寿命长短与运动多少有很大关系？研究 50 万中老年人，答案终于出了

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本文2022字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“每天走一万步，活到九十九。”“动一动，少生病；不动，病找你。”

这些话，你是不是也听过不少？

可问题是：运动真的能决定一个人能活多久吗？说到底，这么做到底有没有用？是安慰自己，还是确有其理？

别急，这回我们有了实打实的答案。

一项对

近50万名中老年人

的长期跟踪研究，花了十多年，终于揭示了：

运动，确实和寿命长短，有着直接关系

。

这项研究来自权威医学期刊《British Journal of Sports Medicine》，由多国联合团队主导。他们分析了

英国生物样本库（UK Biobank）中将近50万名中老年人

的数据，平均随访时间达到了12年。

研究发现：

那些

每周进行中等强度身体活动超过150分钟

，或

高强度活动超过75分钟

的人，

全因死亡风险降低了26%

。更重要的是，

心脑血管疾病、癌症等重大疾病的死亡率也有显著下降

。

也就是说，

运动做到了药物做不到的事——全面降低死亡风险

。

总结一下：

动得多，不仅病少，还真能活得久。

很多人一听“运动”，脑子里就浮现出健身房、跑步机、马拉松……然后默默地放弃了。

其实，

中等强度运动

没那么吓人。

国家卫健委的官方定义是：

“能明显感觉心跳加快、微微出汗，但仍能正常说话的活动。”

比如：

快走骑自行车（休闲式）做家务（比如擦玻璃、拖地）跳广场舞

是不是突然觉得，

你其实每天已经在“锻炼”了？

那再往前走一步，把这些零散活动“凑够”每周150分钟，就能让你的身体更有底气应对衰老。

研究发现，

每天久坐超过8小时但又缺乏运动的人，死亡风险最高

。

当你长时间不动，肌肉会萎缩、代谢减慢、胰岛素敏感性下降，久而久之，

糖尿病、高血压、脂肪肝、甚至癌症

，都可能找上门来。

不仅如此，

运动不足还会影响大脑功能

。哈佛大学公共卫生学院曾指出：

“规律运动可延缓认知功能下降，降低老年痴呆风险。”

也就是说，

不动，不仅身体垮得快，脑子也跟着退化。

有人担心：“我年纪大了，膝盖不好，能运动吗？”

其实，

运动不是比赛，不是一定要跑赢谁，而是比昨天的自己更动一点点。

中国营养学会建议：

“中老年人每周至少进行5次、每次30分钟以上的中等强度身体活动。”

如果你现在每天只动10分钟，那就从

多动5分钟

开始。

如果你只能散步，那就走慢一点、走短一点，但

坚持下去

。

哪怕是

站起来活动几分钟、做做伸展操、上下楼梯

，也都算是运动的“入门版本”。

记住：

最好的运动，是你能坚持下来的那个。

很多人觉得，年轻时没养成运动习惯，现在动也来不及了。

错！

研究显示：

无论在什么年龄开始运动，都能收获明显的健康收益。

一项发表于《JAMA Network Open》的研究指出：

“60岁以后开始规律运动的人，死亡风险比持续不动者低了32%。”

也就是说，

哪怕你60岁才开始，也不晚！

而那些从中年（40岁左右）开始坚持运动的人，死亡率下降幅度更大，甚至超过了从年轻时就动起来的人。

为什么？

因为

中老年阶段正是慢病高发期

，这个时候动起来，就像给身体加了层“防护罩”。

1. 每周150分钟中等强度运动 = 平均寿命延长3~4年

（来自英国运动医学杂志）

2. 每天快走30分钟，心梗风险下降20%

（中华医学会心血管病分会推荐）

3. 每周3次有氧运动+2次抗阻训练，能显著改善血糖、血脂、血压

（国家卫健委《运动处方指南》）

4. 运动还能改善睡眠、缓解焦虑、增强免疫系统

（中国疾病预防控制中心）

一笔“投资”，却有这么多“回报”，

你说，值不值？

很多人问：“我没时间锻炼，怎么办？”

其实，运动不一定非要“专门抽时间”，

最好的方式，是把运动“混进”生活里。

比如：

坐公交提前一站下

，多走一段路

上下楼梯代替电梯

，锻炼腿力

刷牙时站着做踮脚运动

追剧时站着看，顺便拉伸肩膀

这些看起来不起眼的“小动作”，加起来就是

一整天的活动量

。

再加上周末的散步、跳舞、骑行……

日积月累，就是你身体最强的“资产”。

记住一点：

不是你有没有时间运动，而是你愿不愿意动起来。

我们无法决定生命的长度，但我们可以选择它的质量。

运动，不是为了变成谁，而是为了不被病痛困住自己。

你不需要每天跑步、做操、举铁，只要在原有的基础上，

多动一点点、坚持久一点点

，你就已经在通往长寿的路上，跨出了最关键的一步。

从今天开始，给自己一个承诺：

哪怕多走10分钟，也不白费。

参考文献：

国家卫生健康委员会《关于开展中老年人科学健身指导服务的通知》

中华医学会心血管病分会《中老年人心血管疾病运动干预指南》

中国营养学会《居民膳食与运动指南（2022）》

中国疾病预防控制中心《科学健身18问》

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