4道养生虾肴，低脂高蛋白！跟着营养师学吃法，健康又解馋

虾肉是公认的优质蛋白来源，脂肪含量低且富含锌、硒等微量元素。但很多人只会水煮或油焖，既单调又容易营养流失。今天结合《中国居民膳食指南》的推荐，分享4种兼顾美味和健康的虾肉做法，尤其适合中老年和三高人群。

一、清蒸柠檬虾：护血管+促消化
食材：鲜虾300克、柠檬半个、姜丝10克、葱段少许
做法：

养生原理：
柠檬中的维生素C能促进铁吸收，与虾肉中的优质蛋白形成互补。姜丝驱寒暖胃，特别适合肠胃虚弱人群。蒸制过程最大程度保留虾青素，这种强抗氧化剂能保护心血管。

二、燕麦虾仁粥：控血糖+养肠胃
食材：虾仁100克、即食燕麦50克、菠菜50克、胡萝卜30克
做法：

营养优势：
燕麦的β-葡聚糖可延缓血糖上升，搭配虾仁提供充足蛋白质。菠菜富含叶酸，胡萝卜含β-胡萝卜素，符合膳食指南每天12种食材的推荐。适合糖尿病和便秘人群作为早餐。

三、茶树菇焖虾：强免疫+补钙质
食材：鲜虾200克、干茶树菇30克、豆腐100克、蒜片适量
做法：

养生功效：
茶树菇的多糖成分能增强免疫力，豆腐提供植物蛋白和钙质。采用焖煮方式比爆炒用油减少50%，符合少油烹调原则。建议搭配杂粮饭食用，营养更均衡。

四、紫菜虾滑汤：补碘+护甲状腺
食材：虾肉200克、蛋清1个、紫菜5克、裙带菜10克
做法：

健康贴士：
紫菜和裙带菜富含碘元素，能维持甲状腺功能正常。虾滑用纯虾肉制作，避免市售产品的高钠问题。汤品含水量充足，符合每天1500-1700ml饮水建议。

在具体操作时要注意：选择活虾或速冻鲜虾，避免颜色发黑的陈货；处理虾线时用牙签挑断第二节甲壳更轻松；搭配的配菜优先选择当季深色蔬菜。根据中国疾控中心建议，成年人每周水产品摄入量应达到300-500克，把虾纳入日常食谱是简单有效的达标方式。