长期吃素到底是缩短寿命，还是延长寿命？健康吃素食，牢记这10点

近年来，全球素食者数量以每年15%的速度增长，中国素食人群已超过5000万。在社交媒体上，一些素食者更是经常晒出自己的健康饮食与环保理念。有些中老年人群觉得吃素会更健康，让自己活得更长。但是，也有不少人认为，长期吃素会影响寿命。尤其是最近一位吃素公众人物的离世，让大家对吃素是否影响寿命又重新争论起来。

那吃素到底是会缩短寿命还是延长寿命呢？

哈佛大学公共卫生学院对21项研究的荟萃分析显示，素食者心血管疾病风险降低25%，糖尿病风险降低23%。但日本国立癌症研究中心对8万中老年人的调查发现，严格素食者的骨折风险增加32%，中风风险上升20%。

这种矛盾其实是源于素食者群体内部的巨大差异：一位每天食用彩虹色蔬果、豆类坚果的素食者，与依赖精制碳水、油炸素食的素食者，其健康结局天壤之别。另外，地域差异更增加了研究复杂性。亚洲素食者常食用发酵豆制品和全谷物，而欧美素食者更依赖营养强化食品。

牛津-中国协和医学院联合研究发现，中国素食者平均寿命比普通人群高1.5岁，但该优势在75岁后逐渐消失。这也就是说，长期吃素对于老年人来说并不健康，老年人更需要营养补充。

植物性饮食富含膳食纤维和抗氧化剂，能显著改善肠道菌群多样性。加州大学研究发现，素食者肠道中产丁酸菌数量是杂食者的3倍，这种短链脂肪酸具有抗炎、抗癌特性。但潜在风险也不容忽视：30%的长期素食者存在维生素B12缺乏，这就会导致同型半胱氨酸升高，而这是心血管疾病的独立危险因素。

另外，关键营养素的失衡呈现年龄差异。青少年素食者缺铁性贫血发生率高达18%，而老年素食者蛋白质摄入不足会加速肌肉流失。德国营养学会建议，素食者每日需额外补充2.5μg维生素B12，并保证每公斤体重1.2克优质蛋白摄入。

其实，绝对的素食和绝对的肉食都不健康，正确的饮食模式还是荤素搭配才好。如果实在需要素食，也要做到尽可能地满足机体营养所需。

1、多样化饮食

素食者应确保饮食多样化，摄入各种不同的植物性食物，如全谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果，以确保获得所有必需的营养素。

2、蛋白质摄入

素食者应从豆类、豆制品（如豆腐）、坚果、种子和全谷物中获取机体必需的蛋白质。这些食物含有所有必需的氨基酸，是优质蛋白质的来源。

3、铁质摄入

植物性食物中的铁质不如动物性食物中的铁质易于吸收。为了提高铁的吸收，可以搭配维生素C丰富的食物，如柑橘类水果、草莓、西红柿和绿叶蔬菜。

4、维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中。素食者可以通过强化食品（如强化谷物和植物奶）或补充剂来确保足够的维生素B12摄入。

5、钙和维生素D

素食者应确保摄入足够的钙，可以通过豆类、绿叶蔬菜、坚果和种子来获取。同时，确保足够的维生素D摄入，可以通过日晒或补充剂来实现。

6、欧米茄-3脂肪酸

植物性欧米茄-3脂肪酸主要存在于亚麻籽、奇亚籽、橄榄油和海藻中，可以考虑食用这些食物或专门的补充剂来进行补充。

7、合理搭配

精心搭配食物，如米豆搭配，可以提高蛋白质的质量，确保摄入所有必需氨基酸。

8、控制热量

即使是素食，也应控制热量摄入，避免过量食用高糖、高油的植物性食物，如甜点、油炸食品等。

9、健康烹饪

采用健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，尽量减少油炸和高温烹饪，以保留食物中的营养素。

10、定期体检

定期进行体检，监测营养素水平，如血红蛋白、维生素B12、钙、铁等，以确保营养均衡。

从以上我们可以看出，长期吃素与寿命之间的关系并非简单直接，而是受多种因素影响的复杂网络。素食主义者的确在某些方面具有健康优势，但同时也存在营养不均衡的风险。因此，科学饮食，注重营养均衡，结合健康的生活方式，才是通往长寿之路的关键！