中老年人常吃这4种“叶酸冠军”，补肝肾强筋骨，提高抵抗力

一、凉拌折耳根

材料：折耳根 200克；大蒜 3瓣（切末）；干辣椒 适量（可根据口味增减）；生抽 2大勺；醋 1大勺；白糖 1小勺；盐 适量；食用油 适量；香菜 适量（可选）；辣椒油 适量（可选）

做法步骤：

1. 准备折耳根：将折耳根洗净，去掉根部和枯黄的叶子，然后用清水浸泡一段时间，彻底清洗干净，切成3-4厘米的段。

2. 焯水：锅中加入适量水，烧开后将折耳根放入，焯水约1-2分钟，捞出沥干水分，放入冷水中浸泡，保持脆嫩口感。

3. 准备配料：大蒜剁成蒜末，干辣椒剪成小段备用。如果喜欢更辣的味道，可以加入适量辣椒油或红油。

4. 调拌料：在碗中加入生抽、醋、白糖、盐，搅拌均匀，直到糖和盐完全溶解。

5. 热油激香：另起锅，加入少量食用油，烧热后放入大蒜末和辣椒段，快速翻炒出香味，注意不要炒糊。

6. 混合食材：将焯水后的折耳根放入大碗中，加入调好的调料，再倒入热油与蒜辣椒的混合物，搅拌均匀。

7. 装盘与装饰：最后撒上香菜点缀，增添香气和色彩，即可盛盘享用。

温馨提示：

(1) 焯水时间不宜过长，保持折耳根的脆嫩口感，不然口感会变软。

(2) 如果不喜欢太辣的口味，可以根据个人口味适量减少干辣椒的量，或者使用不辣的调味品。

(3) 这道菜可以根据喜好调整酸、甜、咸的比例，适合各人口味。

二、小白菜肉丸汤

材料：小白菜 200克；猪肉末 150克（可用牛肉、鸡肉等代替）；姜蒜末 适量；料酒 1大勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；鸡精 适量（可选）；食用油 适量；清水 适量；生抽 适量；香葱 适量（装饰用）

做法步骤：

1. 准备肉丸材料：将猪肉末放入碗中，加入适量的盐、白胡椒粉、料酒，搅拌均匀。然后加入适量的水（大约20毫升），继续搅拌，直到肉馅变得粘稠，容易成型。

2. 搓成肉丸：将搅拌好的肉馅分成小份，用手搓成大小适中的肉丸（大小可以根据个人喜好，通常每个肉丸直径约为2-3厘米）。

3. 烫水焯菜：小白菜洗净后，切成小段。锅中烧热水，放入小白菜焯水约1-2分钟，直到小白菜变软捞出备用。焯水的目的是去腥，也能保持小白菜的绿色。

4. 煮肉丸：在锅中加入适量清水，开火加热至沸腾后，轻轻放入搓好的肉丸，煮至肉丸浮起并完全熟透（大约10-15分钟）。

5. 加入小白菜：当肉丸熟透后，将焯水后的小白菜加入汤中，继续煮约3-5分钟，确保小白菜完全入味。

6. 调味：根据个人口味，加入适量的盐、白胡椒粉和生抽进行调味。若需要更鲜美的味道，可以加入少许鸡精。

7. 完成与装盘：汤煮好后，撒上香葱段作为点缀，即可关火，盛入碗中。

温馨提示：

(1) 搓肉丸时，如果觉得肉馅太干，可以适量加入一些清水，逐渐搅拌至肉馅粘稠，这样做出的肉丸更加嫩滑。

(2) 肉丸煮至浮起即表示熟透，但可以多煮一会儿，确保口感更好。

(3) 如果喜欢浓郁一些的汤，可以加一些鸡骨或者猪骨一同炖煮，味道会更鲜美。

三、小香芹炒肉丝

材料：小香芹 200克；猪肉里脊 150克；红椒 1个；大蒜 3瓣；生姜 1小块；生抽 适量；老抽 适量；料酒 1大勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；香葱 适量（装饰用）

