中老年人要养骨，多吃这4道蒸菜，补钙养骨，腿脚更有劲

一、番茄蒸鸡翅

材料：鸡翅中8-10只；番茄2个；姜片3-4片；青葱2根；料酒1汤匙；生抽2汤匙；白胡椒粉适量；盐适量；蜂蜜1汤匙（可选）

步骤：

1. 准备鸡翅：鸡翅洗净，去掉翅尖部分，用厨房纸巾擦干表面水分。

2. 腌制鸡翅：在鸡翅中加入1汤匙料酒、2汤匙生抽、适量盐、白胡椒粉，拌匀后腌制20分钟。姜片切成薄片，放入腌制的鸡翅中，增加香气。

3. 准备番茄：番茄洗净后切成小块，去掉番茄的蒂部。为了更好的口感，可以选择将番茄用刀背轻轻拍散，释放出更多汁液。

4. 葱姜准备：青葱切成葱段，姜切成细丝，备用。

5. 蒸锅加水：在蒸锅中加足量的水，水开后，将鸡翅放入蒸屉上。

6. 蒸鸡翅：将腌制好的鸡翅均匀铺在蒸屉中，撒上准备好的葱段和姜丝。将番茄块均匀铺在鸡翅上，盖好锅盖，大火蒸约20-25分钟，直到鸡翅熟透，番茄变软。

7. 调味和装盘：蒸好后，取出鸡翅，轻轻翻面，最后可以根据口味撒上一点蜂蜜（如果喜欢甜味），再蒸5分钟让味道更浓郁。然后盛出装盘，撒上一些葱花作为装饰。

温馨提示：

(1) 腌制时间：腌制鸡翅的时间不宜过短，至少需要20分钟，这样更能入味。如果时间允许，腌制30分钟至1小时效果会更好。

(2) 番茄选择：选用成熟的番茄，这样可以使蒸出来的汤汁更加鲜美。番茄切块时，可以轻轻压碎，这样释放出来的汁液能更好地和鸡翅融合。

(3) 蒸制火候：蒸鸡翅时，火力过大会导致鸡翅外面过熟，而里面可能不嫩。大火蒸20-25分钟为宜，根据鸡翅的大小可以适当调整时间。

二、南瓜蒸肉片

材料：南瓜300克；猪肉里脊200克；姜片3-4片；蒜瓣3-4瓣；料酒1汤匙；生抽1汤匙；白胡椒粉适量；食盐适量；食用油适量；小葱少许（可选）

步骤：

1. 准备食材：南瓜去皮去籽，切成薄片；猪肉里脊切成薄片，用刀背轻轻拍松；蒜瓣切末，姜切片，葱切段备用。

2. 腌制猪肉：将切好的猪肉片放入碗中，加入生抽、料酒、盐和少许白胡椒粉，搅拌均匀后腌制20分钟，帮助入味。

3. 处理南瓜：南瓜片放入蒸锅内，蒸约5分钟，蒸至南瓜略微软化，但保持一定的形状，方便与肉片一起蒸。

4. 摆盘：在蒸盘底部铺上一层稍微蒸软的南瓜片，然后均匀地铺上腌制好的猪肉片。可以稍微错开肉片，便于蒸汽进入。

5. 加入调味：在蒸盘中撒入蒜末和姜片，帮助增香。可以根据个人口味再加入适量的生抽和胡椒粉。

6. 蒸制：把准备好的蒸盘放入蒸锅，开火蒸10-15分钟，蒸至猪肉熟透，南瓜变软入味。

7. 出锅装盘：蒸好后取出蒸盘，轻轻拌匀肉片和南瓜，可以撒上葱花点缀，增加香气和色泽。出锅后可以直接享用。

温馨提示：

(1) 选择南瓜：选择较软的南瓜会使蒸出来的口感更加绵密。如果南瓜偏硬，可以多蒸几分钟，确保南瓜熟透。

(2) 猪肉切片：猪肉切得薄一点，蒸出来的肉片更嫩。如果猪肉片太厚，蒸制时间可能需要适当延长。

(3) 腌制时间：腌制猪肉时可以加入少许淀粉，这样蒸制时能够保持肉质的嫩滑。腌制时间越长，味道会更入味。

三、南瓜香菇蒸鸡腿

材料：鸡腿4只；南瓜300克；干香菇5-6朵（或新鲜香菇适量）；姜片3-4片；大葱1根；蒸鱼豉油1汤匙；料酒1汤匙；生抽1汤匙；食盐适量；白胡椒粉适量；食用油适量

