藏在身边的“补硒猛将”，建议中老年人常吃，手脚麻利，精神饱满

硒是人体必需的微量元素，对中老年人来说尤为重要——它参与体内多种酶的活性调节，能保护细胞免受损伤，还能辅助维持骨骼健康、改善代谢，长期适量补充，有助于让身体保持活力，手脚灵活不僵硬，精神状态更饱满。其实不用刻意找“稀有食材”，日常餐桌里的口蘑、鲈鱼、猪肝、紫菜等，都是天然的“补硒高手”，搭配鸡翅、虾滑等食材做成家常菜，不仅口感鲜香、易消化，还能高效补硒。

口蘑鸡翅：鲜香入味，补硒又补蛋白

食材准备（2-3人份）

口蘑150g（约5元）、鸡翅8-10个（约250g）、生姜3片、大蒜2瓣、生抽1勺、老抽半勺、料酒1勺、盐少许、食用油1勺

做法步骤

1. 鸡翅洗净，冷水下锅加1片姜、半勺料酒，煮沸撇去浮沫，捞出沥干；口蘑洗净切厚片，姜蒜切末。

2. 热锅凉油，放入姜蒜末爆香，倒入鸡翅翻炒至表面微焦，加生抽、老抽翻炒均匀上色。

3. 倒入口蘑片，翻炒1分钟至口蘑变软出水，加半碗清水，大火烧开后转小火焖煮10分钟。

4. 开盖大火收汁，加少许盐调味，翻炒至汤汁浓稠裹住食材即可出锅。

营养亮点与小技巧

口蘑每100g含硒约98μg，是常见食材中的“补硒佼佼者”，还含膳食纤维和多种氨基酸，易消化吸收；鸡翅提供优质蛋白，搭配后营养更均衡。小技巧：鸡翅焯水能去血沫和腥味，焖煮时间不用过长，避免肉质发柴；口蘑易出水，最后收汁要大火，让味道更浓郁。

香煎鲈鱼：外酥里嫩，补硒护血管

食材准备（2人份）

鲈鱼1条（约500g）、生姜3片、大蒜2瓣、葱段适量、料酒1勺、盐少许、生抽1勺、食用油1.5勺

做法步骤

1. 鲈鱼处理干净（去鳞、去鳃、去内脏），在鱼身两侧划2-3刀，用厨房纸吸干表面水分。

2. 鱼身抹少许盐、料酒，放入姜片、葱段腌制15分钟去腥；姜蒜切末，加1勺生抽调成酱汁备用。

3. 平底锅烧热，倒入食用油，油热后放入鲈鱼，中小火煎至一面金黄（约3分钟），翻面再煎2分钟。

4. 倒入调好的酱汁，小火焖煮1分钟让鱼入味，撒上剩余葱段即可出锅。

营养亮点与小技巧

鲈鱼每100g含硒约33μg，还富含不饱和脂肪酸，能辅助保护血管，肉质细嫩无小刺，特别适合中老年人食用。小技巧：煎鱼前吸干鱼身水分，能避免油花四溅；用中小火慢煎，既能煎出酥皮，又能保证鱼肉鲜嫩不柴。

凉拌猪肝：清爽不腻，补硒还补铁

食材准备（2人份）

猪肝200g、黄瓜1根、香菜2根、大蒜3瓣、生姜3片、料酒1勺、生抽1勺、香醋半勺、盐少许、香油几滴

做法步骤

1. 猪肝洗净切薄片，冷水下锅，加姜片、料酒，煮沸后撇去浮沫，继续煮3分钟至猪肝熟透，捞出过凉水沥干。

2. 黄瓜洗净切细丝，香菜切段，大蒜切末；将猪肝、黄瓜丝、香菜段放入碗中。

3. 加蒜末、生抽、香醋、盐，淋几滴香油，充分搅拌均匀即可食用。

营养亮点与小技巧

猪肝每100g含硒约26μg，还富含铁元素，能辅助改善中老年人常见的缺铁性贫血，搭配黄瓜后口感清爽不腻。小技巧：猪肝焯水时加料酒和姜片，能有效去除腥味；煮制时间别太长，避免猪肝变硬难咀嚼；过凉水能让猪肝口感更脆嫩。

紫菜虾滑：鲜爽可口，补硒易消化

食材准备（2-3人份）

干紫菜1片（约5g）、虾滑200g、葱花适量、生姜1片、盐少许、生抽半勺、香油几滴

做法步骤

1. 干紫菜用温水泡发5分钟，洗净后撕成小块；虾滑从冰箱取出解冻，用勺子舀成小丸子备用。

2. 锅中加适量清水，放入姜片烧开，逐个放入虾滑丸子，煮至浮起（约3分钟）。

3. 加入紫菜块，小火煮1分钟，加少许盐、半勺生抽调味。

4. 关火后淋几滴香油，撒上葱花即可盛出。

营养亮点与小技巧

紫菜每100g含硒约43μg，硒含量远超普通蔬菜，还含碘元素和膳食纤维；虾滑富含优质蛋白，口感Q弹易消化，适合牙口不好的中老年人。小技巧：虾滑可以自己做，用新鲜虾仁剁成泥，加少许盐、淀粉搅拌上劲，比成品更健康无添加；煮紫菜时别煮太久，避免营养流失。

这4道家常菜食材常见、做法简单，兼顾了补硒需求和中老年人的饮食特点，口感鲜香不油腻、易咀嚼易消化。中老年人不用刻意追求“保健品补硒”，把这些家常菜肴融入日常餐桌，既能吃得香，又能慢慢补充身体所需的硒元素，搭配适量运动，就能保持手脚麻利、精神饱满的状态。