不少中老年人长期坚持跑步，腹部却仍然有赘肉，这到底是咋回事

清晨五点半，城市还未完全苏醒，公园里弥漫着淡淡的雾气。老王已经身着专业的运动装备，脚蹬跑鞋，准时出现在塑胶跑道上。他步伐稳健，配速始终维持在每公里 6 分钟左右，三年如一日的坚持，让他的体重从最初的 85 公斤成功减到了 68 公斤。然而，当他结束晨跑，回到家中，站在镜子前，低头看向自己的腹部时，脸上的笑容瞬间消失，取而代之的是深深的无奈与困惑。只见他肚脐下方，依然顽固地挂着一圈赘肉，就像一个紧紧箍在腰间的 “救生圈”，怎么甩都甩不掉。老王忍不住对着镜子叹气：“每天都跑 10 公里，汗水流得跟刚从水里捞出来似的，这腰上的肉怎么就一点都不见少呢？”

老王的困扰并非个例。据《中国运动医学杂志》2021 年的统计数据显示，在我国 40 岁以上的人群里，大约 37% 经常运动的人都面临着腹部脂肪堆积的问题。明明通过跑步消耗了大量热量，腿部、手臂等部位的肌肉线条也愈发明显，可为什么唯独腹部的脂肪就像被牢牢 “焊” 在了身体上，丝毫没有减少的迹象呢？这背后的原因，其实并不简单。

脂肪的 “偏心” 分配机制

把人体想象成一座庞大的城市，那么脂肪细胞就如同分布在各处的 “仓库”，而这些 “仓库” 在储存和释放脂肪时，有着自己独特的 “偏好”。科学研究表明，腹部的脂肪大致分为皮下脂肪和内脏脂肪两种类型。皮下脂肪就像一层软绵绵的棉花垫，附着在皮肤下方；内脏脂肪则如同隐藏在各个器官之间的 “隐形炸弹”，悄无声息地影响着身体健康。

当进行跑步这类有氧运动时，身体消耗脂肪的顺序却有些 “不公平”。四肢和面部的脂肪 “仓库” 会被优先打开，脂肪迅速被分解转化为能量供身体使用，而腹部的 “仓库” 却总是 “大门紧闭”，即便有所开启，也是最后才被清理。更让人惊讶的是，脂肪细胞似乎有着强烈的 “求生欲”。有一项针对中年跑者的长期跟踪研究发现，当体重下降时，臀部的脂肪细胞体积平均缩小了 15%，而腹部的脂肪仅缩小了 6%，这一数据来源于《中华内分泌代谢杂志》2020 年的相关研究。

为什么会出现这样的差异呢？原来，脂肪细胞表面受体的分布密度在其中起到了关键作用。腹部脂肪细胞的 α-2 肾上腺素受体更为密集，这种受体就如同一个个坚固的 “锁头”，专门阻止脂肪分解酶进入细胞内部，使得腹部脂肪难以被分解消耗，从而导致腹部赘肉难以消除。

激素变化带来的影响

老张今年四十多岁，他回忆起年轻时，只要坚持跑一个月，肚子上的啤酒肚就能明显减小。可如今，同样是跑步，而且一跑就是半年，效果却微乎其微。这背后，是激素水平变化在暗暗 “捣鬼”。男性从 30 岁开始，睾酮水平每年大约会下降 1%-2%，而女性在更年期时，雌激素更是会出现断崖式下跌。这些激素的变化，直接导致脂肪更容易在腰腹部堆积。

睾酮就像是一位严格的 “监工”，在身体里督促着肌肉生长，同时抑制脂肪的囤积。但随着年龄增长，睾酮水平逐渐降低，就好像这位 “监工” 开始 “退休”，对脂肪的管控力大不如前，内脏脂肪便趁机大肆扩张自己的 “领地”。

更让人烦恼的是，长期坚持跑步，尤其是过度跑步，可能会引发皮质醇水平升高。上海体育学院 2022 年发布的研究表明，那些每天跑步超过 1 小时的中年人，体内皮质醇浓度比适度运动者高出 28%。皮质醇被称为 “压力激素”，它不仅会促进脂肪合成，还会指挥身体将新产生的脂肪优先存放在腹部，就如同在腰上额外套了一个 “备用轮胎”，使得腹部赘肉越来越多。

