不能不补充维C？研究：维C摄入越多，白内障风险越高？医生提醒

维生素C，这个名字从小就被我们挂在嘴边，仿佛是健康的代名词。从抗氧化、美白，到提升免疫力、预防感冒，甚至促进伤口愈合，它好像无所不能。很多人，尤其是中老年人，更是把维生素C当成了“健康神器”，一天三顿水果加两颗维C片，生怕少了它就不健康。

但最近，一项研究却让人大跌眼镜——维生素C吃太多，可能反而会增加白内障的风险！这听起来简直不可思议，毕竟从小到大，我们听到的都是“多吃蔬果保护眼睛”，怎么现在反而成了“祸根”？

别急，今天就来好好聊聊，这到底是怎么回事。

1\.白内障：眼睛里的“雾气”

白内障，很多人都不陌生。简单来说，就是眼睛里的晶状体变浑浊了。正常情况下，晶状体是透明的，光线可以顺利通过。但随着年龄增长，晶状体里的蛋白质开始变性、聚集，光线被挡住，视力也就慢慢模糊了。

过去的研究一直认为，白内障的发生和氧化应激有关。眼睛里有一套天然的抗氧化系统，比如谷胱甘肽、维生素C、维生素E，它们可以中和自由基，保护晶状体。但如果抗氧化系统失衡，氧化损伤增加，晶状体蛋白质变性加速，白内障的风险就会升高。

那维生素C不是抗氧化的吗？怎么反而会增加白内障的风险呢？问题就出在“适量 vs.过量”上。

2\.维C吃多了，白内障风险反而上升？

（1）抗氧化剂的“双刃剑效应”

一项针对超过3万名女性的长期研究发现，每天服用超过1000mg维生素C补充剂的人，白内障的发病率比普通人高出25%-30%。另一项研究也发现，长期高剂量服用维C（每日超过500mg）的人，核性白内障的风险明显增加。

这听起来有点反常，但实际上和“抗氧化剂的双刃剑效应”有关。人体的氧化和抗氧化系统是动态平衡的，当外源抗氧化剂摄入过多时，可能会干扰自身抗氧化系统，让眼睛自身的抗氧化机制变得“懒惰”，甚至在某些情况下，维C本身也可能变成促氧化物质，导致晶状体蛋白质损伤。

（2）影响晶状体液体代谢，增加“内压”

晶状体内部有特殊的液体平衡机制。维C在正常浓度下可以帮助调节渗透压，但如果长期高浓度摄入，可能会影响晶状体液体代谢，让晶状体变得更加“膨胀”，加速蛋白质沉淀，形成白内障。

（3）干扰糖代谢，增加胰岛素抵抗

有一种白内障，叫糖尿病性白内障，是因为血糖过高，葡萄糖在晶状体内转化为山梨醇，导致渗透压升高，引起晶状体浑浊。研究发现，维C和葡萄糖结构相似，可能会干扰葡萄糖代谢，影响胰岛素敏感性。长期高剂量补充维C的人，可能会增加胰岛素抵抗风险，间接影响白内障的发生。

3\.吃维C，这些才是正确姿势

（1）食物来源比补充剂更靠谱

天然食物中的维C和其他抗氧化物质（如类胡萝卜素、黄酮类化合物）协同作用，不像补充剂那样单一，不容易引起抗氧化失衡。柑橘类水果、番茄、草莓、辣椒、绿叶蔬菜……这些都是维C的好来源。每天吃点，远比猛嗑维C片更健康。

（2）一天200mg以内就够了，不需要猛补

世界卫生组织建议，成人每天维C的推荐摄入量是100mg，特殊情况下（比如感染、生病）可以适当增加，但一般情况下，超过200mg的额外补充意义不大。每天吃两颗橙子、半碗西兰花，基本上就能满足需求。

（3）长期吃高剂量维C补充剂的人，最好定期做眼科检查

如果已经养成了每天吃500mg以上维C片的习惯，可以考虑调整一下摄入量，并定期检查眼睛，特别是50岁以上的人。毕竟白内障是个“慢性进程”，不是一朝一夕形成的，早发现早预防更有意义。

写在最后

维生素C是个好东西，但千万别“贪多”。适量摄入，从天然食物中获取，才是最健康的。别让“过量”毁了你的健康，也别让“健康神器”变成“隐形杀手”。