避开误区，抓好“四个关键”享受高质量睡眠

春意渐浓，但不少中老年人却饱受失眠困扰——入睡难、易惊醒、早醒后难以再眠……这些问题可能与错误的睡眠习惯密切相关。科学调整习惯，避开认知陷阱，让身体顺应自然节律，找回优质睡眠。

误区一：“补睡”和“储备”

有的人平时睡眠时间不够，周末或节假日狂睡，以图补觉或为以后“储备”睡眠。科学地看，睡眠不能储备，睡多了也没用。过度“补觉”会打乱人体生物钟，导致新陈代谢紊乱，并可能引发慢性失眠。

正确做法：更建议大家有一个固定的睡眠时间表，包括周末，以维持稳定的生物节律。如果感到疲劳，可以在白天进行短暂的午休，但不宜超过30分钟，这样可以帮助恢复活力而不影响夜间的睡眠质量。

误区二：晚上剧烈运动能助眠

春季气候宜人，很多人喜欢在傍晚或晚上进行户外活动，如跑步、跳广场舞等，以为这能促进睡眠。然而，高强度的运动会使身体处于兴奋状态，激活交感神经系统，从而导致入睡困难。

正确做法：睡前3小时内避免进行任何剧烈的身体锻炼，给身体足够的时间从运动的兴奋状态中平静下来。可以选择做一些轻柔的伸展运动或是练习太极拳等放松身心的活动，这些都有助于减轻压力，为良好的睡眠做准备。

误区三：喝酒助眠，睡得快就是睡得好

虽然酒精能够缩短入睡所需的时间，但它会对睡眠结构产生负面影响，减少深睡眠的比例，增加做梦频率并可能引起早醒现象。长期依赖酒精作为助眠手段，还可能导致酒精性睡眠障碍的发生。

正确做法：睡前2小时不要饮酒，确保身体有足够的时间代谢掉体内的酒精成分。可以考虑饮用温牛奶、百合莲子汤等天然饮品来替代酒精，它们含有丰富的营养物质，有助于安抚神经，提升睡眠品质。

误区四：失眠就要立刻吃安眠药

有些人出现了失眠的情况，就倾向于立即服用安眠药物以缓解症状。但是，这类药物具有成瘾风险，特别是对于肝肾功能有所下降的老年群体来说，使用需格外谨慎。

正确做法：首先要判断是否短期失眠，对于短期失眠，应先尝试调整日常生活习惯，比如优化作息时间表、创造舒适的睡眠环境等。如果失眠持续超过两周，则需要寻求专业医生的帮助。

误区五：每天强制睡够八小时

很多人认为每天必须要睡够八小时，其实这是不正确的，每个人对睡眠的要求不同，睡得好比睡得多更重要。研究表明，不同年龄段的人群对睡眠的需求量存在显著差异，即使是同一年龄段的个体，其理想的睡眠时长也可能大不相同。强制自己达到固定的睡眠时间反而可能导致焦虑和压力，进而影响睡眠质量。

正确做法：根据自身需求调整睡眠时长，不必拘泥于八小时，关键是醒来后感觉精力充沛。研究表明，保持规律的就寝和起床时间，有助于建立稳定的生物钟，提升睡眠质量。

找回好睡眠的四个关键步骤

固定作息：每天坚持在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外。这种一致性有助于培养稳定的生物钟，使得每晚都能按时入睡。

营造理想的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗，并维持适宜的温度（大约18至22℃）。此外，尽量减少电子设备发出的蓝光暴露，因为这种光线会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠模式。

调养脏腑：春季是肝脏活跃的季节，此时应注意饮食调理，可食用如枸杞山药粥之类的食品，以滋养肝脏，增强体质。

药物调理：近日，第二十一届国际络病学大会在沪举办。在精神＆神经分论坛上，众多精神类疾病领域中西医专家，讨论和交流相关领域的最新研究成果与临床实践经验。其中上海市中医医院神志病科主任医师肖姝雲指出：老年人失眠的药物治疗，建议尽量遵循“按需治疗”和“小剂量间断给药”原则，尽可能选择半衰期较短和白天镇静作用较小的药物，对于不适宜使用镇静催眠药或具有镇静作用的抗抑郁剂的老年患者，要考虑中药或者中医的非药物疗法。肖姝雲表示，“中华通络养生八字经”理论为失眠症治疗提供了新思路，提出“益肾健脑、养心安神”治法，研发了创新中药益肾养心安神片。该药既能滋肾填精、养心安神以固元神之本，又可清热除烦、静心安神以助识神之用，可提高患者睡眠质量，不仅能改善早醒、易醒，入睡困难等夜间睡眠症状，还能改善日间功能障碍，如疲乏、头晕、健忘、心悸、腰膝酸软等症状，为老年人失眠提供新选择。

上海市中医医院肖姝雲教授在会上作报告

失眠并非单纯的"睡不着"，而是一种常见的睡眠障碍，可表现为难以入睡、睡眠不深、易醒或早醒，导致睡眠时间减少或质量下降。中老年人春季更应遵循自然规律，科学调理。若持续出现每周3次以上失眠并伴有日间功能受损，建议及时就医，在专业指导下选择个性化治疗方案。