两个月瘦15斤，从115到100，方法就是小基数食谱

大家好，我是浅方，欢迎来到我的减脂频道。去年有个粉丝在后台问我：“体重卡在115斤死活不动，是不是只能吃草了？”

我给她设计了一套小基数食谱，两个月后她惊喜地留言：“牛仔裤从M码穿到S码了！”今天就和大家拆解这套食谱的逻辑——不用水煮菜、不戒碳水，靠一日三餐的细节调整就能稳稳掉秤。

早餐：吃足碳水才不会暴食

很多人误以为减脂早餐只能喝黑咖啡，结果上午饿到狂炫饼干。

我的食谱里，早餐反而是碳水最丰盛的一餐：30克燕麦片加200毫升牛奶微波炉加热2分钟，撒一把蓝莓，就是绵密的“燕麦蛋糕”；馋中式口味时，用全麦卷饼裹住土豆丝和煎蛋，涂一勺低脂辣椒酱，卷起来咬下去超满足。

试过的粉丝都说：“原来吃饱了反而对零食没兴趣！”

午餐：肉菜饭的合理比例
小基数最怕“吃太少”，重点在于分配。拿我常做的午餐便当举例：杂粮饭铺满饭盒的1/3，去皮鸡腿肉和西兰花占2/3。

鸡腿肉提前用料酒、生抽、蒜末腌20分钟，空气炸锅180度烤12分钟，外皮焦脆内里多汁；西兰花焯水后拌点藤椒油，比水煮好吃十倍。这样吃完既有饱腹感，下午也不会犯困。

晚餐：用热汤骗过食欲

晚上馋碳水时，我会煮一锅“魔法汤”：半块嫩豆腐切块，加裙带菜、虾仁、白萝卜片，冷水煮开后倒半盒无糖番茄罐头，撒点白胡椒粉。盛出来是两大海碗，喝到微微冒汗，胃里暖暖的根本不想碰主食。

有个上班族粉丝实践后说：“现在下班路上闻到烧烤味都能忍住，回家喝汤特有安全感。”

加餐：选对零食等于作弊

下午四点总是最难熬？试试我的解馋组合：10颗腰果配1块90%黑巧克力，在嘴里含化黑巧的同时慢慢嚼坚果，比单独吃更耐吃；或者把一根冻香蕉放进料理机打成冰淇淋质地，浇半勺芝麻酱，丝滑程度堪比甜品店招牌。

上周工作室姑娘尝过后集体种草：“这哪像减脂餐，根本是幸福加餐！”

刚开始调整饮食时，我也走过弯路——把晚餐主食全砍掉，结果半夜饿到啃吐司边。现在反而会在经期前三天，主动给午餐加半根烤红薯，第二天体重不升反降。

前天逛超市，发现货架上的零食包装居然印着热量表了，这大概就是坚持带来的变化：当你真正掌握饮食节奏后，炸鸡可以吃两块，奶茶可以喝半杯，因为你知道明天该怎么做平衡。