【科普】睡一觉起来腰酸背痛？正确姿势快来认领 →

在日常生活里，腰痛已然成为困扰众多人的常见难题。无论是长时间久坐于办公室的上班族，还是从事繁重体力劳动的工作者，亦或是腰椎随着年龄增长逐渐出现老化退变的中老年人，都难以逃脱腰痛的纠缠。

有时本应在睡眠中卸下一身疲惫的身体，一觉醒来却发现腰部疼痛加剧，这实际上与我们错误的睡眠姿势紧密相关[1]。

在看今天的科普之前

小伙伴们 先来认领一下自己的睡姿，

看看你的睡姿是导致腰痛的“真凶”吗？

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不良睡姿——腰痛的“幕后黑手”

睡眠姿势看似仅仅是个人的习惯偏好，然而却在不知不觉中对我们的腰部健康产生着深远影响。

其中，俯卧位，也就是趴着睡觉，堪称引发腰痛的一大重要因素。当我们趴着睡觉时，为了确保呼吸顺畅，头部通常需要向一侧扭转，这会致使颈椎处于极度扭曲的状态，颈部的肌肉和韧带会持续受到牵拉，进而变得紧张且疲惫不堪。

与此同时，这种姿势还会影响整个脊柱无法维持在自然的生理状态，腰背部得不到有效的支撑，经过一夜的睡眠，颈肩以及腰背疼痛自然就会找上门来。

此外，蜷缩成一团的睡觉姿势同样对腰部健康非常不利。这种姿势类似于胎儿在子宫内的形态，或许会给人一种安全感。

但实际上，它会使脊柱被迫处于过度弯曲的状态，尤其是腰椎周围的肌肉和韧带会长时间紧张收缩，这就如同长期弯腰负重一般，极大地增加了腰椎间盘所承受的压力，同时阻碍了腰部肌肉的血液循环。长此以往，不仅容易引发腰部酸痛不适，甚至有可能导致腰椎生理曲度变直、椎间盘老化等更为严重的问题，进一步加剧腰痛的程度[2]。

正确睡姿——腰痛的“天然克星”

仰卧位是适用于大多数人的健康睡眠姿势。当我们仰卧时，只要所使用的枕头和床垫适宜，便能够维持脊柱的正常生理曲度，使各个椎体之间的压力分布相对均匀，从而让腰背部的肌肉得以自然放松。

对于本身就患有腰痛的人群，仰卧位更是理想的选择。这里有一个小窍门，我们可以在膝盖下方垫上一个枕头。这样做能够使膝关节和髋关节屈曲，减少骨盆前倾的程度，让原本处于悬空状态的腰部能够更紧密地贴合到床垫上，获得更多的支撑，进而使腰部肌肉得到更为彻底的放松，有助于劳损的肌肉在睡眠过程中得到更好的恢复。

侧卧位同样是一种对腰部较为友好的睡眠姿势，但需要特别注意的是，要选择合适高度的枕头。理想的枕头高度应当能够确保在侧卧时，头部、颈部与脊柱保持在同一条水平直线上，避免出现颈部侧屈的情况[3]。

另外，侧卧时在双腿之间夹一个枕头或者被子，也能够帮助脊柱和骨盆恢复到中立位。当我们采用侧卧姿势时，双腿之间的夹角会使骨盆发生一定程度的旋转，进而影响到脊柱的正常排列，有时在睡眠过程中甚至可能不知不觉地变成侧身趴睡，进一步增加脊柱的扭转程度。

而在双腿间夹一个枕头，能够使双腿保持在一个相对平行的位置，有效减少骨盆的旋转，从而维持脊柱的自然曲线，让腰部肌肉和韧带处于放松的状态，使我们能够更加舒适地进入梦乡。

对于一些特殊人群，侧卧位还具有额外的益处。 例如，严重打呼噜的人群采用侧睡姿势可以防止舌头后坠，保持气道自然通畅，有效降低打呼噜和窒息的风险；胃食管反流患者采用左侧卧位，并适当垫高上半身，能够有效缓解胃酸反流的症状。

对于孕妈（尤其是孕晚期），采用左侧卧位，并借助长条枕头辅助，可以减轻子宫对下腔静脉和腹主动脉的压迫，确保子宫和胎盘的血液供应充足。

合适床垫，助力腰痛缓解

很多人一直误以为，腰痛就应该睡硬板床，而且越硬的床垫越好。但有研究表明，当睡在过硬的床垫上，由于无法很好地贴合身体曲线，身体仅仅依靠头、肩、臀、脚跟几个点来承受全身的重力，腰部得不到有效的支撑（见下图右侧），同时脊柱会处于僵挺紧张的状态，肌肉无法得到放松。而睡在过软的床垫上，身体会过度陷进去，导致脊柱呈现弯曲状态（见下图左侧），长期睡在这样的床垫上，脊柱的肌肉和韧带会持续处于牵拉状态，反而会加重腰痛的症状。只有睡在软硬适中的床垫上（见下图中间），全身多个部位才能得到较为均匀的支撑[4]。

图注：图中区域的大小代表着人体与床垫接触面积的大小，而不同的颜色则代表着接触面压强的差异。蓝色表示压强较小，绿色表示压强中等，红色表示压强较大。

那么，究竟怎样的床垫才算是软硬合适的呢？下面为大家分享一个简单的判断方法：

首先，平躺在床垫上，将手水平伸进颈部、腰部以及从臀下至大腿之间这三个部位，感受一下身体与床垫之间是否存在空隙。

随后，向一侧翻身，再次采用同样的方式，检查身体曲线凹陷处与床垫之间是否有空隙。

倘若手能够轻松地在缝隙中来回穿插，那就表明床垫偏硬。而要是手掌能够紧密贴合缝隙，说明床垫的软硬程度恰到好处[5]。

在人漫长的一生中，睡眠占据了大约三分之一的时间，正确的睡眠姿势对于预防和缓解腰痛起着至关重要的作用。

参考文献：

[2] Huysmans T, Haex B, De Wilde T, Van Audekercke R, Vander Sloten J, Van der Perre G. A 3D active shape model for the evaluation of the alignment of the spine during sleeping. Gait Posture. 2006;24(1):54-61. doi:10.1016/j.gaitpost.2005.07.002.

[3] Leilnahari K, Fatouraee N, Khodalotfi M, Sadeghein MA, Kashani YA. Spine alignment in men during lateral sleep position: experimental study and modeling. Biomed Eng Online. 2011;10:103. Published 2011 Nov 30. doi:10.1186/1475-925X-10-103.

[5] 李永超. 硬板床是越硬越好？. 2019.

作者：广东省中医院脊柱微创科 温涛

编辑：陈佳