医生警告：每天早醒的中老年人，不过半年，健康或面临4大危机

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很多人上了年纪，早醒成了习惯，天还没亮就睁眼，怎么都睡不着，索性起床活动。

有人觉得这是正常的生理变化，毕竟岁数大了，睡眠浅，醒得早。

也有人认为这样挺好，早起的人更健康，精神状态也不错。

可事实上，长期早醒，特别是每天比正常时间提前醒来的中老年人，身体可能正在悄悄发生一些不好的变化。

很多人压根没意识到，过不了多久，健康就可能出问题，甚至会带来难以逆转的后果。

生物钟是人体内非常精密的系统，调节着睡眠、内分泌、体温、免疫等多个方面。

一个健康的成年人，通常会在固定的时间感到困倦，入睡后，身体会进入不同的睡眠阶段，经历深度睡眠、快速眼动睡眠，最后在适当的时间醒来。

这一整套机制，和体内褪黑素、皮质醇等激素的分泌有关。但如果每天过早醒来，意味着生物钟正在被打乱。

研究发现，长期早醒的人，皮质醇水平往往在清晨被过度激活，而这种激素过多，会加速血管老化，增加血压不稳定的风险。

数据表明，清晨6点至9点，是心血管疾病高发的时间段，而那些习惯性早醒的人，血管收缩能力较差，血压调节能力下降，更容易在清晨发生心梗或中风。

长时间睡眠不足会导致大脑代谢紊乱，而早醒的人，通常比别人更容易出现大脑供血不足的情况。

大脑的代谢废物，比如β-淀粉样蛋白，需要在深度睡眠阶段才能有效清除。

如果每天睡眠时间缩短，深度睡眠减少，毒性物质就会慢慢堆积，长年累月下来，记忆力会下降，甚至可能增加阿尔茨海默病的风险。

美国的一项研究跟踪了800名老年人，发现每天早醒且睡眠时间少于6小时的人，比正常睡眠的人认知能力下降速度快30%以上。

这些人的大脑扫描显示，他们的海马体萎缩速度明显加快，而海马体正是负责记忆和学习的关键区域。

这就解释了为什么一些人刚开始只是偶尔忘事，后来变成了经常丢三落四，最终可能发展成痴呆。

身体的免疫系统在夜间会经历修复和调整，而睡眠不足会直接影响免疫细胞的数量和活性。

研究显示，长期睡眠不足的人，体内的自然杀伤细胞数量会减少40%左右，而这些细胞负责清除体内的病变细胞，包括早期癌细胞。

这意味着，如果每天早醒，身体在夜间的修复工作无法完成，患病的风险会提高。

德国的一项实验表明，睡眠不足会让T细胞的活性下降，导致身体对病毒的抵抗力降低。

这也就解释了为什么有些中老年人，每年流感季节总是比别人更容易生病，感冒一旦得上，就很难恢复。

有些人甚至发现，自己伤口愈合得比年轻时慢了，皮肤状态越来越差，这些都和免疫系统受损有关。

代谢功能的紊乱是另一个严重的后果。睡眠和胰岛素的调节息息相关，夜间是血糖稳定的关键时期。

如果每天早醒，意味着睡眠时间缩短，胰岛素敏感性下降，长期下来，血糖波动会变得更加明显。

数据表明，每天睡眠少于6小时的人，患2型糖尿病的风险比正常睡眠的人高出50%。

日本的研究也发现，习惯性早醒的老年人，胰岛素抵抗程度比普通人更严重，空腹血糖水平更高。

这就意味着，很多本来血糖正常的人，因为长期早醒，可能慢慢发展成糖尿病，而那些已经有血糖问题的人，情况可能会变得更糟糕。

更麻烦的是，血糖控制不好，还会进一步加重心血管疾病的风险，形成一个恶性循环。

那么，为什么有些人会习惯性早醒？

除了年龄增长带来的自然变化，心理因素也是一个很大的影响。

很多中老年人生活压力大，子女、家庭、经济、健康等问题让他们时刻处在焦虑状态。

焦虑会让交感神经持续兴奋，导致夜间难以进入深度睡眠，更容易在凌晨时分醒来。

数据显示，长期焦虑的人，早醒的概率比普通人高出3倍，而焦虑和失眠往往是相互影响的，形成恶性循环。

有些人即使没有明显的焦虑情绪，但长时间的睡眠不规律，也会让大脑的睡眠中枢受到影响，导致入睡时间越来越短，醒来的时间越来越早。

针对这些问题，调整睡眠习惯是最重要的。

规律的作息时间可以帮助生物钟恢复正常，比如每天在固定的时间睡觉和起床，即使是假期也不要大幅调整。

睡前尽量避免使用电子产品，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡质量。

另外，白天适量运动也有助于提高夜间睡眠质量，特别是下午进行一些有氧运动，可以帮助身体更快进入深度睡眠。

但要注意，睡前2小时内不要进行剧烈运动，否则会让交感神经过度兴奋，反而影响睡眠。

如果已经出现长期早醒的情况，可以尝试调整饮食结构。

晚餐尽量避免高糖、高脂食物，这些食物会影响夜间血糖的稳定，导致凌晨血糖下降，引发早醒。

适量补充镁和褪黑素有助于提高睡眠质量，比如深绿色蔬菜、坚果、香蕉等食物，含有较高的镁元素，可以帮助神经放松。

另外，睡前喝一杯温牛奶或者热水，也有助于入睡。

对于那些焦虑导致的早醒，心理放松训练可能会有帮助，比如深呼吸、冥想或者听轻音乐，这些方法可以降低交感神经的兴奋度，帮助身体进入睡眠状态。

那么，有些人可能会想，如果长时间早醒对身体有害，那是不是意味着睡得越久越好？

但实际上，过度睡眠同样会带来健康风险。

研究发现，睡眠时间超过9小时的人，死亡率比睡眠7-8小时的人高出20%以上。

这可能和过度睡眠导致的新陈代谢下降、血液循环变慢、免疫功能紊乱等因素有关。

所以，关键不是睡得越久越好，而是要保证适量的、高质量的睡眠。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

李春利.心血管代谢性疾病共病在饮食行为与轻度认知障碍关联中的作用,中华老年心脑血管病杂志,2025-03-13