中老年人看过来，腿细可能有问题！

在众多进行人体成分检查的人群中，尤其是中老年人，我们常发现一种“C”型体型：

体脂率偏高

上半身肌肉量尚可

但下肢肌肉量很低

这些人群常出现乏力，以及在跳跃、上下楼或深蹲后膝关节疼痛。

X线检查通常提示膝关节退行性改变，临床诊断为膝骨关节炎，主要表现为关节疼痛、僵硬、肿胀、屈伸不利及肌肉萎缩等。

由于这些症状，患者日常活动量减少，甚至“躺平”。膝关节退行性改变并非一蹴而就，而是长期不良生活习惯、年龄增长、体重超标、创伤、畸形等因素累积的结果。

有人会问，膝关节退行性改变后，是否就不能运动了？

要回答这个问题

我们先来了解肌肉萎缩

肌肉如同骨骼的“保镖”，保护着骨头。长期静养、活动量减少，肌肉会逐渐软弱无力、萎缩。原本强壮的“保镖”变得瘦弱，骨骼失去保护，骨关节炎、骨折风险增加。

科学合理的运动是增强骨密度、提高肌肉力量与平衡的“良方”，能刺激骨骼，促进骨细胞活性，让骨骼更坚固。强壮的肌肉能更好地支撑和保护骨骼，降低摔倒导致骨折的风险。

那么，如何科学合理地运动

以避免膝骨关节炎的发生呢？

合理运动

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急性期休息：骨关节炎急性期应以休息为主，避免关节负重。必要时到康复科和骨科就诊，进行物理和药物治疗。

维持适宜体重：适宜体重能显著减轻关节负担，是预防和治疗骨性关节炎的关键。

正确姿势：保持正确的坐姿、站姿，避免长时间保持同一姿势，有助于减轻关节磨损。

个性化康复计划：患者应咨询物理治疗师，根据自身情况及复健目标制定多维度训练计划，包括力量训练、平衡练习，增强关节稳定性。同时进行关节活动度训练及拉伸训练，减轻肢体关节僵硬，增加关节灵活性，防止软组织挛缩。

选择适宜的运动强度：骨性关节炎患者的运动强度应控制在低至中等水平，避免对关节造成过大压力。老年患者多合并心脑血管疾病，运动应从低至中等强度开始。患者可用心率判断运动强度，建议的心率范围为最大心率的50% - 60%，最大心率可用“220 - 年龄”估算。

每日锻炼时间：每天锻炼时间应达到20 - 30分钟。对于不能连续锻炼的患者，可分成4 - 5次完成（每次

每周锻炼频率：有氧运动每周进行3 - 4次。不能耐受的患者可从每周2天开始，随着能力提高逐渐增加次数。

运动方式选择：选择低冲击力运动，如八段锦、太极拳、瑜伽、缓和的律动运动（如佳木斯快乐广场舞）、游泳、骑自行车等，避免高冲击运动（如跳跃、弓箭步、深蹲、跳绳、举重）及需保持跪姿的运动。

循序渐进：运动强度要逐渐增加，如散步从10分钟开始，逐渐增加到15分钟、20分钟；爬楼梯要一步一个脚印。练习太极拳或瑜伽时，从简单动作开始，熟练后再尝试复杂动作。

做好热身：运动前进行5 - 10分钟热身，如活动手腕、脚踝、膝关节，进行简单伸展运动，增加关节灵活性，减少受伤风险。

注意安全：选择安全的运动场地，避免在湿滑、不平坦的地面上运动。穿着合适的运动鞋，必要时借助外物或使用拐杖、助行器、关节支具等，掌握正确的力量训练动作技巧，避免受伤。

避免过度：运动后若出现疲劳、疼痛等不适症状，应减少运动强度或暂停运动，让身体恢复。每周运动3 - 5次，每次30 - 60分钟较为合适。

合理膳食

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在平衡膳食的基础上，适量增加蛋白质摄入（如肉蛋、奶、豆、坚果），主食增加粗杂粮、杂豆、薯类比例，多食蔬菜（尤其是深色蔬菜），适量水果，多饮水。避免高糖、高脂肪、高盐饮食及过度加工食品。必要时可在营养师指导下补充营养制剂。

密切监测

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这种肥胖类型称为腹型肥胖（中心性肥胖或内脏型肥胖）。

平时要监测腰围或腰臀比：男性腰围≥90cm或腰臀比≥0.9，女性腰围≥85cm或腰臀比≥0.85，可诊断腹型肥胖。这种体型常合并代谢紊乱，必要时定期复查血钙、血磷、血糖、血脂、血尿酸、空腹胰岛素、性激素、25 - 羟基维生素D、骨标志四项等生化指标。

持之以恒

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膝骨关节炎的成因复杂，除了遗传因素外，最常见的原因是不良生活方式，如进食速度快、偏好高糖高热量食物、久坐少动、生活不规律、情绪差、压力大、熬夜、睡眠障碍等。

女性、高龄、吸烟、长期饮酒者更容易出现腹型肥胖。因此，改变不良生活方式，全程管理，终身坚持至关重要。具体可到我中心医学营养体重管理门诊咨询。

强骨健肌，且行且珍“膝”！

专家简介

赵秋玲，甘肃省妇幼保健院（甘肃省中心医院）健康管理中心副主任医师，华西医科大学医学营养学博士，国家注册营养师。曾在兰州军区兰州总医院营养科任主任，从事临床、营养、健康管理等工作33年。擅长营养不良、肌少症、缺铁性贫血、维生素微量元素缺乏症的诊治；高血压、脂肪肝、肾病、高脂血症、糖尿病、肥胖症、高尿酸血症、骨质疏松、便秘、炎症性肠病等慢性病的医学营养治疗及膳食指导；危重症、外科疾病围手术期、肿瘤放化疗期间的肠外、肠内营养治疗；孕产妇、老年人等特殊人群的营养综合评价及膳食指导。发表论文近30篇，参编专著3部，获军队科技进步三等奖1项。兼任中国老年医学会营养与食品安全分会常务委员，中国营养学会骨营养与健康分会委员，甘肃省妇幼保健协会孕前保健（优生优育）专业委员会常务委员。

健康保健咨询门诊

出诊时间：周一 —— 周五

上午8：00 - 12：00
下午14：30 - 17：30

膝骨关节炎运动治疗临床实践指南，《中华医学杂志》, 2020,100(15) : 1123 - 1129

部分内容参考北京和睦家医院公众号，2024年12月02日