建议中老年人常吃这五种高蛋白食物，补充蛋白质，提高抵抗力

随着年龄增长，中老年人的身体机能逐渐下降，抵抗力也大不如前，合理补充蛋白质变得尤为重要。蛋白质是维持身体正常运转的关键营养素，能为身体提供能量，增强免疫力。今天就为中老年朋友们分享五道高蛋白美食——肉末蒸蛋、鱿鱼炒韭菜、清蒸鲈鱼、鹌鹑蛋炒五花肉、花胶煲鸡。这些菜肴不仅营养丰富，富含优质蛋白，而且做法简单，口感鲜美，非常适合中老年人的口味和消化能力。让我们一起走进厨房，用美食为健康加分。

一、肉末蒸蛋做法

所需食材

鸡蛋3个、猪肉末100克、小葱1根、生抽1勺、料酒半勺、盐适量、香油几滴、清水适量、食用油少许。

步骤

1. 将鸡蛋打入碗中，加入适量盐，用筷子充分搅拌均匀，再按照1:1.5的比例加入清水，继续搅拌至蛋液顺滑。

2. 把搅拌好的蛋液用滤网过滤一遍，去除表面的浮沫，这样蒸出来的蛋羹会更加细腻。

3. 小葱洗净切成葱花备用。

4. 锅中倒入少许食用油，油热后放入猪肉末，小火煸炒至变色。

5. 加入半勺料酒和1勺生抽，翻炒均匀，让肉末充分吸收调料的味道，盛出放凉。

6. 将放凉的肉末均匀地铺在蛋液上，盖上保鲜膜，用牙签在保鲜膜上扎几个小孔。

7. 蒸锅中加入适量清水，大火烧开后放入蛋液碗，转中火蒸10 - 12分钟，关火后焖2 - 3分钟，取出后撒上葱花，淋上几滴香油即可。

温馨提示

(1) 蛋液和水的比例要掌握好，水太多蛋羹不易成型，水太少口感会偏硬。

(2) 过滤蛋液能去除杂质和浮沫，使蛋羹更加嫩滑。

(3) 蒸制时间根据蛋液的量和碗的大小适当调整。

二、鱿鱼炒韭菜做法

所需食材

鱿鱼200克、韭菜150克、生姜1块、大蒜2瓣、料酒1勺、生抽1勺、盐适量、食用油适量。

步骤

1. 将鱿鱼处理干净，撕去表面的黑膜，切成条状，放入碗中，加入1勺料酒和适量盐，腌制10 - 15分钟。

2. 韭菜洗净，切成小段；生姜切成丝；大蒜切成蒜末。

3. 锅中加入适量清水，大火烧开后放入腌制好的鱿鱼，焯水至鱿鱼卷曲变色，捞出沥干水分。

4. 锅中倒入适量食用油，油热后放入姜丝和蒜末爆香。

5. 加入焯好水的鱿鱼，快速翻炒均匀。

6. 放入韭菜段，继续翻炒至韭菜变软。

7. 加入1勺生抽和适量盐，翻炒均匀，调味后即可出锅装盘。

温馨提示

(1) 鱿鱼表面的黑膜要撕干净，否则会影响口感和色泽。

(2) 鱿鱼焯水时间不宜过长，以免口感变老。

(3) 炒制过程中要大火快炒，保持鱿鱼的鲜嫩。

三、清蒸鲈鱼做法

所需食材

鲈鱼1条（约500克）、生姜1块、大葱1根、蒸鱼豉油2勺、料酒1勺、盐适量、食用油适量、红椒丝少许。

步骤

1. 将鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味，放入碗中，加入1勺料酒和适量盐，均匀地涂抹在鱼身上，腌制15 - 20分钟。

2. 生姜切成丝；大葱切成葱段和葱丝；红椒切成丝备用。

3. 在蒸盘底部铺上一些姜丝和葱段，将腌制好的鲈鱼放在上面，再在鱼身上放一些姜丝。

4. 蒸锅中加入适量清水，大火烧开后放入蒸盘，转中火蒸8 - 10分钟，具体时间根据鱼的大小适当调整。

5. 蒸好后取出鲈鱼，倒掉盘中的汁水，去掉鱼身上的姜丝。

6. 在鱼身上重新铺上葱丝和红椒丝，淋上2勺蒸鱼豉油。

7. 锅中倒入适量食用油，烧至冒烟，将热油均匀地淋在鱼身上，激发出香味即可。

温馨提示

(1) 腌制鲈鱼时盐的用量要适中，以免过咸。

(2) 蒸鱼的时间要掌握好，时间过长鱼肉会变老。

(3) 淋热油时要注意安全，避免烫伤。

四、鹌鹑蛋炒五花肉做法

所需食材

鹌鹑蛋200克、五花肉150克、青椒1个、红椒1个、生姜1块、大蒜2瓣、料酒1勺、生抽1勺、老抽半勺、盐适量、食用油适量。

步骤

1. 将鹌鹑蛋放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮5 - 7分钟，捞出放入冷水中浸泡一会儿，然后剥去外壳，放入碗中备用。

2. 五花肉洗净，切成薄片；青椒和红椒洗净，切成小块；生姜切成丝；大蒜切成蒜末。

3. 锅中倒入适量食用油，油热后放入鹌鹑蛋，小火煎至表面金黄，盛出备用。

4. 锅中留少许底油，放入五花肉片，小火煸炒出油，至五花肉表面微微金黄。

5. 加入姜丝和蒜末爆香，再加入1勺料酒、1勺生抽和半勺老抽，翻炒均匀，让五花肉上色。

6. 放入煎好的鹌鹑蛋和青红椒块，继续翻炒均匀。

7. 加入适量盐调味，翻炒均匀后即可出锅装盘。

温馨提示

(1) 煮鹌鹑蛋时时间不宜过长，以免蛋壳破裂。

(2) 煎鹌鹑蛋时用小火，避免煎糊。

(3) 五花肉煸炒出油后再加入调料，味道更香。

五、花胶煲鸡做法

所需食材

花胶50克、鸡肉300克、红枣5颗、枸杞适量、生姜1块、料酒1勺、盐适量、清水适量。

步骤

1. 将花胶提前用清水浸泡至变软，一般需要浸泡12 - 24小时，期间要多次换水，去除花胶的腥味。

2. 鸡肉洗净，切成小块，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分。

3. 红枣洗净去核；枸杞洗净；生姜切成片。

4. 将泡发好的花胶、焯好水的鸡肉、红枣、姜片放入砂锅中，加入适量清水，水量要没过食材。

5. 加入1勺料酒，大火烧开后转小火煲1.5 - 2小时，让食材的味道充分融合。

6. 煲至汤汁浓稠时，加入枸杞，继续煲5 - 10分钟。

7. 加入适量盐调味，搅拌均匀后即可关火享用。

温馨提示

(1) 花胶泡发时间要足够，否则口感会偏硬。

(2) 煲汤时用小火慢炖，能使汤更加浓郁鲜美。

(3) 盐要在最后加入，以免影响汤的口感和营养。

这五道高蛋白美食，每一道都蕴含着丰富的营养，是中老年人补充蛋白质、提高抵抗力的理想选择。肉末蒸蛋嫩滑可口，鱿鱼炒韭菜鲜香下饭，清蒸鲈鱼原汁原味，鹌鹑蛋炒五花肉香气扑鼻，花胶煲鸡滋补养颜。中老年朋友们不妨将这些美食纳入日常饮食中，用美食呵护自己的健康，让身体更加硬朗，享受美好的晚年生活。