武术健身功-虎爪推按

“虎爪推按功”是南拳的基本手法练习，主要练习手臂的肌肉和劲力。我们这个动作所针对的问题，就是在当下的生活中，中老年朋友们的双手和上肢用力的动作较少，特别是中老年人手的饱满度下降和功能明显退化，这种现象亦会对内脏器官产生不良影响。

“虎爪推按功”的特点是在上肢前推后按的同时抓握，使手指、手腕和肘关节、肩关节得到充分的活动，增强手臂的肌肉力量；使小臂、肩关节和后背的肌肉韧带得到充分的锻炼。这个动作可以作为单独的健身练习，也可以作为参加锻炼前的上肢准备活动。

【动作要领】
虎爪的手形是五指张开，指尖弯曲内扣呈虎爪状。
1．预备式：两脚侧向开步；双手握拳屈肘置于腰间

。

2．双拳变爪内旋前推，目视前方。

3．双爪变拳外旋回收至腰间，目视前方。

4．双拳变爪内旋向后斜下方推按，头向左转。

5．双爪变拳外旋回收至腰间，目视前方。

6．双拳变爪内旋前推，目视前方。

7．双爪变拳外旋回收至腰间，目视前方。

8．双拳变爪内旋向后斜下方推按，头向右转。

9．双爪变拳外旋回收至腰间，目视前方。

如此反复练习。

可根据自己的情况量力而行，一般一组6次左右；只练此式，可练3～4组。

【练习要点】

练习时推拉均要用力，肘关节要微屈；前推时手指缝要尽量张开，加大小臂肌肉练习的用力程度；后拉时手指要迅速抓握和挺胸，让肩背部的肌肉和韧带得到较充分的活动。前推和后按的发力瞬间要咬牙，使双手真正用上力量。
【注意事项】
动作熟练之后再增加转头的动作，以锻炼颈部的活动能力。