春天养骨黄金期，推荐5道高钙菜，强健骨骼，腿脚有劲

一、土豆炖牛腩

食材：牛腩 500克；土豆 2个；洋葱 1个；大蒜 3瓣；姜片 3片；红枣 适量（可选）；酱油 适量；料酒 适量；八角 2颗；盐 适量；清水 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备食材： 牛腩切成2-3厘米见方的块，土豆去皮切块，洋葱切片，大蒜拍散，姜切片，红枣可以对半切开备用。

2. 焯水去腥： 牛腩放入锅中，加入足够的冷水，开火煮沸。水开后撇去浮沫，捞出牛腩，冲洗干净备用。

3. 炒香底料： 热锅加油，放入姜片、蒜瓣和洋葱翻炒，炒至洋葱变软散发香味。

4. 加入牛腩： 将焯过水的牛腩加入锅中，翻炒均匀，加入适量料酒去腥。

5. 调味入味： 加入酱油翻炒均匀，再加入八角和红枣，继续翻炒约2分钟。

6. 加水炖煮： 倒入足够的水，水量要覆盖牛腩，转中小火煮沸后，撇去浮沫，转小火炖煮1小时。

7. 加入土豆： 炖至牛腩变软时，加入切好的土豆块，继续炖煮30分钟，直到土豆熟软，牛腩入味。

8. 最后调味： 根据口味加入适量盐，再煮5-10分钟，汤汁浓郁，土豆和牛腩完全入味，即可盛出享用。

温馨提示：

(1) 牛腩一定要焯水，去腥效果更佳。炖煮时，可以根据个人喜好加入一些红枣，增加甜味与营养。

(2) 如果没有时间炖长时间，可以使用高压锅加速炖煮，牛腩更软嫩，土豆入味。

(3) 若希望汤汁更浓郁，可以适当减少加水量，炖煮过程中可以不时检查汤的浓稠度。

二、肉沫豆腐

食材：嫩豆腐 1块；猪肉末 150克；青葱 2根；姜蒜 适量；生抽 1勺；料酒 1勺；老抽 适量；蚝油 1勺；白胡椒粉 适量；盐 适量；食用油 适量；水淀粉 适量（用于勾芡）

步骤：

1. 准备食材： 将豆腐切成厚片或小块，用清水轻轻冲洗一下，沥干水分。姜蒜切末，葱切段。

2. 炒制肉沫： 热锅冷油，加入姜蒜末炒香，再加入猪肉末翻炒，炒至肉末变色，加入料酒去腥，继续翻炒均匀。

3. 调味： 加入生抽、老抽和蚝油，继续翻炒，至肉末均匀上色入味。

4. 加入豆腐： 将豆腐块轻轻加入锅中，用铲子稍微翻动，避免豆腐破碎。加入少量清水，盖上锅盖，焖煮2-3分钟，让豆腐吸收调料的味道。

5. 煮制入味： 开盖后，用铲子轻轻翻动豆腐，使其均匀入味。根据口味加入适量盐和白胡椒粉，继续翻炒2-3分钟。

6. 勾芡： 用水淀粉调成淀粉液，慢慢倒入锅中，轻轻翻动，直到汤汁稍微浓稠。

7. 最后装盘： 关火，撒上葱花装饰，盛出装盘，即可享用。

温馨提示：

(1) 炒肉沫时火候要掌握好，火太大会导致肉末炒得过老，火太小则容易出水。确保肉末炒至微微焦香，才能更好地入味。

(2) 豆腐加入时不要用力搅拌，轻轻翻动，以免豆腐碎掉。焖煮时豆腐吸收调料的味道最好。

(3) 水淀粉勾芡时要慢慢加入，防止淀粉结块，最后调成浓稠的汤汁，口感更佳。

三、西兰花炒虾仁

食材：西兰花 1颗；虾仁 200克；姜蒜 适量；红椒 1个（可选，增添色彩）；盐 适量；白胡椒粉 适量；料酒 1勺；生抽 1勺；食用油 适量；水淀粉 适量（用于虾仁腌制和勾芡）