做法步骤：

1. 准备食材：小香芹洗净后，切成3-4厘米长的段；红椒洗净去籽，切成细丝；猪肉里脊洗净，切成细丝；大蒜剁成蒜末，生姜切丝备用。

2. 腌制肉丝：将切好的肉丝放入碗中，加入适量的生抽、料酒、白胡椒粉，搅拌均匀后腌制10-15分钟，增加肉丝的风味。

3. 热锅凉油：锅中放入适量食用油，开中火加热，油热后，先加入姜丝和蒜末炒香。

4. 炒肉丝：待姜蒜香味出来后，加入腌制好的肉丝，快速翻炒至肉丝变色，变得微微焦黄。

5. 加入小香芹：将小香芹段加入锅中，翻炒均匀。小香芹需要炒的时间不宜过长，保持脆嫩口感。

6. 加入红椒丝：红椒丝放入锅中，继续翻炒1-2分钟，直到红椒变软但仍保持色泽。

7. 调味：加入适量的盐、白胡椒粉、少许老抽调色，再次翻炒均匀，最后品尝调整口味。如果喜欢口感稍微有点甜，可以加入少量糖。

8. 装盘：炒好后，盛入盘中，撒上一些香葱段做装饰，增加香气与色彩，即可享用。

温馨提示：

(1) 肉丝炒至变色即可，炒得太久会导致肉质变老，影响口感。

(2) 小香芹炒的时间不要过长，保持脆嫩口感最好，避免炒得太软失去香气。

(3) 为了让肉丝更嫩滑，可以在腌制时加入少许淀粉，这样炒出来的肉丝口感更加细腻。

四、剁椒茄子

材料：茄子 2根（中等大小）；剁椒 适量（根据个人口味）；大蒜 3瓣；姜 适量；生抽 适量；料酒 1大勺；食用油 适量；盐 适量；糖 适量；香葱 适量（装饰用）

做法步骤：

1. 准备茄子：茄子洗净后，切成段或切成滚刀块。如果茄子皮较厚，可以轻轻划几刀，使其更易入味。

2. 浸泡茄子：将切好的茄子放入清水中浸泡10分钟，去除多余的苦味和部分淀粉。然后捞出沥水备用。

3. 剁椒准备：剁椒可以根据个人口味选择辣度。如果喜欢辣，可以选择辣味浓郁的剁椒；如果喜欢温和口感，可以适量减少剁椒的量。将剁椒稍微切碎，备用。

4. 大蒜姜准备：大蒜剁成蒜末，姜切成细丝备用。

5. 热油锅：锅中放入适量的食用油，油热后加入蒜末和姜丝爆炒出香味。

6. 加入剁椒：将剁椒加入锅中，继续翻炒，炒出红油，释放出辣味。可以根据个人喜好加入少许糖来平衡辣味。

7. 炒茄子：将切好的茄子加入锅中，翻炒均匀，稍微让茄子表面变软。此时可以加入料酒、生抽，继续翻炒至茄子均匀入味。

8. 煮至入味：加入少许清水，盖上锅盖，焖煮3-5分钟，直到茄子熟透。最后加入适量盐调味，再次翻炒均匀。

9. 装盘：出锅前可以撒上一些葱花作为装饰，增加香气与色彩。

温馨提示：

(1) 茄子炒的时候要注意控制火候，茄子较容易吸油，所以最好多加一点油，但也不至于油腻。

(2) 浸泡茄子是为了去苦味和减少油腻感，如果时间紧张，可以省略这一步骤，但浸泡能让茄子的口感更佳。

(3) 如果喜欢更浓郁的味道，可以加入一些豆瓣酱或适量的生抽。

这四道“叶酸冠军”不仅营养丰富，还能通过日常食用帮助中老年人改善肝肾功能、强化筋骨、提高免疫力。凉拌折耳根、小白菜肉丸汤、小香芹炒肉丝和剁椒茄子，每一道都是对身体的滋养，尤其适合中老年人的饮食需求。通过合理搭配这些食材，既能享受美食，又能为身体注入更多活力。希望大家在日常饮食中多加尝试这些食谱，让叶酸成为我们健康生活的一部分，带来更强的抵抗力和更好的身体状态。