建议 中老年人多吃这3种高蛋白食物，提升免疫力，身体更强壮

一、 香煎三文鱼

材料:三文鱼排 2块、橄榄油 适量、盐 适量、黑胡椒粉 适量、柠檬 1个、蒜末 适量、新鲜迷迭香（可选）适量

做法:

1. 准备三文鱼：将三文鱼排从冰箱中取出，放置室温10分钟，让其回温。用厨房纸巾将鱼排两面多余的水分擦干，避免煎制时油溅。

2. 腌制三文鱼：在三文鱼的两面均匀撒上适量盐和黑胡椒粉。可以稍微用手轻轻按摩一下，确保调味料均匀渗入鱼肉。放置10分钟让三文鱼更入味。

3. 加热平底锅：将平底锅加热至中高温，加入适量橄榄油，确保锅底均匀涂抹油脂。

4. 煎鱼排：将三文鱼排放入锅中，先煎鱼皮的一面，煎至金黄酥脆，约3-4分钟。如果使用新鲜迷迭香，可以此时加入锅中一起煎香。

5. 翻面煎制：用铲子轻轻翻转三文鱼，改为中小火继续煎另一面，约2-3分钟。可以用铲子轻按鱼排，让其受热均匀。

6. 加入蒜末：翻面后，加入适量的蒜末到锅中，快速翻炒，增加香气。注意蒜末不宜炒焦，否则会有苦味。

7. 出锅装盘：煎至三文鱼两面都呈金黄时，用铲子小心取出，放入盘中。用刀切片，最后可以挤上柠檬汁，增添清香口感。

温馨提示:

1) 三文鱼煎制时间要掌握好，过久容易煎干，保持鱼肉的嫩滑口感才是关键。

2) 如果喜欢鱼肉更嫩，可以选择不完全煎透，保持中间微生的状态。

3) 喜欢酸味的可以根据口味调节柠檬的用量，柠檬不仅增加风味，还能中和鱼腥味。

二、 荷包蛋

材料:鸡蛋 2个、橄榄油或食用油 适量、盐 适量、黑胡椒粉 适量（可选）

做法:

1. 准备食材：取两个新鲜鸡蛋，确保没有破裂。准备一个平底锅，铲子和适量的食用油。

2. 加热锅具：将平底锅放置在中小火上，倒入适量的油。加热至油微微冒烟但不至于过热。

3. 打入鸡蛋：用碗轻轻打开鸡蛋，确保蛋黄不破裂。如果担心蛋黄破裂，可以先打在碗里，再轻轻将蛋滑入锅中。

4. 煎制蛋白：将鸡蛋轻轻滑入锅中，蛋白开始凝固时，观察蛋白边缘的颜色逐渐变金黄色。

5. 控制火候：保持中小火，煎2-3分钟，蛋白完全凝固，而蛋黄仍然保持完整。如果喜欢蛋黄流心，可以根据个人喜好调整时间。

6. 加盐与胡椒：在蛋白稍微凝固后，撒上适量的盐和黑胡椒粉，调味。可以根据个人口味调整盐量和胡椒的用量。

7. 出锅装盘：当蛋白凝固，蛋黄完好时，用铲子小心将荷包蛋从锅中取出，放置在盘子里，避免蛋黄破裂。

温馨提示:

1) 为了避免蛋黄破裂，打鸡蛋时可以先将蛋打在碗里，再轻轻滑入锅中。

2) 煎荷包蛋的火候非常重要，火太大会导致蛋白煎老，火太小则可能煎不熟。控制火候，使蛋白金黄酥脆，蛋黄保持柔软，口感最佳。

3) 喜欢蛋黄完全熟透的，可以煎多1-2分钟，喜欢流心的则控制煎制时间，不要过长。

三、 肉沫豆腐

材料：嫩豆腐 1块（约300克）、猪肉末 100克、姜蒜末 适量、青葱 2根（切段）、料酒 1勺、酱油 1勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、食用油 适量、生抽 1勺、蚝油 1勺、水淀粉 适量（可选，用来勾芡）

做法：

1. 准备食材：将豆腐切成小块，用清水冲洗一遍，沥干水分。姜蒜切末，葱切段备用。

2. 焯水豆腐：将豆腐块放入沸水中焯水，水开后煮2-3分钟，捞出沥干备用。这样做可以去腥，并使豆腐更结实，防止炒时碎掉。

3. 煸炒肉末：热锅冷油，放入姜蒜末爆香，接着加入猪肉末翻炒，炒至肉末变色，出香味。

4. 加入调料：加入1勺料酒，炒匀后加入1勺酱油、1勺蚝油，继续翻炒均匀，让肉末更加入味。

5. 加入豆腐：将焯过水的豆腐块加入锅中，小心翻动，避免豆腐碎裂。轻轻翻炒1-2分钟，使豆腐吸收肉末的味道。

6. 加入水煮制：加入适量的水，水量大约刚好能覆盖豆腐块。加盖煮5分钟，让豆腐充分入味。

7. 收汁与调味：开盖后，继续煮2-3分钟，加入盐、白胡椒粉调味。如果需要勾芡，可以加入适量水淀粉，搅拌均匀，直到汤汁浓稠，最后撒上葱段，翻拌均匀。

8. 出锅装盘：汤汁浓稠后，即可关火，将肉沫豆腐装盘，热腾腾的肉沫豆腐完成！

温馨提示：

1) 焯水是为了去腥和让豆腐保持结实，避免炒制过程中碎掉。

2) 豆腐炒制时要轻柔翻动，不要大力搅拌，防止豆腐碎裂。

3) 如果喜欢更加浓郁的味道，可以加入适量的鸡精或味精。

通过搭配适合的高蛋白食物，中老年人的身体健康能够得到更好的保障。这些食物不仅有助于增强免疫力，还能够帮助改善体力、保持良好的精神状态。此外，合理的饮食搭配也能够预防一些老年常见的疾病，如心血管问题、骨关节疾病等。因此，注重高蛋白食物的摄入，是中老年人保持身体强壮、延缓衰老的有效途径。