选对运动可改善失眠！这个时间运动助眠最好

运动改善睡眠质量

撰文 甘 琴

编辑 保健君

睡眠质量对我们的健康至关重要。随着社会节奏的加快，睡眠问题已经成为困扰大众健康的常见问题，熬夜、入睡困难、焦虑早醒等情况几乎在每个人身上都曾不同程度地出现过。

睡眠指数低于60分(百分制)代表存在睡眠问题，而《中国睡眠研究报告2023》的数据显示，中国居民睡眠指数平均仅为约68分。

从不同年龄段来看，青少年睡眠时长不足，年轻人熬夜多，老年人睡不着。睡眠问题成为社会人群的普遍痛点，而手机是造成睡眠问题的“头号杀手”。

运动是改善睡眠质量的有效方式。通过合理选择运动项目、控制运动量和安排运动时间，运动对改善睡眠质量的作用可以得到充分发挥。

选择适合的运动项目

不同类型的运动对身体的影响各不相同，想要提高睡眠质量应选择既能消耗能量、又不会给身体带来过度负担的运动形式。促进睡眠，首选中低强度的“温和运动”。

有氧运动

有氧运动可以提高人体的温度，让人全身得以放松，并且有氧运动所产生的适度疲劳感也能刺激人体进入深度睡眠。

如慢跑、快走、游泳、骑自行车等有氧运动能加速血液循环、提高心肺功能、帮助释放压力，能有效缓解紧张情绪、改善睡眠中的焦虑感。

身心运动

身心运动是一种动作节奏缓慢柔和，注重呼吸、意念与动作相结合的运动形式，尤其适合中老年人。

如太极拳、八段锦、瑜伽等运动，强调意念、呼吸和躯体运动的配合，通过增强体内副交感神经系统的活性释放情绪，从而提高睡眠质量。

力量训练

适量进行力量训练，如哑铃和抗阻训练，也有助于促进身体的深度休息状态。

需要注意的是，这类运动因为强度较大、较为剧烈，有一定兴奋交感神经的作用，所以不要安排在睡前进行，以免影响入睡，同时也要注意量力而行。

总的来说，改善睡眠质量应选择适合自己的、容易坚持的运动项目，避免高强度、过于剧烈的活动，以免对神经系统产生刺激影响入睡。

合理控制运动量

运动量与睡眠质量密切相关。适量的运动能够给身体带来适度疲劳，从而提升睡眠效果；过量运动则可能导致肌肉酸痛或精神紧张，反而影响休息。

建议大家参考以下几点来确定适当的运动量。

中等强度

中等强度的运动可以让心率保持在最大心率(220-年龄)的60%～70%之间，产生适度的疲劳感，而不会造成极度疲惫。一般来说，稍微出汗、感觉心跳加速是合适的强度。

而低强度的运动一般心率在最大心率的30%以下，散步、家务活动、休闲运动、放松活动等低强度运动同样也有促进睡眠的效果。

每周3到5次

每周安排3到5次的运动较为理想。每次运动时长可控制在30分钟到1小时，根据自己的体能状况调整频率。

循序渐进

没有运动基础的人可以从低强度运动入手，逐渐加大运动量，避免急于求成，以免造成身体压力，影响睡眠效果。

适量的运动既能帮助加快入睡速度，也能延长深度睡眠时间，促进夜间恢复和修复。

合理安排运动时间

运动时间的选择直接关系到睡眠质量。不同时间段的运动会带来不同的生理反应，科学合理地安排运动时间能更好地发挥运动对睡眠的帮助。

上午或下午

大多数人选择上午或下午运动，特别是中午和下午5点之前的时间段。此时运动既能让身体得到锻炼，还不至于影响晚间的入睡质量。

避免睡前剧烈运动

晚上7点之后应尽量避免剧烈运动，特别是不要在入睡前2小时内进行高强度活动，因为剧烈运动会刺激交感神经，让身体保持兴奋状态，进而影响入睡。

适当的晚间放松运动

如果白天较忙，睡前可以选择一些舒缓的拉伸、瑜伽和散步等低强度运动，这些运动可以帮助身体放松，为良好的睡眠做好准备。

爱心提示

运动对睡眠有良好的促进作用，但在睡眠严重不足时进行运动也存在风险。

熬夜或者失眠后，人体会处于一个相对紧张的状态，身体需要更多优质睡眠来帮助恢复失衡的代谢状态、损伤以及缓解压力。本应休息的时间得不到充足的休息，容易造成血管收缩异常，使得血压升高，若此时还要继续进行高强度的运动，对于人体的心肺功能是一个极大的挑战。

因此重度失眠还应寻求医疗的科学治疗，在此基础上配合运动锻炼。

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