步骤：

1. 准备食材：鸡腿剁去多余的脂肪，用清水洗净，去掉骨头部分的筋膜。南瓜去皮去籽，切成薄片。香菇泡软，切片；姜切片，葱切段备用。

2. 腌制鸡腿：鸡腿用刀背轻轻拍松，放入碗中，加入生抽、料酒、蒸鱼豉油、盐和白胡椒粉，搅拌均匀，腌制20-30分钟，使其入味。

3. 处理南瓜：南瓜切成厚片，摆放在蒸盘底部，铺成均匀的底层。南瓜在蒸制过程中会释放出甜味和水分，为菜肴增添香气和口感。

4. 准备香菇和配料：将泡软的香菇切片，均匀地铺在腌制好的鸡腿上。姜片和葱段可以放在蒸盘的边缘，帮助去腥增香。

5. 铺好鸡腿：将腌制好的鸡腿均匀放置在香菇片上，确保每块鸡腿上都覆盖上一层香菇，姜片和葱段则放在鸡腿周围。

6. 蒸制：将准备好的蒸盘放入蒸锅中，蒸15-20分钟，视鸡腿大小和厚度适当调整蒸制时间，确保鸡肉熟透。

7. 出锅装盘：蒸好后取出蒸盘，轻轻拌匀南瓜、香菇和鸡肉，装盘。可以撒上一些葱花增加色泽和香味，直接享用。

温馨提示：

(1) 鸡腿选择：选择肉质嫩滑的鸡腿，如果使用带骨鸡腿，可以根据大小适当延长蒸制时间。

(2) 香菇处理：干香菇泡软后尽量切薄，味道更容易渗透到鸡腿和南瓜中。如果使用新鲜香菇，也可以直接切片。

(3) 南瓜切片：南瓜切片不要太薄，否则蒸制后容易烂掉；适中厚度的南瓜更容易吸收蒸气，口感会更加糯软。

四、丝瓜蒸牛肉

材料：牛肉（瘦肉部分）300克；丝瓜1根；姜3-4片；大葱1根；生抽1汤匙；料酒1汤匙；盐适量；白胡椒粉适量；食用油适量

步骤：

1. 准备牛肉：牛肉洗净，切成薄片。如果牛肉比较老，可以先将其横切成薄片，再用刀背轻轻拍打，这样可以使牛肉更嫩。

2. 腌制牛肉：将切好的牛肉片放入碗中，加入适量的生抽、料酒、盐和白胡椒粉。加入几片姜片，搅拌均匀，腌制20分钟入味。

3. 处理丝瓜：丝瓜去皮，切成滚刀块或者斜切成薄片，放入大碗中备用。

4. 蒸盘准备：选择一个适合蒸制的平盘，底部先放一层切好的丝瓜片。丝瓜片会在蒸制过程中释放水分，提升菜肴的鲜美味道。

5. 铺上腌制好的牛肉：将腌制好的牛肉均匀铺在丝瓜上，可以将姜片和葱段放在牛肉上，增香去腥。

6. 蒸制：将准备好的蒸盘放入蒸锅中，开大火蒸10-15分钟，直到牛肉熟透。根据牛肉的切片厚度和蒸锅的火力，蒸制时间可适当调整。

7. 出锅装盘：牛肉蒸好后，取出蒸盘，轻轻拌匀丝瓜和牛肉。可以撒上一些葱花或香菜点缀，增加色彩和香气，立即享用。

温馨提示：

(1) 牛肉切法：切牛肉时，最好沿着肉纤维的方向切薄片，避免纤维过长影响口感。切得越薄，蒸制时更易入味。

(2) 牛肉腌制时间：牛肉腌制时间可以根据个人口味调整，时间过长可能会使牛肉过咸，20分钟左右比较合适。

(3) 丝瓜选择：选择表皮光滑、无斑点的丝瓜，口感会更好。丝瓜皮厚或者有老化的丝瓜蒸出来的口感可能较为粗糙。

这些蒸菜不仅能补充钙质，还有助于提高免疫力和促进消化吸收。番茄蒸鸡翅、南瓜蒸肉片、南瓜香菇蒸鸡腿、丝瓜蒸牛肉，这四道菜每一道都充满了营养，不仅美味而且对骨骼健康有很好的帮助。定期食用这些蒸菜，不仅能让骨骼更加坚固，还能增强身体的整体活力，改善腿脚无力、关节不适的困扰。通过这种简单而有效的饮食调理，中老年朋友们可以更轻松地养护骨骼，保持健康的生活状态，享受更加充实、活力十足的晚年时光。