骨关节病人吃什么强健关节和骨骼？别忘了4种营养素补充

骨关节病十分常见，尤其是在中老年人群中，家里的老人常受到慢性关节病的困扰。骨关节病不仅导致骨关节疼痛，还可造成骨关节功能下降，乃至残疾，关节炎是头等致残性疾病。面对骨关节病，要早发现和早干预，除了医药治疗，合理的饮食在预防和管理骨关节病方面同样起着关键作用。有4种营养元素，骨关节病患者要确保充足！

（一）常见的骨关节病有哪些？

01 / 骨质疏松

骨质疏松是一种以骨密度降低、骨结构破坏为特征的代谢性骨病。骨质疏松高发于绝经后女性和老年人群体，骨量流失或钙吸收不足是其常见病因。骨质疏松病情进展静默，常在轻微跌倒或突然撞击导致骨折时才被发现，脆性骨折是骨质疏松最大的危害，如髋关节骨折可导致老年患者面临较高的死亡率。

02 / 骨关节炎

骨关节炎是一种退行性的关节病，起源于软骨的变性与损伤，随着病情发展，可导致骨质增生、关节间歇狭窄、关节强直变形等病理性改变，是老年人关节致残最大的“凶手”。骨关节炎好发于60岁以上老年人，受累关节常为负重大、活动频繁的关节，如膝关节、脊柱关节、髋关节、手指关节等。骨关节炎的症状包括关节疼痛、晨僵、压痛、肿胀和摩擦音等。

03 / 类风湿关节炎

类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，是由于患者免疫系统紊乱，免疫细胞错误攻击自身滑膜等组织所致。类风湿关节炎延绵难治，除了导致关节对称性肿胀、疼痛、晨僵外，还常引起关节变形（好发于手指、脚趾关节），病情危重的患者还合并多种全身并发症，危害内脏器官，如心、肺、血管、眼等。

04 / 痛风

痛风是一种代谢性疾病，以高尿酸血症为基础，高血尿酸水平导致尿酸盐结晶在关节、肾脏等部位沉积，进而引发痛风急性发作及尿酸性肾病等。痛风危害关节常以急性发作形式，可导致关节突然发生红、肿、热、痛，疼痛剧烈且敏感，疼痛关节往往无法碰触。70%以上的痛风首次发作于第一跖趾关节，随着病情发展，痛风可累及脚趾、脚踝、膝、手指、手腕、肘等多关节，且可在关节或皮下形成痛风石，以及危害肾脏。

（二）吃什么来强健骨骼和健康关节？

合理的饮食可帮助改善骨及关节的健康，对骨关节病起到预防和治疗作用，推荐以下4种关键营养元素：

01 / 钙

钙是组成骨骼的主要元素，对维持骨骼健康至关重要，缺钙则会加速骨质流失、增加骨质疏松的风险，缺钙导致骨强度下降，也会影响关节健康，导致关节退化加快。钙是身体无法自身产生的，需要从食物中获取，富含钙的食物包括：

奶酪、牛奶和其他乳制品；

绿叶蔬菜；

豆类及豆制品；

坚果；

海带、小鱼干等。

需注意，骨钙缺乏不等于钙摄入不足，如存在维生素D缺乏、雌激素水平下降时，即便从食物中获取了足够的钙，却不一定能吸收到骨骼中。所以不能盲目补钙，尤其不能盲目使用钙补充剂，以免做无用功乃至引起钙中毒！

02 / 维生素D

维生素D有助于钙的吸收和利用，缺乏维生素D会增加骨质疏松症的风险。此外，维生素D还有调节免疫的作用，研究发现，在类风湿关节炎患者中，维生素D缺乏十分普遍，维生素D缺乏是类风湿关节炎的发病原因之一。与钙不同，维生素D是人体自身可以合成的，我们的皮肤可在阳光照射下自然产生维生素D。因此，补充维生素D最好的方法是晒太阳，每天晒15~20分钟左右的太阳，让阳光照射到皮肤上，有助于补充维生素D。

此外，富含维生素D的食物包括：

鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼及鱼肝油；

蛋黄、动物肝脏等；

牛奶及奶制品；

蘑菇、谷物等。

对于年轻人，通过饮食和晒太阳就能获取足够的维生素D，但老年人自身合成能力下降，可能需要服用维生素D补充剂，长期服用需医生指导！

03 / Omega-3脂肪酸

这是一种多不饱和脂肪酸，具有抗炎作用，能缓解关节炎的炎症反应，减少关节疼痛和僵硬，尤其对于类风湿关节炎和骨关节炎这种慢性进展的关节病。富含Omega-3脂肪酸的食物包括：

鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼等深海鱼类及鱼油制品；

核桃、亚麻籽、奇亚籽、芸豆等坚果和种子。

建议慢性关节炎患者，每周至少吃两次富含Omega-3脂肪酸的食物。对于痛风患者，考虑嘌呤的影响，建议选择嘌呤含量较低的鱼类摄入。

04 / 多酚类

多酚类是强效的抗氧化剂，可以减少人体的自由基，具有减少炎症的作用。适当增加多酚类食物的摄入，有助于骨健康与关节健康。绿茶多酚、姜黄素、类黄酮等，都具有抗氧化和抗炎作用，对骨关节病患者有益！富含多酚类的食物包括：

蓝莓、草莓、黑莓、百香果、葡萄等浆果；

红茶、绿茶、黑茶等茶叶；

胡萝卜、西兰花、土豆、菠菜等蔬菜；

姜黄等草本植物；

核桃、亚麻籽等坚果及种子；

橄榄油、燕麦、黑巧克力等食物。

补充多酚类最简单的方法就是多吃新鲜蔬菜和水果，适量喝绿茶，以及在食物中加入姜黄和其他草本植物。富含多酚类的食物非常多，可根据自己的饮食习惯灵活调整。