这5菜属“天然清肠菜”，提醒中老年人：每天一把轻松润肠通便

这组家常菜有五道常见的菜，搭配起来能应对一餐的营养和口感需求，每道菜都用到了家里常备的食材，做法不复杂，适合做晚饭或者带饭。我把每道菜的配料、做法、火候、可变做法、营养提示、保存方法等按菜品写清楚，方便按步骤来。

白菜烧豆腐要准备豆腐一块400克，大白菜半颗500克，葱一根，生抽两大勺，老抽半小勺，盐少许，鸡精或者味精可选，油一大勺，水或者高汤适量，淀粉少许，豆腐切大方块，白菜洗净切宽条，热锅下油，把豆腐块两面煎微黄，这样成菜不易碎，锅里留底油，下葱段爆香，把白菜下锅翻炒几下，再下煎好的豆腐，加水或者高汤，水要能没过食材一半左右，调入生抽和少许老抽调色，小火煮8到10分钟，白菜变软入味。 根据口味加盐调味，用水淀粉勾薄芡，让汤汁粘稠些更包裹食材，出锅前尝口味，必要时加一点白胡椒粉，白菜含维生素C和纤维，豆腐提供植物蛋白和钙，做这道菜时豆腐选嫩中带韧的口感更好，煎豆腐的油不用太多，火力以中火为主，避免外焦里生，剩菜冷藏可保存两天，过久口感变差，食用前用中火加热透。

白灼秋葵配料简单，秋葵约300克，蒜蓉适量，盐少许，香油几滴，酱油或蚝油少许。秋葵洗净，去蒂，放锅里烧一锅水，放点盐和油可以保持颜色，水开后放秋葵下锅焯30到40秒，马上捞出放入凉水或冰水中定色，这样秋葵口感脆，黏液少。摆盘后淋少许香油或酱油，撒蒜蓉即可。白灼可保留蔬菜的鲜味，秋葵含黏性物质和膳食纤维，适合搭配清淡主食，不能焯太久，时间长会变软，营养流失

蒜苔木耳炒肉，准备蒜苔300克，黑木耳泡发后约100克，猪肉200克（里脊或瘦肉，蒜瓣数颗，生抽一大勺，料酒一大勺，淀粉少许，油适量，盐适量。猪肉切薄片，用少量盐，料酒，生抽和淀粉抓匀腌十到十五分钟，能保持肉片嫩，蒜苔切斜段，木耳撕小块。热锅下油，把腌好的肉片快速滑炒到变色后盛出，锅里再放蒜蓉爆香，倒入蒜苔和木耳翻炒约两到三分钟，再把肉片回锅，调入生抽和少量盐，快速翻炒均匀，起锅前试味道，蒜苔脆，木耳有嚼劲，肉片带鲜味，三者搭配口感层次分明，火候要快，整个翻炒过程保持大火或中大火，时间不宜过长以免蒜苔变老，营养上有蛋白质，维生素和膳食纤维，剩菜可冷藏两天，吃前热透。

黄瓜炒牛肉用到牛肉大概250克（牛里脊或者牛腿肉切片，黄瓜两根，蒜瓣两到三个，生抽一大勺，老抽少许，淀粉少许，盐少许，油适量，糖一小撮，提鲜用。牛肉切薄片后加生抽，料酒，淀粉抓匀，腌制10到20分钟。牛肉切片后先腌制，再炒至7成熟盛出，热锅下油，放蒜蓉爆香，放黄瓜翻炒1分钟左右，再放回牛肉，加生抽，加一点点盐，翻匀出锅。牛肉嫩，黄瓜带点清脆，做法快，适合夏天吃，牛肉提供优质蛋白和铁，黄瓜提供水分和矿物质，牛肉不要炒老和发柴，拌牛肉加点淀粉水在出锅前勾芡，汤汁更服帖，冷藏保存不要太久，牛肉类炒菜放冰箱最好2天内吃完。

