肤晒伤。

还有晒太阳的时长也得把控好。对于老年人而言，春秋季节每天晒 20 到 30 分钟就行；夏季天气炎热，阳光强烈，15 到 20 分钟就足够了；到了冬季，日照时间短，天气寒冷，晒 30 到 40 分钟比较合适。另外，晒太阳的时候，最好把手臂、小腿这些部位露出来，要是隔着玻璃或者衣服晒太阳，紫外线就像被 “削弱” 了一样，大大减弱，那维生素 D 的合成效果自然也就大打折扣啦。

65 岁后补钙，这 5 个要点格外关键

钙摄入量得跟上

我国营养学会给出了明确建议，65 岁以上的老年人，每天钙的摄入量得达到 1000 到 1200 毫克。可实际情况呢，我国老年人平均每天钙摄入量还不足 400 毫克，这和推荐量比起来，差得可不是一星半点。

那从哪儿获取钙呢？奶制品绝对是补钙的 “扛把子”。一杯 250 毫升的牛奶，含钙量大约能达到 300 毫克，这可相当于 10 个鸡蛋或者 500 克菠菜的钙含量呢。要是有的老人不喜欢喝牛奶，也别着急，酸奶、奶酪等其他奶制品也是不错的选择。

豆腐、豆干等豆制品也很给力，100 克北豆腐，含钙量大概有 138 毫克。还有深绿色蔬菜，像小油菜、小白菜、芥蓝、油麦菜等，钙含量也不低。不过得注意，蔬菜里的草酸会 “捣乱”，影响钙的吸收，所以不能只靠吃蔬菜来补钙。另外，小鱼干、虾皮、芝麻酱这些食物，含钙量那也是相当丰富。100 克虾皮，钙含量高达 990 毫克，做饭的时候拌在菜里，美味又补钙；芝麻酱呢，可以用来调粥或者拌面条吃。

合理补充维生素 D

像老李这样，光想着靠晒太阳来补充维生素 D，往往是不够的，特别是在北方冬季，天寒地冻，日照时间短，或者那些长期宅在室内的老人。要知道，维生素 D 要是不足，钙的吸收利用可就要大打折扣了。

一般来说，医生会建议 65 岁以上的老人，每天补充 800 到 1000 国际单位的维生素 D。在食物中，鱼肝油、三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、蛋黄等，都富含维生素 D。要是从日常饮食里获取的维生素 D 不够，也别慌，可以在医生的指导下，服用维生素 D 补充剂。就拿张奶奶来说，她以前总感觉腰酸背痛，去医院一检查，发现自己缺钙，而且还严重缺乏维生素 D。后来，在医生的建议下，张奶奶一边补充维生素 D，一边增加钙的摄入，一段时间之后，腰酸背痛的症状明显改善了。这就充分说明，补钙和补充维生素 D，得同步进行，少了谁都不行。

适当活动，让骨骼更强健

要是长期卧床或者缺乏运动，那骨量流失的速度可就快了。适当进行一些负重运动，就像是给骨骼注入了一股活力，能刺激骨骼生长，让骨密度蹭蹭往上涨。

有哪些运动适合老年人呢？像散步，慢悠悠地走上一会儿，既能活动筋骨，又轻松自在；太极拳，一招一式，行云流水，既能锻炼身体，又修身养性；广场舞，跟着欢快的节奏舞动起来，充满活力；还有轻度的力量训练，也能帮上忙。每周坚持 3 到 5 次，每次 30 到 40 分钟，不过运动的时候可得注意安全，别做那些剧烈运动，也别做容易让自己跌倒的动作。就拿王大爷来说，他退休之后，每天坚持晨练，又是走路，又是做保健操，十几年过去了，去检查骨密度，结果比同龄人好太多了。王大爷常挂在嘴边的一句话就是：“动一动，骨头硬；躺着坐着，骨头松。”

戒除不良习惯

有些生活习惯，看似不起眼，实则会妨碍钙的吸收和利用。比如说，过量饮酒，这酒精进入身体后，会像个 “小恶魔” 一样，抑制维生素 D 的活性，让钙的吸收大打折扣。吸烟呢，会降低雌激素水平，加速骨量流失。还有咖啡因，喝多了会增加尿钙排泄。

每天喝 8 到 10 杯水，对身体那是相当重要，足够的水分能帮助钙在身体里更好地吸收和运输。不过，浓茶和碳酸饮料，咱可得少喝，它们就像钙吸收路上的 “绊脚石”，会干扰钙的吸收。刘阿姨以前特别爱喝浓茶，一天能喝好几大杯，后来医生告诉她，这样对补钙可不好。从那以后，刘阿姨就把喝茶改成了喝白开水和淡茶，再去检查骨密度，结果比以前好多了。

关注药物影响

很多老年人因为身体原因，需要长期服药。可有些药物，会在不知不觉中影响钙的代谢。比如说长期使用糖皮质激素（俗称 “激素”）、某些抗癫痫药物、胃酸抑制剂等，都会对钙的吸收利用 “使坏”。

要是需要长期服用这类药物，可一定要咨询医生，看看该怎么调整补钙方案。有时候，医生会建议增加钙的摄入量，或者加用一些特定的补钙药物。就拿李大爷来说，他因为胃病，长期服用胃药，医生就特意叮嘱他，要额外补充钙剂，而且要在两餐之间服用，这样能避免钙剂和胃药相互影响。

老年人补钙，这些误区要避开

不少老人都觉得，补钙嘛，多吃钙片就行了。可实际上，钙剂虽然方便，但是单纯依靠钙片补钙，可比不上从饮食中获取钙来得全面有效。而且，要是钙补充剂吃多了，还有可能增加心血管疾病的风险呢。

还有人担心补钙会导致结石，这种担心虽说有点道理，但也不能因为害怕结石，就拒绝补钙呀。对于那些有结石病史的老人，建议在医生的指导下补钙，一般医生会建议多喝水，并且更倾向于从食物中获取钙质。

补钙可不是一朝一夕的事儿，得长期坚持才行。骨骼的更新就像一场漫长的马拉松，是一个缓慢的过程，补钙的效果，往往要 3 到 6 个月之后才能慢慢显现出来。

何时需要就医？

要是出现身高明显变矮、驼背越来越严重、无缘无故骨折、长期骨头疼痛等症状，可一定要及时去医院看看，这很可能是骨质疏松已经比较严重了。

预防永远比治疗更重要。从 65 岁开始，最好每年去做一次骨密度检查，这样就能清楚了解自己的骨骼健康状况，要是能早点发现问题，也能及时采取措施。

孙奶奶今年 70 岁了，她从 65 岁开始，就特别注重补钙。每天早上，一杯牛奶下肚；平时做饭，常做豆腐，多吃深色蔬菜；早晚还各出去散步半小时；到了冬天，就吃点维生素 D。这五年下来，孙奶奶的骨密度一直保持得相当不错，站得笔直，走路稳稳当当，成了小区里大家公认的 “健康榜样”。

如今，老李已经在医生的指导下，调整了补钙方式，不再只依赖晒太阳这一种方法，而是从多个方面入手，全面补钙。相信在不久的将来，老李的骨骼健康状况也会越来越好。