坚持走路锻炼的中老年人，最后会怎样？过了65岁，建议做好3件事

“今天你走了多少步？”在如今的社交圈里，步数排行榜成了很多人日常的“竞技场”。有人为了占据榜首，每天走两三万步，仿佛步数越高，健康就离自己越近。然而，事情真的这么简单吗？

53岁的王大姐就是步数排行榜的“常客”。她每天绕着公园走好几圈，只为在微信步数榜上名列前茅。起初，她觉得每天走两万多步能锻炼身体，还能和老姐妹们比拼，一举两得。但渐渐地，她发现膝盖开始酸痛，最近更是疼得夜不能寐。到医院一检查，竟是膝盖积液，医生告诉她，这与走路过多密切相关。

无独有偶，曾老伯退休后迷上了徒步，每天暴走十几公里，为了参加竞走比赛，他还加大了训练量。然而，半个月前，他发现大腿根部胀痛，起初还能勉强走路，后来连正常行走都变得困难。到医院一查，竟然是大腿骨骨折。

一、步数越多，健康越好？真相并非如此！

此前，多项研究都强调“走得越多越健康”的观念并不科学，但最近一项大型研究似乎颠覆了这一认知。发表在《European Journal of Preventive Cardiology》期刊上的一项研究，由波兰罗兹医科大学心脏病学教授Maciej Banach领导，纳入了来自世界各地的226889人，涵盖17项大型研究。结果显示，走得越多，死亡风险越低。具体来说，每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%；多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。

然而，这是否意味着步数越多越好呢？Banach教授指出，该研究的优势在于规模较大，且没有局限于每天最多走1.6万步。尽管研究证实了持续步行对健康的益处，但它属于观察性研究，无法证明步数和死亡风险的因果关系。此外，所有参与者在研究开始时都是健康的，步数对不同疾病患者的影响尚未得到测试，因此研究仍存在局限性。

那么，每天走多少步最合适？另一项发表在AHA旗下期刊《循环》上的研究，纳入了43个国家的20152名成人参与者，对8项研究进行荟萃分析。结果显示，在6000步之前，多走路与心血管疾病风险直线下降有关，但当步数超过9000步时，风险并没有明显降低。换句话说，每天走6000—9000步左右，健康获益最大。

二、走路快慢，竟影响寿命长短？

除了步数，走路的速度和强度也对健康有着深远的影响。此前发表在《美国医学会内科杂志》上的一项研究证实，走路的快慢和强度比步数更重要。在每日步行10000步的基础上，步行强度更高（速度更快）的人群，患肿瘤、心血管意外及全因死亡的风险更低。

1. 降低患癌风险

发表在《英国运动医学杂志》的研究发现，每天快走11分钟，就可以显著降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。特别是头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险，可降低14%~26%。快走就像给身体的免疫系统按下了“加速键”，帮助抵御癌细胞的侵袭。

2. 增强骨骼

老年人钙质流失过多，骨骼密度降低，而快走可以增强骨骼硬度，延缓钙质流失的速度。快走时，骨骼需要承受身体的重量，这种压力刺激了骨骼的生长和修复，就像给骨骼做了一场“力量训练”。

3. 心肺功能变好

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛指出，走路需要心脏强有力的支持，同时也离不开呼吸系统的配合。快走的人，通常心肺功能更好。快走时，心脏需要更有力地跳动，肺部需要更高效地供氧，这就像给心肺做了一场“耐力训练”。

4. 延缓衰老

发表在《JAMA Network Open》上的一项研究发现，走路慢的人比走路快的人，身体机能各方面都相对提前衰老。快走不仅能锻炼身体，还能让身体保持年轻的状态，就像给身体的“时钟”按下了“暂停键”。

三、走路是“天然良药”，但有3点原则

走路无疑是健康生活的“天然良药”，但并非所有走路方式都适合自己，尤其是老年人，一定要根据自身情况，选择合适的方法。

1. 注意走路姿势

走路时，抬头挺胸，放松肩膀，手臂自然摆动，脚后跟着地，脚趾蹬地。正确的姿势不仅能提高走路的效率，还能减少对关节的损伤。就像一辆精心调整过的汽车，行驶起来更加平稳。

2. 选择适合自己的步数和步速

刚开始步行时，不要追求速度和步数，先从10—15分钟开始，慢慢增加运动量。走路保持一定的速率，达到微微出汗即可。就像一场渐进式的“健康之旅”，循序渐进才能走得更远。

3. 走路前后注意热身和放松

走路前对身体进行伸展热身，让肌肉和关节做好准备；快走后，以较慢速度行走进行降温，帮助恢复心率，防止肌肉僵硬。热身和放松就像给身体的“发动机”做了一场“预热”和“冷却”，让身体更好地适应运动。

四、这些走路方式，并不适合所有人

1. 走鹅卵石路

不少中老年人喜欢走鹅卵石路，认为可以按摩穴位。但对于糖尿病和跟痛症患者而言，石子路容易刮伤皮肤，引起感染。此外，石子对脚底跖腱膜炎有额外应力，容易加重跟痛症病情。

2. 倒着走路

老人倒着走容易摔倒，严重时可能引起骨折甚至更严重的损伤。尤其是本身有脚部问题的老人，强行倒着走可能会加重病情。如果是有颈椎病、小脑病变、帕金森病等疾病的老人，不建议倒着走来锻炼。

走路健康的本质并不是走得越多越好，而是要根据自己的体质，量力而行。选择合适的步数、速度和方式，才能真正让走路成为健康的“助推器”。