中老年人必吃4种高蛋白菜！增强体质防衰老，营养师推荐家常做法

最近遇到个有意思的事，隔壁张叔总说自己腿脚没力气，爬个楼梯都喘气。女儿带他去医院检查，医生直接问："平时是不是很少吃肉？"原来张叔怕胆固醇高，顿顿只吃青菜配米饭。医生告诉他："中老年人每天至少要吃够1斤肉和蛋，优质蛋白不够，身体哪来的力气？"

咱们中老年人对蛋白质的需求其实比年轻人更高。北京医院营养科专家说过，50岁之后肌肉每年流失1%-2%，要是蛋白质吃不够，骨质疏松、抵抗力下降全找上门。今天给大家推荐4道家常菜，照着吃既解馋又养身。

第一道：清蒸多宝鱼
选鱼有个小窍门，鱼眼透亮、鱼鳃鲜红的最新鲜。处理时记得刮干净表面黏液，用厨房纸吸干水分。在鱼背上划三刀，塞几片生姜去腥。水开上锅蒸8分钟刚刚好，肉质嫩得像豆腐。

为啥推荐这道菜？鱼肉里的蛋白质特别好消化，还含有Omega-3脂肪酸。北京医院的任医生特别提醒，每周吃2-3次深海鱼能保护心脑血管。怕刺的可以选多宝鱼，除了中间大骨，小刺特别少。

第二道：毛豆炒鸡蛋
这道菜的关键在火候。鸡蛋要炒得嫩，油温不能太高。毛豆提前煮5分钟，捞出来过凉水更翠绿。起锅前撒点蒜末，香味能翻倍。

毛豆是植物蛋白里的"优等生"，搭配鸡蛋的动物蛋白，营养互补。河南人民医院王勇主任说过，中老年人每天吃够25种食物，这道菜就占了两种。毛豆里的膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘。

第三道：香菇炒瘦肉
别再用五花肉了，换成猪里脊更健康。肉片切薄点，用淀粉抓拌再炒，保证嫩滑不柴。香菇别泡太久，温水20分钟就行，泡久了鲜味都流失了。

瘦猪肉的蛋白质含量比牛肉还高，搭配香菇里的多糖成分，增强免疫力效果翻倍。中国营养学会建议，每天要吃够120-150克肉，这道菜用100克瘦肉正好达标。起锅前淋点蚝油，比放盐更健康。

第四道：茼蒿豆腐汤
茼蒿要选叶子小的，苦味淡更好吃。豆腐用内酯豆腐，入口即化适合牙口不好的老人。汤煮开后转小火，豆腐才不会碎成渣。

这道汤特别适合晚饭吃，好消化不怕积食。豆腐提供植物蛋白，茼蒿富含维生素K，帮助钙质吸收。营养专家汪明芳说过，中老年人补钙不能光喝牛奶，搭配维生素K效果更好。汤里撒点虾皮，补钙量直接翻倍。

有个重点要提醒：蛋白质要分散在三餐吃。早上喝杯豆浆，中午吃肉，晚上喝汤，这样吸收效果最好。要是吃肉困难，可以把肉剁碎做成丸子，或者用破壁机打成肉泥煮粥。

最后教大家个选购技巧：买冷冻虾仁要看配料表，只有"虾仁"俩字的最好。那种写着保水剂、磷酸盐的别买，钠含量超标对血压不好。鸡蛋不用追求土鸡蛋，普通鸡蛋的营养完全不差，性价比更高。