劝中老年人：试试把它们当主食，减脂补钾，血糖不升，身体健康！

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一说到主食，很多中老年人第一反应就是“吃多了升血糖”“主食得减量”，结果不是少吃饭就是干脆不吃饭，全靠菜和肉撑着。

可其实真不是所有主食都让血糖飙升，也不是吃主食就一定会长肉、引发糖尿病。

只要主食选得正确，它不但能够稳定血糖，还具备补钾、调节血脂的功效，甚至能减少肚子上的赘肉。

特别是到了中年以后，身体代谢慢了，血管开始老化，肾脏、心脏、胰岛这些器官稍微一受刺激就出问题，主食反而成了调节系统的“缓冲器”。

只不过，得换种吃法，把“粮食”这回事重新选一遍。

很多人看见藜麦两个字，总以为是健身房里年轻人才吃的东西，什么“超级谷物”“减肥神器”，觉得和自己没关系。

但真要把它摆在餐桌上，尤其是作为主食替代米饭、馒头，对中老年人来说，意义不止是“吃得健康”，而是从代谢系统、神经系统再到血管系统，全都能受益。

藜麦拥有低得惊人的升糖指数，普通白米饭与之相比，升糖指数高出一大截。

也就是说，同样是吃一碗饭，藜麦让你胰岛素分泌得更温和，血糖升得慢，波动也小。

更关键的是，藜麦里含有一种叫槲皮素的天然类黄酮，这种物质在降炎上特别有一手，它能抑制身体里的慢性低度炎症，尤其是血管内皮细胞那种“无声的老化”。

而且它富含可溶性膳食纤维，这种纤维到了肠道后，不光是帮助通便，它还能和胆汁酸结合，间接减少血液里的胆固醇回收，长期下来，血脂水平会逐渐下降。

还有一点很容易被忽略，就是藜麦中含有较高比例的色氨酸，这是制造血清素的前体。

很多人到了中年情绪起伏大、睡眠变差，不一定是精神问题，而是饮食结构太“单一”，让神经系统供料不足。吃藜麦可以补上这口“脑粮”。

一个长期坐办公室的中年患者，患有轻度脂肪肝和餐后血糖偏高，建议他用藜麦代替午饭中的米饭，3个月后体重下降4公斤，空腹血糖稳定在5.3，晚上的焦躁感也缓解了不少。

研究指出，每天食用一定量藜麦的人群，其总胆固醇和低密度脂蛋白水平在数周后有所下降，且空腹胰岛素水平更平稳。

所以别再把它当成“高端谷物”，它其实是中老年人用得起、也吃得起的“代谢调节器”。

说到绿豆粉皮，很多人脑子里想到的是凉拌、火锅，但几乎没人当它是“主食”。

其实这个东西如果用得巧，尤其是用来替代传统主食，一顿饭只吃粉皮加蔬菜，不放太多油，它的代谢优势远比你想象得强。

绿豆本身就是中医说的“清热利湿”的东西，在西医角度来看，它的特点是高钾、低脂、低GI，而这几点，正好是中老年人最需要的。

很多中老年人代谢变慢后，总感觉肚子胀、胃口不好，这时候吃主食反而成了负担。

米饭、馒头都太顶了，但绿豆粉皮结构轻、消化慢，却不会引起血糖波动，吃完反而感觉清爽。

维生素 C 和黄酮类化合物作为它所含有的天然抗氧化物质，能够保护肝脏、肾脏，避免它们受到自由基的攻击 。

更厉害的是，绿豆中的蛋白质构成比较特别，有研究发现，它能激活肾上腺素信号通路，促进基础代谢率上升，对体脂调节有帮助。

一个做市场销售的患者，因为应酬多、体重高、三高一起找上门来。

建议他把中午主食换成绿豆粉皮加蔬菜蛋白，每周4次，两个多月后甘油三酯从3.6降到1.9，肠胃负担明显减轻。

研究显示，绿豆加工品每日替代传统主食，在轻度糖尿病患者中能显著改善餐后血糖波动，并提升胰岛素敏感性。

这就说明一个道理，主食不是非得吃得撑，吃得舒服、吃得聪明，才是身体真正需要的。

很多人不把粉条当主食，是因为觉得它加工的、不纯粹，其实关键看它是用什么做的。

红薯粉条这个东西，如果是纯红薯淀粉做的，它的特点非常适合中老年人吃主食用。

红薯虽然本身升糖指数不低，但一旦做成粉条，经冷藏、再加热处理之后，它里面的“抗性淀粉”含量大大提升。

再者，红薯属于典型的富钾食物，钾元素可以抵消钠所产生的升压影响，进而让血压更易于保持稳定状态。

中老年人往往有轻度低钾倾向，表现为容易疲劳、食欲下降、腿部抽筋，长期轻忽就可能影响心脏传导，而补钾最好的方式，不是药片，是食物。

一个从事家政工作的中年患者，长期便秘、夜间小腿抽筋、偶尔心慌，建议她每周吃3次红薯粉条做主食，结果一个月后症状几乎全部缓解，体重也轻了两斤。

研究发现：冷藏再加热处理后的粉条中抗性淀粉含量远高于热饭热面，长期摄入能促进肠道菌群多样性，改善宿主代谢状态。

很多中老年人一听到“主食”，第一反应就是糖高、胖人、升血糖，结果把饭越吃越少，身体越调越乱。

真正的问题从来不在吃主食，而在于吃主食所采用的方式和选择的种类上出了状况。

主食是身体日常运转最需要的燃料，不吃不是办法，乱吃更是祸患。选得对、搭得好，主食不仅能不升糖，还能降脂、排毒、调压。

这才是中老年人吃得轻松、活得健康的关键一步。真正的聪明饮食，不是减，而是换。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]王丽杰，老年人饮食习惯、生活方式与血脂异常的相关性，2022-09-25