60岁叔叔，每天坚持深蹲，3个月后，他的身体发生了什么变化？

参考文献：

王玉龙,李建生."下肢肌力训练对中老年人步态稳定性的影响."中国康复医学杂志,2018,33(4):412-417.

刘晓辉,张伟."阻力训练对老年人肌肉质量及力量的影响."中华老年医学杂志,2020,39(2):128-134.

一、叔叔开始深蹲的那一天，他的膝盖吱嘎作响

60岁的老王，退休在家，没事就喜欢坐沙发上刷手机，刷着刷着腰就酸了，腿也麻了。

他媳妇看不过去，说他这样下去迟早得“废掉”，劝他锻炼一下。

老王嘴上说“知道了知道了”，但依旧稳坐沙发，不为所动。

有一天，他刷到一个短视频，说“每天深蹲50下，3个月后身体会发生惊人变化”，他心想：“真的假的？”

但看着评论区一片叫好，什么“膝盖不疼了”“走路有劲了”“年轻十岁”，他有点心动。

第二天早上，他站在客厅里，扶着沙发，开始了他的第一个深蹲。

“咔哒——”膝盖发出不友好的声音。

他吓了一跳，怀疑自己是不是要散架了，但又不甘心，咬咬牙，继续蹲。

结果，蹲了5下，腿已经开始抖，蹲到10下，整个人都不好了，感觉膝盖要罢工。

他心里嘀咕：“看来这玩意儿真不是闹着玩的。”

二、第一周：腿疼得怀疑人生，但他没有放弃

刚开始的几天，老王的腿疼得像被人打了一顿，蹲下去容易，站起来难，每次上厕所都像在考验自己的意志力。

他媳妇看着他一瘸一拐的样子，忍不住笑：“你这不是练肌肉，是练忍耐力吧！”老王嘴上不服输，但心里也开始犯嘀咕：这深蹲到底是锻炼还是折磨？

但奇怪的是，到了第四五天，腿虽然还是有点酸，但已经没有第一天那么难受了。他发现，自己站起来的时候比之前轻松了一点，走路也没那么僵硬了。

这让他有了一点信心，觉得自己或许真的能坚持下去。

三、一个月后：膝盖不吱嘎了，走路更稳了

一个月过去了，老王的膝盖不再“咔哒”作响了，走路的时候也没那么僵硬。他以前下楼梯总是小心翼翼，生怕踩空，现在居然敢一口气走完。

更神奇的是，他发现自己蹲下去再站起来，比以前轻松了很多，以前蹲地上捡东西都要扶一下椅子，现在直接站起来，毫不费劲。

这时，他媳妇也开始注意到他的变化：“哟，你现在走路带风啊！”老王心里美滋滋的，但嘴上还是那句：“还行吧，也没啥感觉。”

他自己最清楚，腿上的力量真的不一样了，站久了也没以前那么累了。

他甚至开始主动去菜市场买菜，以前他最讨厌逛菜市场，因为走一圈腿就酸了，现在不一样了，走完还能顺路去公园溜达两圈。

四、两个月后：腰不酸了，腿更有劲了

两个月的时候，老王发现，以前早上起床腰总是僵硬得要命，现在起床的时候，腰不酸了，腿也不麻了。

他以前觉得自己年纪大了，腰酸背痛是正常的，现在才发现，原来是肌肉太弱，撑不起自己的身体。

深蹲锻炼腿，还锻炼腰，这点他是亲身体验了。他以前弯腰提东西总觉得腰累，现在居然能一下子提起一桶水，稳稳当当的。

腰部和核心力量增强了，整个人的稳定性也变好了，他甚至能单脚站立20秒以上，这是以前根本不敢想的事情。

五、三个月后：他感觉自己年轻了十岁

到了三个月，老王彻底变了个人。

他的朋友老刘看到他，惊讶地说：“你最近怎么回事？看起来精神多了，走路都不一样了！”老王笑笑，说：“深蹲呗，每天蹲一蹲，感觉年轻了十岁。”

他的腿更有力了，走路更快了，爬楼梯不喘了，连站久了都不觉得累。以前在公交车上站一会儿就开始找座位，现在站一路都没问题。

他媳妇也发现，他的精神状态变好了，整个人都比以前有活力了。

如此，他的血压也稳定了，血糖也比之前更平稳了。

他以前有点高血糖，医生说要控制饮食，多运动，现在深蹲三个月下来，血糖指标比以前好看多了。医生都夸他：“你这状态，比去年检查的时候好太多了！”

六、为什么深蹲这么厉害？

深蹲的好处早就被研究证实了。深蹲是锻炼大腿，它还能增强核心力量，改善平衡能力，提高关节稳定性。

对于60岁以上的人来说，深蹲最大的好处就是预防肌肉流失，增强下肢力量，让人走路更稳，不容易摔倒。

很多老年人摔倒后就一蹶不振了，最根本的原因就是肌肉力量不够，骨骼支撑不住。深蹲能有效增强腿部力量，减少跌倒的风险。

研究显示，长期进行下肢力量训练的老年人，跌倒风险降低了30%以上，而且骨密度也会有所提高，减少骨质疏松的风险。

七、你也可以试试，但别一上来就猛蹲

如果你也想像老王一样，从一个沙发土豆变成一个走路带风的“年轻人”，不妨试试深蹲。但别一上来就猛蹲50下，要从少量开始，循序渐进。

可以先扶着桌子或椅子蹲，每天10~20个，慢慢增加。

如果膝盖有旧伤，建议做半蹲，不要蹲太低，保持膝盖和脚尖方向一致，避免受伤。

如果实在不会，可以去健身房找个教练指点一下，或者看看专业的教学视频，别自己瞎蹲，蹲得不对，伤了膝盖就得不偿失了。

三个月前，老王觉得自己累、腰酸、腿软，觉得这就是年龄的必然。

三个月后，他发现，原来自己还能变得更强壮。

如果你也觉得自己越来越没劲，走路越来越慢，不妨试试深蹲，或许坚持三个月后，你也能收获一个更有活力的自己。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。