35岁之后的女性减肥效果越来越差？增加代谢，每天八分饱才是王道

这几天我付费社群，很多女性朋友加入了，都是35岁以后的朋友。她们普遍面临一个问题。

就是35岁之后，无论怎么减肥，效果都越来越差，以前随随便便一个月能减八斤十斤，现在一个月两三斤都够呛。今天我们也简单的聊一下这个话题：

1、为什么35岁以后女性是减肥困难户？

首先就是因为35岁后每年流失1%肌肉，相当于身体里少了台24小时工作的碎钞机。肌肉会燃烧分解更多的脂肪，被动的起到减肥的效果。

我表嫂去年疯狂跑步减肥，每天跑五六公里。然后营养又不均衡，优质蛋白摄入不够。

结果活生生的把结实的腿跑成了“筷子腿”，现在喝凉水都胖。每少1斤肌肉，每天少消耗50大卡，够吃半根香蕉的热量。

其次雌激素下降会让脂肪往腰腹窜。我在医院的时候接诊过48岁患者，三个月腰围暴涨10厘米，体检发现内脏脂肪面积超标3倍。

后来才知道，她采用严格的节食减肥，不吃任何的脂肪和蛋白质，造成肝脏代谢，脂肪能力大幅度下降，内脏面积严重超标

就像手机突然切换省电模式，身体开始疯狂囤积“战略储备粮”。

最后研究显示35+女性吃同等热量食物，比20岁时多吸收18%脂肪。楼下火锅店老板娘亲测：年轻时吃三盘肥牛不胖，现在吃半盘就贴膘。

年轻的时候怎么吃都不胖，现在稍微吃一点体型就很难看，会增加很多肥肉。

2、35岁以后女性减肥怎么吃？

还是我以前说过的，首先基础就是吃够蛋白质和基础代谢。最少按照每人每天每公斤一克的标准来摄入优质蛋白。

那么60公斤的女性每天摄入的优质蛋白就是60克，相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水产类。

建议如果吃鸡胸肉牛肉去皮鸡鸭肉等，尽量放在早上，中午吃。鱼虾海鲜可以放在晚上吃。

因为鸡胸肉，牛肉这些肉类更难消化，白天消化能力会更强一些。而鱼虾，海鲜这些肉类是白肉，富含优质蛋白，热量低，还含有不饱和脂肪酸。

一日三餐可以这么吃，每餐保证最少摄入20克优质蛋白。

早餐：2个水煮蛋+一盒纯牛奶+半根玉米+1把坚果（45岁护士长靠这组合三个月减脂5%）。

午餐：先吃1碗凉拌菜，再吃150克鱼肉，差不多相当于一个手掌大，最后吃半碗糙米饭。

晚餐：豆腐汤里扔把裙带菜，涮过的肥牛卷配小米辣。如果早上和中午主食吃的不多，晚上还可以吃一个红薯。

每天主食尽量吃到250到300克左右。优质蛋白每人每天每公斤一克的标准，脂肪的话，每天20克左右就足够了。里面要有5到10克的必须脂肪酸，比如说亚麻油等。

3、重点注意事项

晚餐不要吃太晚，尽量在七点之前吃完晚餐，而且晚餐应该是一日三餐中吃的最少的，大概占全天摄入量的20%左右。

在调整饮食结构的时候，一定要选择自己喜欢吃，能够长期坚持的食物。不要盲目的照搬网上的食谱，很多时候不适合你。

最后一点也是最重要一点，那就是千万不要为体重而焦虑。体重的话，3到5天测量一次就行了。

主要看看减了多少脂肪，肌肉有没有流失，如果肌肉有流失的话，就一定要增加肉质蛋白的摄入，增加一些锻炼。

总结一下，35岁以后的女性不是不能减肥，只是不能再用以前那种快速减肥的方法，尽量每个月只减3到4斤，减掉的体重是纯脂肪为主，身材才会越来越好，体型也会越来越好。