蒜蓉生菜是一道上桌快的凉拌或微炒菜，生菜一颗，蒜瓣若干，盐少许，香油和酱油少量。生菜洗净沥干，叶子完整更好看，凉拌法，大量蒜切碎，用少量热油浇在蒜末上激出香味，拌入生菜，加一点盐和几滴香油即可。喜欢熟食可热锅加油，把蒜蓉爆香后把生菜下锅大火快炒半分钟左右，保持生菜略软有脆感，生菜水分多，能迅速熟透，炒制时间控制在短时间内以保存口感。生菜水分多，维生素K，维生素A丰富，蒜有抗菌提味功效，生菜不要久煮，吃剩后冷藏不宜超过两天。

结合这五道菜准备一餐的话，可以按顺序安排，先处理需要腌制的肉类，让其在一旁腌着，豆腐和白菜这类需要炖煮的菜可以一起准备，先切好食材，葱蒜切好备用，木耳提前泡发。先开火煎豆腐，炖白菜，这道菜火候宽松，可以先放在这边炖着，白灼秋葵时间短，等其他菜快做好时再焯，保持口感，两道炒肉类用大火快速炒，顺序可以先炒牛肉再炒猪肉或反过来，牛肉比猪肉容易变老，先快速炒好盛出，省时且更好控制口感，蒜蓉生菜在最后时刻凉拌或快速翻炒，保证颜色和脆感，这样安排下来，一般30到45分钟就能完成五道菜，家里熟练的话时间会更短。

保存和再加热要注意食品安全，煮熟的菜放进冰箱前要先让温度回落到室温再盖盖冷藏，冰箱冷藏温度最好在4°C或以下，大多数炒菜或炖菜冷藏可安全保存两到三天，超过这个时间香气和口感都会下降，细菌风险也会增大，再次加热要保证中心温度热透，建议加热到至少75°C或直到冒热气，生食蔬菜如生菜若已拌好且浸入调料，冷藏时间不要超过一天，冻存能延长保存时间，但口感会受影响，豆腐和绿叶菜解冻后易出水变软，解冻后再食用体验下降。

常见错误和改正办法列在下面。煎豆腐油不够多或者火太大容易碎，改用中火并且多加些油面；蒜苔或者黄瓜炒时间过长，蔬菜会变得不脆，缩短炒的时间；木耳泡不透会硬，泡木耳的时候要用温水，还要检查内部没有沙粒；牛肉或者猪肉切片太厚，吃起来口感老，切薄一点并且顺着纹理切；白灼秋葵不放油或者加盐，颜色不会鲜亮，水开了之后放点油和盐能保持颜色。调味方面，酱油盐要放得不多不少，一般先放少一点再尝味，不够再加。

购买与替代建议也写一下。豆腐买点新鲜包装的或者当天做的吃着口感好；秋葵季节性比较强，买的时候挑直的嫩的；蒜苔在春夏季出现，买不到可以拿青椒或者芦笋来替代，口感不一样但是营养差不多；黄瓜如果水分太多，可以拿胡萝卜搭配牛肉做出不同的味道；木耳可以拿香菇等菌类来替代，增加香味。油买植物油更健康，牛肉部分可以用鸡胸肉或者猪里脊替换，调整家庭口味和预算。

营养角度这组菜有绿叶蔬菜，根茎类，豆制品，肉类，可以提供蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，注意搭配米饭或者杂粮饭，饮食要多样化，盐的摄入量控制在每天建议摄入量之内，油脂也要注意，喜欢重口味的家庭可以用少量老抽代替，用糖或者醋提鲜，代替过多的盐。

工具和火候方面，家用不粘锅或者铁锅都可以完成这些菜，煎豆腐用不粘锅更容易，炒肉类用铁锅可以更快导热。做白灼类食物用大锅多加水，水开后时间短，炒菜用大火快炒可以保持蔬菜色泽和肉类嫩度，但是要控制翻动频率和时间。

这套菜谱在家庭厨房中经过实践后可以稳定复现，按照上面的配料和步骤来做，注意火候和时间，把握好食材的新鲜程度，就可以在短时间内做出味道稳定，营养均衡的家常饭，上面的保存和再加热建议可以减少浪费并保证安全，替代和变化建议可以根据季节和家人口味来调整。