步骤：

1. 准备食材： 西兰花洗净，切成小朵，用沸水焯水2分钟，捞出沥干备用。虾仁去壳、去肠线，清洗干净。

2. 腌制虾仁： 将虾仁放入碗中，加入少许盐、白胡椒粉、料酒和水淀粉，轻轻拌匀，腌制10分钟左右，入味更佳。

3. 炒香姜蒜： 热锅冷油，加入切好的姜蒜末，用中小火炒香，炒至姜蒜散发出香气。

4. 炒虾仁： 将腌制好的虾仁放入锅中，快速翻炒至虾仁变色，约1-2分钟，虾仁炒至刚变色即可，不要炒过头，以免口感变老。

5. 炒西兰花： 加入焯过水的西兰花，翻炒均匀，加入少许盐调味，翻炒2-3分钟，让西兰花熟透但仍保持脆感。

6. 加入调味料： 加入1勺生抽，翻炒均匀。如果觉得稍干，可以加少许清水或鸡精，保持菜肴的鲜美和湿润感。

7. 完成炒制： 最后加一点点白胡椒粉调味，再翻炒均匀，关火，盛盘即可。

温馨提示：

(1) 西兰花焯水时间不宜过长，2分钟即可，过长会失去脆感和营养。水中可加一点盐，以保持西兰花的绿色。

(2) 虾仁要腌制一会儿，水淀粉能帮助锁住水分，使虾仁更加嫩滑。

(3) 炒虾仁时，火候要掌握好，虾仁变色后立即翻动，过火炒会导致虾仁变老，口感差。

四、裙带菜豆腐汤

食材：裙带菜 适量（干裙带菜需要提前泡发）；嫩豆腐 1块；姜 3-4片；大葱 1根；大蒜 2瓣；香菇 3-4朵（可选，增加风味）；盐 适量；生抽 1勺；鸡精（可选） 适量；清水或高汤 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备裙带菜： 如果使用干裙带菜，提前泡发。将干裙带菜泡水20-30分钟，泡发后切成小段。新鲜裙带菜则直接清洗干净备用。

2. 准备其他食材： 豆腐切块；姜切片，蒜切末，葱切段；香菇切片备用。

3. 炒香姜蒜葱： 热锅加少许食用油，放入姜片、蒜末、葱段，用中小火炒香，释放出香气。

4. 加入香菇： 如果使用香菇，放入锅中继续翻炒，直到香菇变软出香味。

5. 煮汤底： 加入足够的清水或高汤（如鸡胸肉汤或蔬菜高汤），大火烧开，撇去浮沫，保持汤底清爽。

6. 加入裙带菜和豆腐： 汤底煮沸后，加入裙带菜段和豆腐块，继续煮约5-7分钟，让裙带菜软化入味，豆腐吸收汤底的鲜味。

7. 调味： 根据个人口味，加入1勺生抽，少许盐调味，最后加入鸡精或其他调味料调味。煮沸后关火，稍微放凉即可。

温馨提示：

(1) 如果使用干裙带菜，泡发时要确保水量充足，且泡发时间不要太短，确保裙带菜完全变软，切段后再使用。

(2) 豆腐选择嫩豆腐，这样口感更细腻。如果喜欢口感更扎实的豆腐，也可以使用老豆腐，但需要小心切块，避免煮散。

(3) 如果不喜欢香菇的味道，可以省略，也可以使用其他蘑菇代替，增加汤的鲜香味。

五、蒜蓉黑鱼片

食材：黑鱼片 200克（或其他白肉鱼片）；大蒜 5-6瓣；姜 3片；红椒 1个（可选，增色）；料酒 1勺；生抽 2勺；食用油 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；香葱 适量；鸡精（可选） 适量；辣椒油（可选） 适量

步骤：

1. 准备鱼片： 黑鱼片提前清洗干净，切成薄片。如果是买的冷冻鱼片，提前解冻。用纸巾吸干表面水分。

2. 腌制鱼片： 将鱼片放入碗中，加入少许盐、白胡椒粉和1勺料酒，轻轻抓匀，腌制10-15分钟。

3. 准备蒜蓉： 大蒜切成蒜末，姜切成细丝，红椒切成圈（如果用的话）。香葱切成葱花备用。

4. 热锅凉油： 锅中加入适量食用油，开中小火加热，放入切好的蒜末和姜丝，小火炒香，注意不要炒焦。

5. 加入鱼片： 蒜香味释放后，迅速加入腌制好的鱼片，翻炒均匀，保持中火，让鱼片两面稍微煎至变色。

6. 调味： 加入2勺生抽，1勺料酒，适量盐和白胡椒粉，继续翻炒，让鱼片均匀入味。如果喜欢辣味，可以加入一些辣椒油，翻炒均匀。

7. 收汁与装盘： 快速翻炒几分钟，直到汁液略为收干，鱼片入味。最后加入切好的香葱和红椒圈，快速翻炒均匀后即可出锅。

温馨提示：

(1) 鱼片切薄一点，这样容易入味并且口感更嫩滑。

(2) 腌制鱼片时，盐和料酒不要放太多，以免影响口感。

(3) 蒜蓉炒至金黄香味四溢时，要小心火候，不要炒焦，以免有苦味。

通过这五道高钙菜的补充，你的骨骼将更加坚固，双腿也会更加有劲。春天是养骨的最好时机，快从这几道营养丰富的菜肴开始，增强骨骼健康，为充满活力的生活奠定基础！