代谢减缓与饮食误区

李阿姨年轻时可是学校里的短跑健将，身体素质极佳。如今，她依然保持着每天晨跑 5 公里的习惯，可让她郁闷的是，自己的腰围却从曾经的 2 尺 2，不知不觉涨到了 2 尺 5。这其中的关键原因，就在于基础代谢率的变化。人体的肌肉量会随着年龄增长逐渐减少，每十年大约减少 3%-8%。这意味着，即便保持相同的运动量，50 岁时每天消耗的热量相比 30 岁时会减少 200 大卡左右，这差不多相当于多吃了半碗米饭却没有进行任何运动所摄入的热量。

肌肉量的流失，使得身体进入一种 “节能模式”，分解脂肪的效率大幅下降。而在饮食方面，还存在着一个容易被忽视的陷阱。许多像李阿姨这样的跑步爱好者，往往会产生一种 “跑了就能多吃” 的想法，结果陷入了 “卡路里账户” 的赤字状态。北京协和医院营养科的研究数据显示，中年跑者平均会高估自己运动所消耗的热量 30%，同时低估食物所带来的热量 20%。比如一碗牛肉面所补充的热量，需要通过慢跑 1.5 小时才能完全消耗掉，可实际上，大多数人根本无法坚持跑够这么长的时间，这就导致热量不断积累，腹部脂肪也就越来越厚。

危险的内脏脂肪

在腹部脂肪问题中，最危险的其实是那些看不见的内脏脂肪。通过 CT 扫描可以发现，有些看起来只是微微发胖的人，其内脏脂肪含量可能已经严重超标；甚至一些身材偏瘦，但呈现 “苹果型身材”（即上半身胖，尤其是腹部肥胖明显）的人，也可能存在内脏脂肪堆积的情况。《中华心血管病杂志》2019 年的研究指出，1 公斤内脏脂肪每天分泌的炎症因子，对血管造成的损伤程度，相当于一天抽 20 支香烟。

这些内脏脂肪细胞可不只是简单的能量储备库，它们更像是一个个活跃的 “内分泌器官”，持续释放出各种化学物质，这些物质会破坏身体的血糖代谢，导致血糖水平不稳定，还会升高血压，对身体健康造成极大威胁。而且，单纯依靠跑步这种单一的有氧运动，对于减少内脏脂肪可能效果不佳。广东体育科学研究所的实验证实，长期进行单一有氧运动的人群，腹部脂肪减少速度比进行力量训练的人要慢 40%。这是因为力量训练能够有效增加肌肉量，而肌肉量的增长才是提升基础代谢率的关键，只有基础代谢率提高了，才能更高效地消耗深层脂肪，包括内脏脂肪。

打破腹部脂肪困境的策略

面对腹部脂肪这一顽固难题，需要采取一套综合性的 “组合拳” 来应对。

首先，力量训练要打头阵。每周安排 2-3 次深蹲、平板支撑等力量训练项目，这些训练就如同给身体的代谢引擎加装了一个强大的涡轮增压器，能够有效提升基础代谢率，让身体在日常生活中也能消耗更多热量，从而帮助减少腹部脂肪。

其次，高强度间歇训练（HIIT）可以作为突袭手段。相关研究发现，仅仅 20 分钟的 HIIT 训练，其燃脂效果就相当于 40 分钟的匀速跑步，并且还能产生持续 72 小时的 “后燃效应”，即训练结束后，身体的新陈代谢依然保持在较高水平，继续消耗热量。这种训练方式能够更高效地刺激身体燃烧脂肪，包括腹部的顽固脂肪。

再者，饮食管理至关重要，它如同断掉脂肪堆积的 “后援”。在饮食上，把主食换成杂粮，比如用糙米、燕麦等替代精细米面，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能够提供更持久的饱腹感，同时减少热量摄入。另外，用三文鱼等富含优质蛋白质和健康脂肪的食物替代红烧肉等高脂肪、高热量的食物，合理控制每日的热量摄入，让 “卡路里账户” 真正实现盈余，避免热量过剩导致脂肪堆积。

最后，睡眠也起着不可或缺的作用，堪称 “后勤部长”。芝加哥大学的研究显示，连续 6 天睡眠不足 6 小时，腹部脂肪堆积的速度会提升 32%。良好的睡眠有助于身体恢复和激素平衡，能够维持正常的新陈代谢和脂肪代谢，对于减少腹部脂肪具有重要意义。

腹部脂肪的存在并非是身体的 “敌人”，而是一种提醒。它在默默告诫我们，对抗衰老和保持健康，并非是一场短暂的百米冲刺，而是一场漫长的马拉松，需要我们运用智慧，保持耐心，并采用科学合理的策略，持之以恒地坚持下去。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】