医生反复念叨：中老年人要吃荠菜和马齿苋，无奈多数人不在意

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在医院门诊，医生对中老年人最常说的一句话就是：你们要吃点荠菜和马齿苋。

这话不是说着玩的，是有理由的，甚至可以说是被大量实证数据支持的营养干预建议。

问题是，真正听进去的人不多。

一大部分人觉得自己吃着大鱼大肉、买着品牌蔬菜，怎么还要回过头去吃地头野菜。

其实很多身体的问题不是“吃贵的少了”，而是“吃对的缺了”。

荠菜和马齿苋在很多地方一年四季都能见到，尤其是春季野地里长得旺的时候，农贸市场上一大把才两块钱，可这些东西在营养学里早就被评为“功能型蔬菜”，很多国家甚至把它们列入了植物药用食材清单。

它们不是吃着清口那么简单，它们能调节的，是中老年人最难控制的那几类代谢问题。

先说荠菜。

这种野菜看着普通，其实它的叶绿素含量高出普通叶菜30%以上，每100克含蛋白质近4克、膳食纤维3克以上，还富含维生素K、维生素C、钙、钾、锌、黄酮类化合物等多种微量元素。

研究发现，荠菜中的天然肽类成分对血压调节有直接作用。

江苏农科院曾对高血压模型大鼠进行干预实验，结果表明，在连续喂食荠菜多肽提取物8周后，实验组血压下降幅度达到17%，且对血管内皮功能有修复作用。

再看马齿苋，它是一种典型的“高欧米伽-3脂肪酸蔬菜”，不同于普通植物脂肪偏重欧米伽-6，马齿苋的欧米伽-3含量在所有可食用蔬菜中名列前茅。

欧米伽-3是一种被公认的抗炎营养素，对心血管系统有保护作用，能降低甘油三酯、抑制血小板聚集、稳定心律。

中国农业大学在一项针对2型糖尿病患者的研究中指出，每天摄入100克马齿苋持续12周，可显著改善空腹血糖、糖化血红蛋白水平，同时伴随体重和胰岛素抵抗指数下降。

很多人对血糖血脂问题一头雾水，什么药也吃了，饮食也控制了，偏偏指标还波动，其实根本问题在于没有吃够这类“高功能蔬菜”。

这些蔬菜里不光是膳食纤维，它们还含有一类叫作多酚的活性物质，这类物质能抑制肠道对糖和脂肪的过快吸收，延缓餐后血糖上升速度。

特别是马齿苋中的黄酮类成分，对α-葡萄糖苷酶有抑制作用，相当于一种温和的植物版降糖药。

山东医科大学曾做过对比实验，发现糖尿病患者每日摄入一定量马齿苋后，餐后血糖下降效果可与部分药物媲美，而且无副作用。

不少中老年人有高尿酸、痛风问题，药不敢随便停，又怕副作用，其实荠菜和马齿苋这两种蔬菜对尿酸代谢也有一定调节作用。

马齿苋含有丰富的钾和镁离子，可促进尿酸通过肾脏排出，同时抑制黄嘌呤氧化酶活性，从源头减少尿酸生成。

荠菜则富含类胡萝卜素和多糖类物质，可增强肝脏代谢能力，加速尿酸转运。

这些调节虽然不如药物见效快，但胜在安全、长期食用无依赖性，是非常适合中老年人日常控制尿酸的食材。

还有一个关键点是，这两种菜对肠道菌群影响特别大。

肠道菌群对中老年人的代谢平衡、免疫状态、情绪调节起着决定性作用。

荠菜中的可溶性纤维和寡糖能促进双歧杆菌等有益菌繁殖，改善便秘和腹胀。

马齿苋中的多糖和黏液质能作为益生元，选择性地喂养有益菌，抑制致病菌定植。

广州医科大学在一项肠道菌群干预研究中指出，长期摄入马齿苋者，其粪便中乳酸杆菌、双歧杆菌数量明显上升，而大肠杆菌数量下降。

这类菌群变化对老年人提升免疫力、预防慢性炎症很有帮助。

还有一点被很多人忽略，那就是这两种菜对眼睛的保护作用。

荠菜中的叶黄素、玉米黄质含量高，是天然的抗氧化成分，对视网膜黄斑区有保护作用。

中老年人常见的老年黄斑变性、干眼症，和抗氧化营养素摄入不足有关。

马齿苋富含维生素A原物质，可以转化为维A，维持角膜、结膜上皮细胞健康。

眼科营养研究中明确指出，荠菜提取物对延缓老年视力退化有潜在作用，是未来天然防眼病食材研发的重要方向。

不少人担心这类“地头野菜”农残问题，其实这种担心过度。

荠菜和马齿苋的生长周期短，对病虫害抵抗强，天然不易感染虫害，农药使用概率远低于其他绿叶菜。

而且它们属于“野生适应性强”的植物，土壤要求不高，耐寒耐旱，市面上销售的大多是自然生长或少量人工种植，农残指标普遍低于平均水平。

农业农村部公布的绿叶蔬菜农残检测报告显示，马齿苋、荠菜等野生类蔬菜合格率连续多年超过99.5%，远高于黄瓜、西红柿等设施栽培蔬菜。

从中医角度，这两种蔬菜也被归入“清热解毒、养肝利湿”一类。

荠菜味甘性平，有“荠菜明目”的说法；马齿苋味酸性寒，被称为“天然抗菌剂”。

在中医药大学的药食两用研究里，这两种食材都入选了中老年体虚、湿热、脾弱体质调理推荐目录。

虽然中医的理论不能完全等同于现代营养学，但在临床观察中，这类蔬菜的确在调节机体状态、增强耐受力方面有实际作用。

一些人吃这类野菜时会抱怨口感偏苦、纤维粗、做起来麻烦，但其实很多方法能解决。

荠菜可以剁碎做馅、做羹，既保留营养又容易入口。

马齿苋焯水后凉拌、做汤、蒸饼都很合适，只要配点蒜末或辣椒就能中和它的黏滑口感。

家里的老人不爱尝试新食材，不是嘴刁，而是没人教他们怎么做成顺口又实用的形式。

有意思的是，国外不少国家已经把这些被我们嫌弃的野菜作为功能食品推广。

日本推出荠菜粉末，用作糖尿病人代餐；澳大利亚将马齿苋作为“超级蔬菜”出口欧美市场，每公斤售价接近10欧元。而中国自己地头长出来的，却被很多城市家庭看不上眼。

这种认知差，其实是信息教育不到位，是对传统食材营养价值的误解。

[1]华丽.三月荠菜香[J].金融博览,2025