小暑来临，中老年人注意：宁可睡觉不开空调，也别干这些事伤睡眠

在炎热的夏季，特别是小暑时节，中老年人的睡眠管理尤为重要。高温环境下，睡眠的质量直接影响到身体健康和精神状态。室温对睡眠的影响不容忽视，理想的睡眠环境温度通常应保持在16至18摄氏度。

然而，在炎热的夏季，尤其是小暑期间，室内温度往往远高于这一标准。高温会影响体内的热调节机制，使得入睡变得困难，同时也会增加夜间觉醒的次数。

为此，建议中老年人采用非空调的方法来调节室温，例如使用电风扇或开窗通风。这些方法虽然不能像空调那样迅速降低室温，但能有效促进空气流通，减少室内的闷热感。

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避免重餐和过多液体的摄入也是保证夜间睡眠质量的重要措施，晚餐过饱，特别是摄入大量油腻或辛辣食物，会增加肠胃负担，造成消化不良，这不仅会影响睡眠质量，还可能引起胃酸过多或胃痛。

此外，晚间摄入过多液体会增加夜间起床上厕所的次数，从而打断睡眠。建议中老年人晚餐选择清淡、易消化的食物，并控制晚上液体的摄入量。

睡前活动的选择同样关键，夏季晚上，很多中老年人喜欢散步或做一些轻度体育活动来助眠。这种习惯本身是有益的，但应避免剧烈的体育活动，因为这会使体温升高，反而更难入睡。适当的活动如散步或轻柔的瑜伽，可以帮助身体放松，调整呼吸，更好地进入睡眠状态。

此外，睡前的环境布置也非常重要。避免将光源直射到卧室，使用遮光窗帘可以有效阻挡外部的光线，创造一个更适合睡眠的暗环境。同时，减少室内的噪音，保持一个安静的睡眠环境，可以有效提升睡眠质量。

中老年人即使在不开空调的情况下，也能有效改善夏季的睡眠环境，从而保证睡眠质量，维护身体健康。小暑时节，随着温度的逐渐升高，中老年人在夏季的睡眠管理需要更多的注意。

高温不仅仅是一个舒适问题，它直接影响到睡眠的质量和深度，进而影响到日常生活的活力和健康状态。尤其对于中老年人来说，体温调节能力和对环境变化的适应能力相对减弱，因此，了解和实施正确的睡眠管理策略变得尤为重要。

中老年人需要注意的是睡眠环境的温度调节，虽然普遍建议夏季使用空调以保持室内温度适宜，但对于一些心脏疾病患者或是对空调环境适应性较差的中老年人来说，频繁的空调使用可能并不是最佳选择。

过度依赖空调不仅可能导致身体对自然环境的适应性降低，还可能因为室内外温差过大而增加患感冒、呼吸道疾病的风险。因此，推荐使用自然通风或使用风扇辅助降温的方式，这样可以保持空气流通，同时也避免长时间处于封闭且温差大的环境中。

中老年人的睡眠时间也需调整，夏季日照时间延长，晚上温度较高，这可能会导致睡眠时间延后。

可以试着调整一下作息，比如避免在一天中最热的时候外出活动，晚上天气凉快点的时候出去走走或者做些轻运动，这样有助于身体放松，晚上也更容易入睡。午休挺好，但别睡太久，小憩一会儿就行，这样晚上睡觉的时候质量也能保证。

关于睡前饮食，中老年人在夏季应特别注意，应避免摄入过多的刺激性食物如辛辣、油腻食物，这些食物不仅会增加心脏和胃肠的负担，还可能导致睡前体温升高，影响入睡。推荐选择清淡、易消化的食物，并且避免在睡前大量饮水，以减少夜间起床次数。

睡眠环境的光照和噪音控制也是不可忽视的因素，中老年人的睡眠通常对环境更为敏感。夏季应使用遮光窗帘以隔离外部光线的干扰，同时保持睡眠环境的安静，避免被外界噪音如交通声、虫鸣声等打扰。可以考虑使用耳塞和眼罩来进一步提高睡眠的质量。

虽然许多人认为喝点酒有助于入睡，但实际上酒精是一种典型的睡眠干扰剂。酒精虽然可以初期帮助放松并促进入睡，但它会影响睡眠后半夜的REM睡眠阶段，即快速眼动睡眠，这个阶段对于记忆形成和情绪调节至关重要。

中老年人经常会经历睡眠分段问题，饮酒可能会加剧这一问题，造成第二天精神不振，影响生活质量。因此，建议减少或避免晚间饮酒，尤其是在临睡前几小时内。

中老年人在夏季应特别关注床上用品的选择，使用透气性好、吸湿排汗的床上用品可以极大地改善睡眠质量。

使用竹纤维、亚麻或莫代尔等材料的床单和枕套，这些材料具有良好的透气性和吸湿性，可以帮助身体保持干爽，减少因汗湿和黏腻感导致的不适和频繁觉醒。投资高质量的床上用品是一个经常被忽视但非常有效的改善睡眠的方法。

保持睡前环境的静谧与舒适也极为关键。夏天晚上的外界噪音，如昆虫叫声和交通噪音，可能更加明显。使用一些隔音措施，如双层窗户或耳塞，可以帮助创造一个更加安静的睡眠环境。

此外，一个常被忽视的小技巧是使用柔和的背景音乐或白噪声机，这些可以有效掩盖外部的干扰声，帮助中老年人更快入睡，并维持一个更深的睡眠状态。

对于中老年人来说，保持良好的夏季睡眠不仅仅是调节室温那么简单。实际上，有很多日常习惯，即使在不开空调的情况下，也可能对睡眠产生重大影响。中老年人在确保夜间休息的质量时，应避免一些可能伤害睡眠的行为。

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[1] 宗桦.夏季室内外环境差异对老年人使用室外空间的风险研究——以成都市晚霞养老机构为例 , 暖通空调 ,2023-12-31