中老年人常吃这3种“叶酸冠军”，补肝肾强筋骨，提高抵抗力

大家在追求健康的过程中，肯定尝试过各种养生方法，也吃了不少营养补充剂。但有一种重要元素常被忽略，那就是叶酸。

叶酸属于水溶性维生素，在身体新陈代谢里起着不可替代的作用，对中老年人的健康尤其重要。随着年龄增长，身体吸收营养的能力变差，很容易缺乏叶酸。一旦缺乏，贫血、免疫力下降等问题就会出现，甚至可能引发心脑血管疾病和认知障碍。

医学研究发现，叶酸能降低同型半胱氨酸水平保护心脑血管，还能给神经细胞提供营养预防老年痴呆。为了身体健康，中老年人一定要重视补充叶酸。除了按医生嘱咐吃补充剂，通过饮食摄入叶酸更天然更安全。下面就给大家介绍三种富含叶酸的“叶酸冠军”食物。

一、西兰花

西兰花是餐桌上常见的食物，营养丰富，堪称“绿色精灵”。每100克西兰花大约含有120微克叶酸，同时它还富含维生素C、维生素K，有大量膳食纤维和抗氧化物质。西兰花的维生素C含量比橙子还高，维生素C能清除身体里的自由基，增强免疫力，让人不容易衰老。

推荐吃法：西兰花炒虾仁

准备食材：西兰花1颗、鲜虾200克、大蒜3瓣、生姜1块、料酒1勺、生抽1勺、盐和胡椒粉适量、食用油少许

烹饪步骤：

1.把西兰花切成小朵泡在盐水里15分钟，泡好后洗净，再放到开水里焯1-2分钟，捞出来把水沥干。

2.鲜虾去壳挑出虾线，加入料酒、姜片、盐和胡椒粉腌制15分钟，既能去除腥味，味道也更好。

3.热锅后倒少许油，放入蒜末炒出香味，接着倒入腌好的虾仁快速翻炒，虾仁变色后就盛出来。

4.锅里再倒点油，放入西兰花翻炒，加点盐调味，然后倒入炒好的虾仁，淋上生抽继续翻炒，让虾仁和西兰花都裹上生抽的鲜味。

二、猪肝

在动物内脏里，猪肝的叶酸含量名列前茅。每100克猪肝大约含有236微克叶酸，此外它还富含铁、维生素A和维生素B12，对中老年人很有好处。吃猪肝能预防和改善缺铁性贫血，让人气色变好。猪肝里的维生素A还能保护眼睛，预防夜盲症等。不过猪肝胆固醇含量高，中老年人每周吃1到2次就行，别吃太多。

推荐吃法：山药拌猪肝

准备食材：山药200克、熟猪肝150克、盐、味精、白糖、白醋、香油各适量

烹饪步骤：

1.削山药皮时要小心，山药黏液沾到手上容易发痒。要是不小心碰到了，用白醋洗手就能缓解。削完皮把山药切成小段泡在清水里，防止山药变黑。烧一锅开水，水开后把山药段放进去煮2-3分钟，捞出来赶紧用凉水冲一冲，这样山药吃起来更脆。把熟猪肝切成大小差不多的条，放在一旁备用。

2.拿一个小碗，加入盐、味精、白糖、白醋和香油搅拌均匀，调味汁就做好了。把过了凉水的山药和切好的猪肝放进大碗里，倒入调好的汁使劲搅拌，让山药和猪肝都裹上料汁。

三、黄豆

吃素的朋友要是想补充叶酸，黄豆是个不错的选择。每100克黄豆的叶酸含量能达到181微克，含量很丰富。而且黄豆营养全面，含有优质植物蛋白、不饱和脂肪酸，钙、镁、钾等矿物质的含量也不少。此外，黄豆里还有大豆异黄酮、大豆皂苷等对身体有益的成分，吃了对身体好处很多。

推荐吃法：黄豆炖猪蹄

准备食材：猪蹄2只、干黄豆150克、姜1块、葱2根、八角2个、桂皮1小块、料酒30克、生抽30克、老抽10克、冰糖15克、盐3克、食用油适量

烹饪步骤：

1.提前把干黄豆用清水泡6-8小时，让黄豆吸饱水鼓起来，这样炖的时候才容易炖烂。

2.把猪蹄表面的杂毛清理干净，用喷枪把猪蹄表皮烤得微微发焦，再用钢丝球刷干净。这样既能去掉猪毛，猪蹄表皮还更紧实，味道更好。处理好后，把猪蹄切成大小差不多的块，泡在清水里30分钟泡出里面的血水，捞出来把水控干。接着往锅里加足够多的水，放入猪蹄、姜片、葱段和料酒，开大火把水烧开，撇掉水面上的浮沫，再煮3-5分钟，捞出来后用温水冲干净，控干备用。

3.姜切成片，葱切成段。往锅里倒适量食用油，油热后放入冰糖用小火把冰糖炒化，炒到冰糖变成焦糖色（期间要不停搅拌别炒糊了），快速放入猪蹄翻炒，让猪蹄均匀沾上糖色，看上去红棕色又好看又有焦糖香味。接着加入姜片、葱段、八角、桂皮炒出香味，让香料的味道进到猪蹄里，再倒入生抽、老抽翻炒均匀，让猪蹄充分吸收酱料的味道。

4.把炒好的猪蹄倒进砂锅里，加足够多的水（水要没过猪蹄），先开大火把水烧开，再转小火炖30分钟，让猪蹄初步炖烂。放入泡好的黄豆，接着炖40-50分钟，直到黄豆和猪蹄都软烂入味。炖的过程中注意观察锅里的水位，要是水少了就加点水，别干锅了。最后加入3克盐调味，再炖5-10分钟让盐味进到汤里，味道更鲜美。

5.关火撒上点葱花装饰，这道又香又能美容的黄豆炖猪蹄就做好了！