长期运动不足，器官机能下降30%！提醒中老年人：2种营养要多补充

参考文献

1. 《运动与健康》，人民卫生出版社，第3版，2021年

2. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

有些人啊，退休之后的生活，过得比上班还忙，广场舞、太极拳、晨跑，一天到晚“闲不住”；可有些人，沙发一坐，电视机一开，茶水一端，腿一翘，日子就能这么过去，唯一的运动，可能就是从客厅走到厨房拿点零食。

等到哪天体检报告出来，肝功能、肾功能、心肺耐力都在往下掉，医生皱着眉头说：“你这器官功能下降得有点快啊！”这才猛然意识到，原来每天“葛优瘫”不是养生，而是“慢性自杀”。

人是个精密的“机器”，但这机器有个毛病——用进废退。

大脑不用，记忆力下降；肌肉不用，萎缩无力；心脏不用“锻炼”，收缩力变差；肺活量不逼一逼，氧气都供不上去。

有个真实的数据，够吓人的： 2020年《柳叶刀》上的一项研究指出，全球范围内，每年约500万人因运动不足导致各种慢性病，提前进入“器官衰退模式”。

不信？看看这些不运动的“后果”：

· 心脏：长期不运动，心肌供血不足，冠心病、高血压找上门；

· 肺脏：肺活量下降，爬几层楼就喘得像拉风箱；

· 肝脏：代谢变差，脂肪肝、血脂异常悄悄发展；

· 肾脏：血液循环变慢，肾小球过滤率下降，尿毒症都可能提前“预约”；

· 大脑：记忆力衰退，阿尔茨海默病风险翻倍增长。

不信？看看身边那些退休后爱运动的，和那些“能坐着绝不站着”的，谁更精神？谁的体检报告更好看？

《黄帝内经》早就说了：“流水不腐，户枢不蠹。”意思很简单，水流动，才不会发臭；门轴常转，才不会生锈。

人也是一样，动起来，器官才有活力。

西医也早就证明了运动的重要性。

研究发现，每周150分钟的中等强度运动（比如快走、游泳），能显著降低心血管疾病风险；每周300分钟，能延长寿命5至7年。

60岁之后，最怕的不是疾病，而是“废掉”。肌肉萎缩、关节僵硬、心肺功能下降，都是不运动的结果。

你可能觉得自己没病，但其实，身体已经在“偷偷报废”了。

怎么补救？很简单：

· 每天至少30分钟有氧运动（快走、跳舞、骑自行车皆可）；

· 配合力量训练（适量的深蹲、抗阻训练，防止肌肉流失）；

· 拉伸不可少（瑜伽、太极，保持关节灵活）。

别说“年纪大了，动不了了”，真正让你动不了的，恰恰是不动。

1. 蛋白质：肌肉和器官的“修复工”

肌肉流失，是衰老的前奏。 人过50岁，肌肉每年以1%-2%的速度减少，70岁后加速流失。

肌肉少了，基础代谢降了，脂肪堆积，血糖也容易飙升。

蛋白质，是维持肌肉的关键。

一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究指出，老年人每天每公斤体重至少需要1.2克蛋白质，而普通中国老人往往摄入不足。

该怎么吃？

· 优质蛋白：鱼肉、鸡肉、蛋类、奶制品，大豆制品（豆腐、豆浆）；

· 别怕吃肉：适量红肉（牛肉、羊肉）对老年人非常重要；

· 分次摄入：每餐都要有蛋白质，而不是一顿狂补，另一顿全是馒头。

2. 维生素D：骨骼的“守护神”

老年人最怕摔，摔一次，可能就是“最后一摔”。 90%的髋部骨折，都是因为骨质疏松。

而中国60岁以上人群，维生素D缺乏率高达80%以上。

维生素D不仅仅是“补钙”的帮手，还是免疫系统的“调节员”。

研究表明，缺乏维生素D的人，感染风险更高，抗炎能力更差。

有些人总觉得，少动点，能“省着用”身体，结果“省着省着”，心脏“偷懒”了，肺活量缩小了，肌肉都“缩水”了。

人这一辈子，最贵的，不是房子、车子，而是健康的身体。

想长寿，别指望“吃补品”，运动+营养，才是最靠谱的“长寿药”。

别等到哪天，医生摇头叹气，你才后悔没早点动起来。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。