武先生是一位退伍老兵，在日常生活中非常喜欢吃红烧肉、烤鸭、炸鸡这类油脂含量高而且热量也非常高的食物。同时他从年轻时就开始吸烟，现在烟瘾大到每天都要抽掉两包。

身边的亲戚朋友都劝他改变自己的不良生活习惯，但他自己却不以为然，认为自己依然和十八九岁的年轻人一样健壮，根本不会生病。

可是最近，武先生每天起床后都会觉得胸口有点沉闷，好像是被压上了块大石头，饭后出门散步也是走不了多远就开始喘气。在家人的建议下，他来到医院进行了检查。

经过一些简单的身体状况测量，武先生发现自己的血压非常高，达到了160/100 mmHg，已经远超出正常值范围，也就是说武先生此时存在高血压。

此外，他的体重也超过了标准值，BMI为27.5，身体质量指数远高于正常水平。心电图检查结果显示，武先生在大部分的导联上都出现了ST段改变，这提示为他心肌供血的血管有问题，存在心血管疾病。

心脑血管疾病是目前全球最常见的死亡原因之一。根据一些国际上的健康组织调查显示，相比于各类癌症等其他不治之症，心脏疾病造成的死亡率更高。

随着这几十年来经济的迅速发展，人们的膳食习惯相较于以前发生了巨大的改变，特别是部分食物的摄入比例出现了变化。

而不良的膳食习惯如高钠盐饮食、高脂饮食、膳食纤维摄入不足等都会增加高血压、血脂异常、高血糖等心血管疾病危险因素的风险，从而在微观循环层面上促进了动脉粥样硬化等心血管疾病的发生和发展。

因此，如何更好的保护心脏健康已经成为了人们越来越关注的话题。

很多研究都表明，除了药物治疗和手术外，饮食也可以在一定程度上保护心脏健康。美国就有学者专门对一些特定的食物进行过研究，并在一些饮食指南当中提出，经常食用这些特定食物对促进心脏健康有非常大的益处。

而且，膳食改变的驱动力来自于个人，通常比其他因素更容易改变和遵循。建立和坚持健康的膳食习惯是一种方便操作、可持续并且经济的选择。

一、保护心脏的四种食物

1.鲑鱼

鲑鱼当中富含有一种ω-3多不饱和脂肪酸。这种不饱和脂肪酸可以在人体内发挥降低血脂的功能，从而减少动脉粥样硬化的发生，进而降低心脏病和中风发生的风险。

此外，鲑鱼还富含一种叫做硒的微量元素，这种元素可以帮助降低心脏病和中风的发生率。

研究表明，禽畜肉和加工肉摄入过多将增加心血管疾病发病风险及死亡率。所以我们建议增加日常食用深海鱼类的比例，每次推荐摄入3-4盎司（大约85g到113克）。

如果您不太喜欢鲑鱼的味道，也可以考虑吃一些其他的常见的鱼类食物或加工品，比方说沙丁鱼、金枪鱼、虹鳟鱼等。这些鱼类也同样含有非常丰富的ω-3多不饱和脂肪酸，而且可以进行的食物加工方法也更加的多样化。

2.燕麦

燕麦中含有的丰富膳食纤维，可以通过降低血液中的胆固醇水平，来发挥减少我们罹患心脏病风险的作用。

此外，燕麦还含有一种叫做β-葡聚糖的成分，β-葡聚糖可以促进我们的免疫系统更好运转，这样就能对一些心脏方面相关的疾病起到很好的预防作用。

同时，燕麦中当中还富含有一种由Vit-E水解的产物——生育酚。这种能够溶解在脂肪当中的生育酚是一种非常强效的抗氧化剂，可以保护心脏健康。这些成分对心脏健康也有一定的保护作用。

而根据目前许多很前沿的科学对比试验研究发现，在日常饮食中使用全谷物去代替精细谷物作为主食可以显著地降低因心血管疾病导致的死亡率。

研究还表明，每天在饮食中添加九十克以上的全谷物摄入可将因心血管疾病造成的死亡率降低四分之一。可见适量食用粮谷物特别是全谷物对心血管健康是有益的。

在这里我们推荐大家每次食用燕麦的量不超过40g，大概是半碗饭的量，可以混合着其他大米等精细谷类作为主食。

3.坚果

在我们日常当中常见的一些坚果中，诸如花生、瓜子、夏威夷果等，富含单不饱和脂肪酸、纤维、维生素E和植物固醇的食物。

这些成分可以替代一些不好的脂类来参与新陈代谢，进而能够降低因此产生到血液中的胆固醇的量，减少发生心脏疾病的风险。

此外，坚果还含有一种叫做花生四烯酸的成分，花生四烯酸能在体内参与到脂肪代谢当中去，通过降低血液中的多余的三酰甘油，来起到预防心脏疾病发生的功能。

不同种类的坚果对心脏健康的保护作用略有不同，例如，核桃富含α-亚麻酸，可以帮助降低血脂和血压，杏仁含有维生素E和铜，可以降低心脏病的风险，而腰果则富含单不饱和脂肪酸和铜，可以降低心脏病和中风的风险。

每周食用三到四次坚果可以有效地保护心脏健康。但是坚果的摄入也不能过量，不能将它当做日常的零食甚至主食食用，我们推荐大家每次摄入的量不要超过50g，大概就是手抓一把坚果的量。

4.蓝莓

蓝莓是一种富含抗氧化物质的食物。这些抗氧化物质被我们摄入后，可以参与到抵抗因新陈代谢而产生的自由基的侵害中，以此来保护心脏健康。

此外，科学家还在蓝莓中发现了一种可以保护和增强血管特有弹性的物质——花青素。因此，摄入花青素也能起到一定预防心脏疾病的作用。

蓝莓中富含Vit-C和Vit-K等营养素，这些成分能够协同作用，有助于维护心脏健康。

对于蓝莓这类浆果的食用，我们同样建议每次摄入不要过多，因为浆果当中也含有丰富的糖类，糖类摄入过多也会增加我们身体的负担。因此，每次食用蓝莓时，建议一个水杯半杯左右的量。

除了食物，还有其他一些措施也可以帮助保护心脏健康，例如戒烟、限制饮酒、保持健康的体重、定期锻炼、控制血压和血糖等。

综合采取多种措施，可以更好地保护心脏健康，降低发生心脏疾病和中风等疾病的概率。

同时，我们应该定期的前往医院进行必要的身体检查，特别是要做一些跟心脏有关的辅助检查，能更早的发现我们是否存在心脏方面的问题。

最后需要提醒大家，虽然上述食物有助于保护心脏健康，但并不意味着可以不顾一切地食用。

尽管这些有益于心脏的食物对于保持健康的心血管系统非常重要，但在饮食中摄入时也应该注意适量，并且搭配其他健康的食物，以确保身体获得全面的营养，避免出现营养不均衡或过量摄入的风险。

参考文献：

[1] 《食物摄入与动脉粥样硬化及相关心血管疾病》. 李宝丽 . 2020.05.25